Футбол командасының елегінің пішінін алудың 3 әдісі

Мазмұны:

Футбол командасының елегінің пішінін алудың 3 әдісі
Футбол командасының елегінің пішінін алудың 3 әдісі

Бейне: Футбол командасының елегінің пішінін алудың 3 әдісі

Бейне: Футбол командасының елегінің пішінін алудың 3 әдісі
Бейне: 辛い 鬱 うつ病を治す効果的な方法 2023年【ハッピーライフ作り10個のコツ】The Science of Happiness: 10 Proven Ways to Boost Your Mood 2024, Наурыз
Anonim

Футбол елегіне қатысу және жақсы нәтижеге жету үшін сізге 90 минуттық матчқа төтеп беру үшін жақсы физикалық формада болу және барлық қажетті негіздерді орындау қажет. Бұдан басқа, техникалық бөлімдер мен барлаушылардың назарын аудару үшін техникалық бөлікті әзірлеу қажет. Клубтың жастар санатына қосылуға жақсы мүмкіндік алу үшін електен алдын ала дайындыққа (аптасына кемінде үш-төрт күн) арнаңыз!

қадамдар

3 -ші әдіс 1: фитнес дамыту

Футбол сынақтарына дайын болыңыз 1 -қадам
Футбол сынақтарына дайын болыңыз 1 -қадам

Қадам 1. Аптасына үш -төрт күн қалыпқа келу үшін електен шыққанша жаттығыңыз

Осылайша сіз жоғары қарқында футбол ойнауға төзімділікке ие боласыз. 90 минуттық матчта 8 мильге дейін жүгіретін ойыншылар бар, сондықтан барлық ойынға жақсы физикалық формада болу өте маңызды.

Күн сайын жаттығулар жасай отырып, жүрек -қан тамырлары жаттығулары мен футболдың негізгі жаттығуларын жасаңыз, ойын жағдайларын имитациялаңыз

Футбол сынақтарының формасына кіріңіз 2 -қадам
Футбол сынақтарының формасына кіріңіз 2 -қадам

2 -қадам. Әр жаттығу үшін 30 -дан 60 минутқа дейін жүгіріңіз немесе жүгіріңіз

Бұл жүрек -қан тамырлары фитнесін дамытуға арналған ең маңызды жаттығулар; ашық ауада барлық жаттығулар кезінде 30 -дан 60 минутқа дейін жүгіріңіз, бұл сіздің негізгі жүрек -тамыр қызметі.

  • Мүмкін болса, төзімділікті арттыру үшін энергияның тиісті мөлшерін жұмсайтындығыңызға сенімді болу үшін жүрек соғу жиілігін бақылаңыз. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларының көпшілігі сіздің жүрек соғу жиілігін максималды жүрек соғу жылдамдығыңыздың 65-70% аралығында ұстауы керек.
  • Сыртта жүгіру - жүгіру жолында емес - көп энергия жұмсайды және төзімділікті тез алуға мүмкіндік береді.
Футболға арналған сынақ формасына еніңіз 3 -қадам
Футболға арналған сынақ формасына еніңіз 3 -қадам

3 -қадам. Әр жаттығуда 10-15 спринт жасаңыз, олардың әрқайсысының арасында 30 секунд қалды

Жылдам жүгіру, содан кейін қысқа үзіліс, төзімділікті жоғарылату үшін жүрек -қан тамырлары жаттығулары сияқты маңызды. Өлшеу үшін қашықтық маркерлері бар өрістерде (немесе сіз конусты немесе маркерді өлшеуге және орналастыруға болатын жерде) 20 метрлік жүгіруді орындаңыз.

Ойыншылар спринттен жоғары жылдамдықпен жүгіретін ойынның 10-15% жұмсайды, сондықтан олар денені жоғары жылдамдыққа жетуге және қатарынан бірнеше рет тоқтауға дағдыландыратын жаттығулар

Футболға арналған сынақтарға дайын болыңыз - 4 -қадам
Футболға арналған сынақтарға дайын болыңыз - 4 -қадам

4 -қадам. Қарқынды жаттығулармен жоғары қарқынды жаттығуларды алмастырыңыз

Аралық жаттығудың бұл түрі әрбір дайындыққа енгізілуі керек; олардың арасында ауысу, мысалы, жүгіру мен жүгіру..

Аралық жаттығудың бұл түрі денеге матч кезінде жиі болатындай тез өзгеретін жағдайларға бейімделуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, сіз бұлшық еттеріңізге шамадан тыс қысым жасамай, төзімділікке ие боласыз

Кеңес:

Көптеген кәсіби спортшылар «80 және 20» ережесін ұстанады. Әрекеттердің 80% -ы төмен әсер етеді, ал 20% -ы орташа немесе жоғары әсер етеді

3 -тің 2 әдісі: Техникалық бөлікті оқыту

Футболға арналған сынақ формасына кіріңіз 5 -қадам
Футболға арналған сынақ формасына кіріңіз 5 -қадам

1 -қадам. Допты басқара отырып жүгіру

Сіз оны 25 -тен 35 м -ге дейін көтере аласыз, дәл сол қашықтыққа жүгіре аласыз (допсыз) және оны бастапқы нүктеге жеткізу үшін допқа оралыңыз. Бір -екі минут демалып, іргетасты қайталаңыз.

Іргетастың бұл түрі сізге доппен және онсыз жүгіруді ауыстыруға көмектеседі. Сонымен қатар, сіз допты басқаруды жақсартасыз, сондықтан ойын кезінде оған араласпаңыз

Кеңес:

конустар қарсыластың қорғаушыларын көрсету үшін және айналасында допты алып жүру үшін. Сіз сондай -ақ ағаштарды немесе басқа табиғи кедергілерді импровизациялауға және ойдан шығарылған қорғаушы ретінде қолдануға болады.

Футболға арналған сынақтарға қатысыңыз. 6 -қадам
Футболға арналған сынақтарға қатысыңыз. 6 -қадам

Қадам 2. Жүгіру кезінде мақсатқа жету арқылы әрлеу дағдыларын жетілдіріңіз

Сіз бұл жаттығуды өзіңіз жасай аласыз, егер басқа нұсқа болмаса, бірақ идеал - қақпашы болу. Мақсатқа әр түрлі жағынан жүгіріңіз және ұсыныстарда жаттығыңыз.

Егер сізде жаттығуға бірнеше ойыншы (немесе достар) бар болса, пас берудің және бірінші деңгейлі соққылардың негіздерін орындаңыз

Футболға арналған сынақтарға дайын болыңыз 7 -қадам
Футболға арналған сынақтарға дайын болыңыз 7 -қадам

3 -қадам. Допты әк белгісіне қойып, пенальти қолданыңыз

Үш -төрт қадам артқа шегініп, айып соққысын орындаңыз, соғылған жеріңізді кезекпен (мысалы, төменгі және жоғарғы сол және оң жақ бұрыштар).

Сіз қақпашысыз пенальти жаза аласыз (көпшілігі допты жіберген кезде қателеседі), сонымен қатар қорғаушы біреуімен бірге аздап жаттығуға болады

Футбол сынақтарының формасына кіріңіз 8 -қадам
Футбол сынақтарының формасына кіріңіз 8 -қадам

Қадам 4. Қабырғаға соғып, екі аяғыңызды қолдана отырып, пас пен допты басқару дағдыларыңызбен жұмыс жасаңыз

Мұны әр түрлі қашықтықтан орындаңыз, доп әр түрлі биіктіктен келеді және қабырғаға «өтуге» көбірек күш қолданады. Допты дененің әртүрлі бөліктерімен және екі аяқпен басқарыңыз.

Допты беру мен бақылау әдісі - бұл жаттықтырушылар мен скауттар скрининг кезінде мұқият бақылап отырады

Футболға арналған тестілеу формасына кіріңіз 9 -қадам
Футболға арналған тестілеу формасына кіріңіз 9 -қадам

Қадам 5. Елеу уақыты үшін барлық қажетті негіздерді үйрету үшін достарыңызбен ойнаңыз (немесе басқа ойыншылармен ұжым жасаңыз)

Бұл електен бағаланатын нәрсеге бейімделудің және үйренудің ең жақсы әдістерінің бірі. Достарыңыз бен басқа ойыншыларды аймақтағы алаңға «доп соғуға» шақырыңыз.

Егер сіз 22 адамды жинай алмасаңыз, алаңдамаңыз. Кіші алаңдарда кішігірім командалармен ойнауға болады; матчтардың қарқыны жоғары болады, сондықтан сіз електен жаттығуға және қалыпқа келуге көбірек ие боласыз

3 -ші әдіс 3: Тамақты фитнеске өзгерту

Футболға арналған сынақ формасына еніңіз 10 -қадам
Футболға арналған сынақ формасына еніңіз 10 -қадам

Қадам 1. Дұрыс тамақтануды ұсыныңыз, әсіресе електен бұрын

Денсаулық пен фитнес үшін дұрыс тамақтанудың маңызы зор, сондықтан әр тамақтану кезінде құнарлы тағамдармен теңдестірілген диетаны ұсыныңыз.

«Фаст -фуд» тағамдары мен құрамында қант мөлшері жоғары тағамдардан аулақ болыңыз. Күнделікті рационға көптеген жаңа піскен жемістер мен көкөністерді енгізіңіз; зәйтүн майы мен авокадо, мысалы, пайдалы майлардың көзі

Футбол сынақтарына дайын болыңыз - 11 -қадам
Футбол сынақтарына дайын болыңыз - 11 -қадам

Қадам 2. Көп энергия алу үшін жаттығудан бұрын көмірсулар жеп қойыңыз

Көмірсулар - дененің «отыны»; Күйдіруге энергия алу үшін макарон, картоп, дәнді дақылдар мен күрішті жаттығуға дейінгі тағаммен бірге жеп қойыңыз.

Бұл сондай -ақ електен шыққан күні жеуге болатын жақсы тағам, бұл сізді өрісте ең жақсы орындауға дайын

Футбол сынақтарының формасына еніңіз 12 -қадам
Футбол сынақтарының формасына еніңіз 12 -қадам

Қадам 3. Тренингтен кейін ақуызды жеу бұлшықеттің қалпына келуіне көмектеседі

Балық пен тауық сияқты майсыз ақуыздардан жасалған тағамдарды жеп қойыңыз. Жаттығудан кейін бірден грек йогурты мен жаңғақтар сияқты ақуызға бай тағамдарды жеңіз.

Егер сіз оларды жаттығулар жасағаннан кейін бірден жесеңіз, ағзаның ақуыздарды сіңіруі жақсы болады. Олар бұлшықетті қалпына келтіру үшін қолданылады, сондықтан жаттығуды аяқтаған соң ақуызы мол тағамдар алыңыз, содан кейін ақуызы бар пайдалы тамақ ішіңіз

Футболға арналған сынақтарға қатысыңыз - 13 -қадам
Футболға арналған сынақтарға қатысыңыз - 13 -қадам

Қадам 4. Жаттығу кезінде одан да көп су ішіңіз (сонымен қатар күннің қалған бөлігінде)

Жақсы нәтижеге жету үшін алкогольсіз сусындар мен басқа да тәтті сусындардан бас тарту арқылы жақсы ылғалданған болу маңызды.

  • Қанты немесе кофеині көп сусындар денені құрғатады, бұл фитнеске де, елеуге қатысуға да әсер етеді.
  • Сіз сондай -ақ жаттығу кезінде және одан кейін спорттық сусындармен өзіңізді ылғалдандыра аласыз, бірақ олар судың орнын алмауы керек.

Ұсынылған: