Спортзалға арналған жабдықты қолданудың 4 әдісі

Мазмұны:

Спортзалға арналған жабдықты қолданудың 4 әдісі
Спортзалға арналған жабдықты қолданудың 4 әдісі

Бейне: Спортзалға арналған жабдықты қолданудың 4 әдісі

Бейне: Спортзалға арналған жабдықты қолданудың 4 әдісі
Бейне: Шымкентте қашқан сарбаздың қаруды қалай ұрлағаны анықталды (25.02.20) 2024, Наурыз
Anonim

Көптеген адамдар жаттығу залдарына баруды доғарады, себебі олар өз құрал -жабдықтары мен жабдықтарын дұрыс пайдаланбауға ұялады. Бірақ бұл ешкімге кедергі болмауы керек! Сізге кейбір сақтық шараларын қолдану, нұсқаулар мен схемаларды оқу, қажет болған кезде көмек сұрау және денеңізге назар аудару қажет. Сондай -ақ, жаттығуларға назар аударыңыз - басқалар ойлағандай емес - бәрі ойдағыдай болады!

қадамдар

4 -ші әдіс 1: өлшеу құралдары

Спортзал жабдықтарын қолданыңыз 1 -қадам
Спортзал жабдықтарын қолданыңыз 1 -қадам

Қадам 1. Қайталау мен жиындар:

әр жинаққа он қайталауды орындауға тырысыңыз, әсіресе егер сіз салмақ өлшеу машиналарын қолдана бастасаңыз. Мысалы, тұтқаға он рет қайталаңыз, үзіліс жасаңыз және үш жиынтығын аяқтағанша қайталаңыз. Егер бұл өте қиын болса, жүктемені жеңілдетіңіз.

  • Екінші жағынан, егер сіз бір жаттығуда 15-20 жаттығуды қайталай алатындығыңызды білсеңіз, жүктемені көбейтіңіз.
  • Жақсы жаттығу орташа есеппен 30-60 минутқа созылады. Бір бұлшықет тобын аптасына екі-үш рет жаттығуға тырысыңыз, әр уақыт арасында 48 сағаттық демалыс.
Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 2 -қадам
Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 2 -қадам

Қадам 2. Тұтқаны:

тұтқа иықпен жұмыс істейді. Кішкене қиындықпен көтере алатын жүкті таңдаңыз. Тізелеріңіз жастықтардың астына жақсы тірелгенше орынды реттеңіз, бірақ қолдарыңыз штангаға жететін етіп. Иығыңызды босаңсытып, кеудеге тірелгенше оны баяу төмендетіңіз; соңында, бастапқы позицияға оралыңыз.

Штанганы төмен түсіргенде иығыңызды иіп, артқа еңкеюге болмайды. Сіздің денеңіз тыныш және түзу болуы керек

Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 3 -қадам
Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 3 -қадам

Қадам 3. Отырған қатар:

машинаға тиісті жүктемені жүктеңіз және үшбұрышқа (немесе барға) қолыңызды созып, бірақ кеудеңіз жастыққа тірелгенше жеткенше орынды реттеңіз. Омыртқаңызды түзетіңіз, иығыңызды босаңсытыңыз және үшбұрышты кеудеге тиіп кеткенше тартыңыз. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.

Жаттығу кезінде омыртқаны тік ұстаңыз! Мойныңды артқа тартпа немесе артқа тартпа

Спортзалға арналған жабдықты қолдану 4 -қадам
Спортзалға арналған жабдықты қолдану 4 -қадам

Қадам 4. Вертикалды стендтік пресс:

егер аспапта екі түрлі салмақ реттегіші болса, олардың екеуінің де жүктемесі бірдей екеніне көз жеткізіңіз. Содан кейін орындықтарды штангалар кеудеге біркелкі болатындай етіп реттеңіз, осылайша бүгілген шынтақтарыңыз біркелкі немесе сәл алдында. Арқаңызды тіреуіштен түсірмей қолыңызды соңына дейін созыңыз, содан кейін тыныштықпен бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Иығыңызды немесе денеңізді алға жылжытпаңыз. Омыртқаңызды түзетіңіз және қолдарыңыз бен кеуде бұлшықеттеріңізді қолданыңыз. Елестетіп көріңізші, сіз салмақты алға итерместен, орындықты артқа қарай итермелеуге тырысасыз

Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 5 -қадам
Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 5 -қадам

Қадам 5. Гравитон:

жүктемені реттеуден бастаңыз, бірақ бұл құрылғы сіздің денеңізге қарсы салмақ ретінде жұмыс істейтінін ұмытпаңыз - яғни жүктеме неғұрлым көп болса, жаттығу соғұрлым жеңіл болады! Штангаларды, алақанды алға немесе артқа қаратып ұстаңыз және бір аяқты бір уақытта платформалардың біріне қойыңыз. Олар еңкейіп қалады. Жаттығу кезінде омыртқаңызды, аяқтарыңызды және мойныңызды тік ұстаңыз және денеңізді қолдарыңыздың күшімен көздеріңіз қолдарыңызбен біркелкі болғанша көтеріңіз. Соңында, бастапқы позицияға оралыңыз.

Алғашқы орнатудан кейін, құрылғыны бір -бір аяғымен тастаңыз. Жерде қауіпсіз болмайынша, барларды жібермеңіз

Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 6 -қадам
Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 6 -қадам

Қадам 6. Аяқты басу:

құрылғыға он рет көтеруге болатын жүктемені жүктеңіз. Орынды реттеңіз және арқаңызды мықтап тіреңіз, аяғыңызды платформаға және жамбасыңызды жамбасқа тік бұрышпен қойыңыз. Аяғыңызды жайлап созыңыз (бірақ толық емес) және ақырындап бастапқы қалыпқа оралыңыз.

  • Аяғыңызды тізеңіз құлыпталған жерге дейін созбаңыз. Сіз аймаққа зиян келтіре аласыз.
  • Денені бір қалыпта ұстау үшін орындықтың бүйіріндегі тұтқалардан ұстаңыз (бөксеңізді, арқаңызды, мойныңызды және басыңызды жақсы тіреп тұрыңыз).
Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 7 -қадам
Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 7 -қадам

Қадам 7. Аяқ ұзартқыш:

тізеге тым көп салмақ түсірмеу үшін осы құрылғыға жүктемені таңдағанда өте абай болыңыз. Сондай -ақ, отырғышты арқаңызды тірей алатындай етіп реттеңіз, тізеңізбен тік бұрыштар жасаңыз және жілікке жастығыңызды қойыңыз. Бүйірлік жолақтарды ұстаңыз, аяғыңызды көтеріңіз, содан кейін оларды баяу түсіріңіз.

Жамбасыңызды алға қарай итермеңіз немесе күшіңізді қолыңызға қоймаңыз. Сізге квадрицептерді қолдану керек. Қажет болса, жүктемені азайтыңыз

2 -ші әдіс 4: Еркін салмақ

Спортзалға арналған жабдықты пайдаланыңыз 8 -қадам
Спортзалға арналған жабдықты пайдаланыңыз 8 -қадам

Қадам 1. Қайталау, жиындар мен сеанстар:

Салмақ өлшеуіш машиналардағыдай, әр бос салмақ жаттығуына он қайталаудың үш жиынтығын орындап көріңіз. Егер сіз кез келген қозғалыста он қайталауды орындай алмасаңыз, жүктемені азайтыңыз, бірақ егер сіз 15 пен 20 арасында жасай алсаңыз, көбейтіңіз.

Әдеттегі жаттығулар (еркін салмақ жаттығулары, машиналық жаттығулар немесе екеуі де) әдетте 30 -дан 60 минутқа дейін созылады. Бір бұлшықет тобының әр сессиясы арасында 48 сағаттық демалыспен аптасына екі-үш рет жаттығуға тырысыңыз

Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 9 -қадам
Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 9 -қадам

Қадам 2. Орындық пресс:

қозғалысқа үйренгенше, барға төмен жүктемеден бастаңыз. Мүмкін болса, біреуді құрылғының артына қойып, салмақты көтеруге, көтеруге, түсіруге және тастауға көмектесіңіз. Жаттығудың өзін тоқтатыңыз, орындыққа шалқасынан жатыңыз және штанганы алақаныңызбен иығыңыздың сыртында ұстаңыз. Көмекшінің көмегімен оны тіреуіштен алып тастаңыз және бастапқы күйге оралғанға дейін, құрылғы пекторальға жақын болғанша, шынтақтарыңызды біртіндеп бүгіңіз.

  • Сіздің арқаңыз әрқашан орындықта түзу болуы керек. Қолдарыңызбен баяу, басқарылатын қозғалыстар жасаңыз. Қалай болғанда да, біреудің көмегіне сеніңіз!
  • Орындыққа басуды үйрене отырып, сіз алақаныңызды бір -біріне жақындата немесе одан алшақ ұстай аласыз. Бұл әр түрлі бұлшықет топтарына әсер етеді.
Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 10 -қадам
Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 10 -қадам

Қадам 3. Скват:

техникаға үйрену үшін салмақсыз отыруды орындаңыз. Орныңыздан тұрып, аяғыңызды иығыңызға туралаңыз, саусақтарыңызды сыртқа 5 - 30 ° қаратып қойыңыз. Аяғыңызды қатайтып, кеудеңізді үрлеңіз. Ішіңізді қысыңыз, тізеңізді бүгіп, жамбастарыңыз еденге параллель болғанша, артқа қарай итеріңіз. Бір сәтке тоқтаңыз, содан кейін тыныштықпен бастапқы қалыпқа оралыңыз.

  • Жаттығу техникасына үйреніп алған соң, гантельді иығыңыздың алдында ұстауға көшіңіз.
  • Басыңыздың артқы жағындағы штангаға отырмастан бұрын техникаға толық сенімді болуды күтіңіз. Бұл жағдайда иығыңыздың арасын тіреп, екі қолыңызбен ұстаңыз. Тағы да біреуден көмек сұраңыз!
Спортзалға арналған жабдықты қолдану 11 -қадам
Спортзалға арналған жабдықты қолдану 11 -қадам

Қадам 4. Бицеп жіп:

тұрыңыз, аяқтарыңызды иықтарыңызбен туралаңыз және қолдарыңызбен аяқтың екі жағына сүйеніп гантель ұстаңыз. Тізеңізді жайлап бүгіңіз, алақаныңызды алға қаратып, ішіңізді тартыңыз. Содан кейін салмақты иық биіктігіне көтеріп, бір сәтке тоқтап, тыныштықпен бастапқы қалыпқа оралыңыз.

  • Сіз сонымен қатар бір қолмен кезекпен бұйралар жасай аласыз.
  • Гантельдер қозғалыстың жоғарғы және төменгі жағында болған кезде баяу барып, бір сәтке тоқтаңыз.
  • Жаттығу кезінде шынтағыңызды іштің екі жағына өте жақын ұстаңыз.
Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 12 -қадам
Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 12 -қадам

Қадам 5. Параллель жолақ:

егер жаттығу залында параллель штангалар болса, сіз тек дене салмағыңызбен жаттығуды бастауға болады. Штангаларды мықтап ұстаңыз, денеңізді түзетіңіз және шынтақтарыңыз құлыпталып, қолдарыңыз созылғанша денеңізді көтеріңіз. Ауаға шыққанда, тізеңізді 90 ° -қа бүгіңіз және тобығыңызды айқастырыңыз. Содан кейін денеңізді тік күйде, шынтағыңыз 90 ° -қа дейін көтерілгенше төмен түсіріңіз. Соңында, серияны аяқтағанша қозғалысты қайталаңыз.

  • Техникаға үйренгеннен кейін салмақ белбеуімен жаттығуға ауысыңыз. Бұл жағдайда гимнастика мұғалімінен көмек сұраңыз және жеңіл жуғыштан (2 -ден 5 кг -ға дейін) бастаңыз. Бұрынғы техниканы қолданыңыз.
  • Егер жаттығу залында параллель штангалар болмаса, орындықтың көмегімен жаттығудың бейімделген нұсқасын жасауға болады. Дегенмен, штангалар қозғалысты әлдеқайда толық етеді - салмақ белбеуін пайдалану кезінде.
Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 13 -қадам
Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 13 -қадам

Қадам 6. Қисық қатар:

жаттығуды жеңіл жүктемені орындаңыз, себебі қозғалыс кезінде жақсы қалыпта болу қажет. Штанганың алдында 30 см тік тұрыңыз. Аяғыңызды иыққа туралаңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз, алақаныңызды төмен қаратып ұстағанша денеңізді белге түсіріңіз. Іш пен иық пышақтарын қысыңыз және кеудеге тигенше жолақты көтеріңіз. Әрқашан тура қараңыз және қолыңызды бұлғап қоймаңыз. Ақырында, баяу жүріңіз және әр жиын үшін қайталауды жасаңыз.

Қолыңызды серпіп немесе арқаңызды июсіз баяу, басқарылатын қозғалыстарды қолданыңыз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз және келесі жинақтағы жүктемені жеңілдетіңіз

Спортзалға арналған жабдықты қолдану 14 -қадам
Спортзалға арналған жабдықты қолдану 14 -қадам

Қадам 7. Гантельді бүйірлік көтеру:

Орныңыздан тұрыңыз, аяғыңызды иығыңызбен туралаңыз және әр қолыңызда гантельді беліңіздің бүйірінен ұстаңыз. Ішіңізді қысыңыз, омыртқаңызды және қолыңызды түзетіңіз және қолдарыңыз еденге параллель болғанша бір мезгілде бүйірлеріңізді көтеріңіз. Бір сәтке тоқтаңыз, бастапқы күйге оралыңыз және осы серияның қозғалысын қайталаңыз.

  • Қолдарыңызды серпілмеңіз. Жаттығу кезінде есептелген қозғалысты орындаңыз, бірақ аяғыңызды, ішіңізді немесе басыңызды қозғалтпай.
  • Ауыр гантельдерді көтеруден бастауға тырыспаңыз! Пішін мен техниканы жетілдіргенше жеңіл жүктемелерді қолданыңыз. Салмақты біртіндеп арттырған дұрыс.

3 -ші әдіс 4: Аэробты құрылғылар

Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 15 -қадам
Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 15 -қадам

1 -қадам. Жаттығу жиілігі:

Орташа ересек адамға аптасына кемінде 150 минут орташа аэробты жаттығулар жасау қажет. Сіз, мысалы, жүгіру жолын, баспалдақ тренажерін немесе эллипспен 20 немесе 30 минут бойы аптасына үш -төрт рет қолдана аласыз!

  • Егер сізде ентігу аз болса, жаттығулар қалыпты, бірақ сөйлей алмайтындай емес.
  • Қаласаңыз, сіз 150 орташа минутты 75 минуттық қарқынды аэробты жаттығуларға алмастыра аласыз - бұл сіздің тыныс алуыңызды қиындатады және тездетеді.
  • Аэробты жаттығуларды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, егер денсаулығыңызда проблемалар болса немесе отырықшы болса.
Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 16 -қадам
Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 16 -қадам

Қадам 2. Конвейер:

жүгірмес бұрын оны іске қоспаңыз. Фитнеске, мақсаттарға және құрылғымен таныс болуға сәйкес дайын бағдарламаны таңдаңыз. Барларды ұстаңыз және ақырын жүре бастаңыз. Кез келген жаттығу үшін (жүгіру немесе жүгіру) жүгіру жолының ортасында тұрыңыз және егер ілгерілеу қиын болса, баяулаңыз!

  • Дайын жүгіру жолдарының көптеген бағдарламалары жылыну кезеңінен басталады, біртіндеп жылдамдықты жоғарылатады және соңында қайтадан баяулайды. Сіз сондай-ақ құрылғыны бақылау тақтасынан басқара аласыз, бірақ тәжірибеңіз болмаса, алдын ала орнатылған бағдарламаны орындап көріңіз.
  • Көптеген жүгіру жолдары пайдаланушыға көлбеуді қолмен жоғарылатуға немесе азайтуға мүмкіндік береді. Ол неғұрлым үлкен болса, жаттығу соғұрлым қиын болады.
  • Егер сіз орташа қарқындылықты қаласаңыз, жүгіру жолында 20-30 минут ішінде, неғұрлым жоғары қарқындылықты қаласаңыз, бес -он минут ішінде бірдеңе жасаңыз.
Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 17 -қадам
Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 17 -қадам

Қадам 3. Баспалдақ тренажері:

бүйірлік тақталарды ұстап тұрыңыз және тренажер әлі де өшірілген күйде баспалдақтарға көтеріліңіз. Сіздің мақсаттарыңызға сәйкес дайын бағдарламаны таңдап, штангаларды түсірмей немесе түсірмей, қалыпты қарқынмен жүре бастаңыз. Құрылғының жылдамдығын арттыру немесе азайту үшін панельдегі түймелерді пайдаланыңыз.

Жүгіру жолындағы сияқты, тренажерда қалыпты жаттығулар 20-30 минут аралығында болады

Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 18 қадам
Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 18 қадам

Қадам 4. Эллиптикалық:

жолақты ұстаңыз және бастамас бұрын аяқтарыңызды педальдарға қойыңыз. Сіз идеалды бағдарламаны таңдағаннан кейін бірден «қадам» жасай бастаңыз. Күшіңізді қолдарыңызға, аяқтарыңызға және ішіңізге бағыттаңыз және өкшені педальдан ешқашан көтермеңіз.

  • Қозғалысқа үйренгеннен кейін сіз эллиптикалық бағытты қарама -қарсы бағытта жасай аласыз. Бұл жағдайда артқа жүгіргіңіз немесе жүгіргіңіз келгендей аяқтарыңызды айналдырыңыз!
  • Эллиптикалық жаттығулардың 20-30 минуттан аспауы орташа жаттығулармен, ал бес пен он минуттың ішінде қарқынды жаттығулармен тең.

4 -ші әдіс 4: Денсаулық, қауіпсіздік және сәттілік

Спортзал жабдықтарын қолданыңыз 19 -қадам
Спортзал жабдықтарын қолданыңыз 19 -қадам

Қадам 1. Егер денсаулығыңызда проблема болса немесе тәжірибесіз болсаңыз, сабырмен бастаңыз

Жаттығу туралы шешім қабылдау өте жақсы, бірақ оны асыра алмаңыз! Жарақат алмау үшін біртіндеп қадам жасаңыз және денсаулығыңызда проблемалар болса немесе отырықшы болса, дәрігерге қаралыңыз.

  • Спорт залында әрқайсысы 30 минуттық аптасына екі -үш жаттығудан бастаңыз. Денеңіздің сигналдарына назар аударыңыз және орташа немесе қатты ауырсынуды сезсеңіз тоқтаңыз.
  • Жағдайға байланысты сіздің дәрігер жаттығуды бастамас бұрын физиотерапевтке баруды ұсынуы мүмкін. Екінші жағынан, жеке жаттықтырушыны жалдау қажет болуы мүмкін (кем дегенде басында).
  • Алаңдамаңыз: сіз өзіңізге ыңғайлы жаттығуды таба аласыз!
Спортзал жабдықтарын қолданыңыз 20 -қадам
Спортзал жабдықтарын қолданыңыз 20 -қадам

Қадам 2. Кез келген жаңа аппаратты қолданар алдында тәжірибелі адамның жаттығуын бақылаңыз

Егер сіз досыңызбен немесе жеке адаммен жаттығу жасасаңыз, олардан алдымен құрылғыны пайдалануды және назар аударуды сұраңыз. Оның түзетулеріне, дене қалпына, техникасына және ырғағына назар аударыңыз. Кейін сұрақтарыңызды қойыңыз.

Егер сіз жалғыз жаттығатын болсаңыз, басқа адамдарды, мысалы, су ішу немесе созылу кезінде, жақшаларды қолданыңыз. Сіздікіне ұқсас физикалық түрі бар адамға назар аударыңыз

Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 21 -қадам
Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 21 -қадам

3 -қадам. Спортзал жабдықтарының тозу немесе зақымдану белгілері бар -жоғын қараңыз

Мұндай жағдайларда жабдықты пайдалану қауіпті. Жаттығу жасамас бұрын айналаңызға шолу жасаңыз және егер сізде бірдеңе дұрыс болмаса, гимнастика мұғалімімен сөйлесіңіз.

Егер сіз тұрмыстық техниканың тозғанын немесе зақымдалғанын және гигиенаны бағаламайтынын байқасаңыз, жаттығу залдарын ауыстырыңыз

Спортзалға арналған жабдықты қолдану 22 -қадам
Спортзалға арналған жабдықты қолдану 22 -қадам

Қадам 4. Қолданар алдында және кейін әрбір құрылғыны дезинфекциялаңыз

Қазіргі уақытта жақсы тазартусыз ешкім жаттығу залдарын қолдана алмайды! Кез келген жаттығудан бұрын және кейін дезинфекциялаушы зат пен фланельді немесе басқа таза шүберекті жағыңыз.

Дезинфекциялауға арналған құрал -жабдықтар тек білім беру ғана емес, сонымен қатар халықтың денсаулығы

Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 23 -қадам
Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 23 -қадам

Қадам 5. Нұсқауларды орындап, құрылғыны денеңізге салыңыз

Егер жаттығу залында нұсқаулықтар немесе диаграммалар болса, оларды түзетпестен немесе жаттығулар жасамас бұрын оларды қарап шығыңыз. Орынның биіктігін, тіреу арақашықтығын, жүктемені және т.б. дененің түріне, фитнеске және мақсаттарға бейімделіңіз.

Аяқ басудан жүгіру жолына дейін кез келген құрылғыны қалай реттеу керектігін білмесеңіз, гимнастика мұғалімінен көмек сұраңыз. Сәттілікке сенбеңіз

Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 24 -қадам
Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 24 -қадам

Қадам 6. Жеңіл жүктемелерден бастаңыз және техникаңызды жетілдіріңіз

Спорт залында кез келген шоу жасауға тырыспаңыз! Техникаға қол жеткізгенше жеңіл жүктемеден бастаған жөн. Тек содан кейін жүктемені көбейтуді бастаңыз!

Жалпы алғанда, ең дұрысы, сіз техниканы құрбан етпей, әр жиынға он қайталау жасай аласыз. Егер жеңіл болса, жүктемені көбейтіңіз, бірақ қайталаудың ең аз санын аяқтау қиын болса, оны азайтыңыз

Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 25 -қадам
Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 25 -қадам

Қадам 7. Басқарылатын, баяу қозғалыстар жасаңыз

Спортзалға арналған құралдарды қолдану бұлшық еттеріңізді көрсету немесе басқалармен бәсекелесу емес! Жаттығудың пайдасын көру үшін сізге техниканы дұрыс алу керек. Сондықтан қозғалыстарды басқарылатын және баяу етіңіз.

  • Мысалы: бицепс бұйралауын қолыңызды серместен баяу басқарылатын қозғалыста жасаңыз. Қажет болса, жүктемені азайтыңыз.
  • Бақыланатын қозғалыстар баяу қозғалыстармен синоним бола бермейді. Сіз жүгіру жолында немесе велосипедте жүргенде қадамыңызды тездете аласыз, мысалы. Ең бастысы - тұрақтылық пен бақылау.
Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 26 -қадам
Спортзалға арналған жабдықты қолданыңыз 26 -қадам

Қадам 8. Техниканы бақылау үшін айна алдында жаттығулар жасаңыз

Академия айнасы студенттердің әдепсіздігіне байланысты емес! Оны сіздің қозғалыстарыңыз бен әдістеріңізді бақылау үшін қолданыңыз және мезгіл -мезгіл қажетті түзетулер енгізіңіз.

Егер сіз айнасы жоқ жерде, бірақ сізбен бірге жүретін жерде жаттығатын болсаңыз, адамнан техникаңызды қадағалап, түзетуін сұраңыз

Спортзал жабдықтарын пайдалану 27 -қадам
Спортзал жабдықтарын пайдалану 27 -қадам

Қадам 9. Жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін денеңізге назар аударыңыз

Жаттығу кезінде аздап жану сезімін байқау қалыпты жағдай, бірақ ауырсынуды сезіну - бұл емес! Егер бұл орын алса, дереу тоқтап, үзіліс жасаңыз. Ақырында, егер ауырсыну бірнеше минут ішінде жойылмаса, белсенділікті жалғастырмаңыз - егер ол күшейе түссе, жедел жәрдемге барыңыз.

  • Егер сіздің денеңіз соңғы жаттығудан әлі ауырса, сәл күте тұрыңыз. Жалпы алғанда, бір бұлшықет тобының екі жаттығуы арасында кем дегенде 48 сағат күту керек.
  • Жалпы алғанда, жақсы жаттығуларға еркін көтеру бойынша екі немесе үш сеанс, аэробиканың екі немесе үш сеансы және аптасына бір немесе екі серпімділік немесе қозғалыс жаттығулары кіреді.
  • Егер жаттығу кезінде ауырсыну немесе ентігу пайда болса, бірден тоқтап, демалуға тырысыңыз. Сонымен қатар, мүмкін инфаркт симптомдарын байқасаңыз, жедел жәрдемге барыңыз.

Кеңестер

  • Сыпайы болыңыз: Аяқтағаннан кейін құралдарды дезинфекциялаудан басқа, келесі адамға қолдануға болатын орындықты орнына қойыңыз. Бұл гантельдер мен басқа да бос салмақтар мен кардио машиналарға қатысты!
  • Көтеріңкі музыканы тыңдаңыз, әсіресе аэробты жаттығулар жасағанда. Сіз тіпті сүйікті әртістердің ойнату тізімін жасай аласыз.
  • Жеке жаттықтырушымен сабақты жоспарлаңыз және одан әр құрылғының қалай жұмыс істейтінін түсіндіруді, қалай реттеу керектігін көрсетуді және әр жаттығудың нақты қозғалысын көрсетуді сұраңыз. Бұл жаттығу залдарына, созылатын аксессуарларға және басқаларға да қатысты.

Хабарламалар

  • Спорт залы - дененің денсаулығына қамқорлық жасау үшін тамаша орын, бірақ ол аурудың таралу нүктесі де болуы мүмкін. Дұрыс тазартылған және тұрмыстық техникасы жақсы ортаға барыңыз. Ең дұрысы, әр жабдықтың өз фланельі және дезинфекциялаушы заттары бар бүріккіш бөтелкесі бар.
  • Егер сіз бұл мақаланы Ковид-19 пандемиясы кезінде оқып жатсаңыз, жаттығу залына барудан абай болыңыз. Қауіпсіздік ережелерін қатаң сақтаңыз.
  • Жаттығу құралдарын қолданар алдында барлық қауіпсіздік нұсқауларын оқып шығыңыз. Бұл, мысалы, гимнастикалық шарлар мен гантельдерге қатысты емес, бірақ бұл үлкен және бекітілген жабдықтар үшін қажет. Барлығын интуитивті және қарапайым деп ойламаңыз!
  • Егер сіз еркін салмақпен жаттығулар жасасаңыз, әсіресе штангаға отыруды, стендтік жаттығуларды немесе ауыр салмақты қамтитын басқа жаттығуларды жасағыңыз келсе, біреуден көмек сұраңыз.
  • Академияның басқа студенттерімен бәсекелесуге тырыспаңыз! Сіз жаттығуларыңызға қауіп төндіріп қана қоймай, жарақат алу қаупі бар.

Ұсынылған: