Гантельмен арқаңызды қалай өңдеуге болады: 15 қадам

Мазмұны:

Гантельмен арқаңызды қалай өңдеуге болады: 15 қадам
Гантельмен арқаңызды қалай өңдеуге болады: 15 қадам

Бейне: Гантельмен арқаңызды қалай өңдеуге болады: 15 қадам

Бейне: Гантельмен арқаңызды қалай өңдеуге болады: 15 қадам
Бейне: Чили визасы 2022 [100% ҚАБЫЛДАЙДЫ] | Менімен бірте-бірте өтініш беріңіз 2024, Наурыз
Anonim

Гантельдерді қолдану арқаңызды нығайтуға және бұруға өте ыңғайлы. Сіз тек екі бос салмақты қолдана аласыз немесе жаттығуды әмбебап ету үшін жаттығуға енгізе аласыз. Ауыр салмаққа өтпес бұрын жеңіл жүктемелерден бастаңыз және жарақат алмау үшін дұрыс позаны қабылдаңыз. Ақырында, дене шынықтыру мұғалімінен кеңестер сұраңыз немесе досыңызбен жаттығулар жасап, көңіл көтеріңіз және ынталандырыңыз.

қадамдар

3 -тің 1 -бөлігі: Арқаңызды көтеру үшін салмақ көтеру

Гантельмен арқаға жұмыс жасаңыз 1 -қадам
Гантельмен арқаға жұмыс жасаңыз 1 -қадам

Қадам 1. Өлі көтеруді жасаңыз

Әр қолыңызда гантель ұстаңыз және тік тұрыңыз. Арқаңызды бүкпей, тізеңізді бүгіңіз, ал салмақты еденге қарай төмендетіңіз. Қысқа үзілістен кейін қайтадан көтеріліңіз.

  • Бұл гантельге арналған ең тиімді жаттығулардың бірі, өйткені ол сіздің арқаңызда және басқа бұлшықеттерде жұмыс істейді.
  • Сіз сондай -ақ жаттығуды бейімдеп, аяғыңызды бүкпей, беліңізді бүгіп жасай аласыз. Тек салмақты төмендетіңіз, содан кейін оларды қалыпты түрде көтеріңіз.
Гантельмен арқа көтеріңіз 2 -қадам
Гантельмен арқа көтеріңіз 2 -қадам

Қадам 2. Қисық инсульт жасаңыз

Тізеңізді сәл бүгіп тұрып, денеңізді төмен түсіріп, әр қолыңызбен салмақ алыңыз. Содан кейін оларды қолдары денесіне параллель болғанша көтеріңіз. Осы қалыпта кідіртіңіз, содан кейін оларды төмендетіңіз. Бұл жаттығу үшін арқаңызды тік ұстаңыз - тек қолыңызды жылжытыңыз.

Гантельдермен арқаға жұмыс жасаңыз 3 -қадам
Гантельдермен арқаға жұмыс жасаңыз 3 -қадам

3 -қадам. Жол ашық

Әр қолыңызда гантель ұстаңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз және белден алға қарай еңкейіңіз. Содан кейін жамбас пен тізе бұрыштарын өзгертпестен екі салмақты бір мезгілде кеудеге қарай көтеріңіз. Қолдарыңызды аяқтарыңызға жақындатыңыз. Гантельдерді кеудеңізбен бір уақытта ұстаңыз, содан кейін төмендетіңіз. Сіз көтерілгенде дем шығарыңыз және бастапқы күйге оралғанда дем алыңыз.

Гантельмен арқаға жұмыс жасаңыз 4 -қадам
Гантельмен арқаға жұмыс жасаңыз 4 -қадам

Қадам 4. Қолдарыңызды ішке қаратып дамытыңыз

Тұрыңыз және әр қолыңызда гантельді иықтың биіктігінде ұстаңыз. Алақаныңызды ішке қарай бұрыңыз және қолыңызды созғанша салмақты көтеріңіз. Қысқа үзілістен кейін оларды төмендетіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Жаттығу кезінде арқаңызды қозғалтып алмауды қадағалаңыз: тек қолдарыңыз бен иықтарыңызды жылжытыңыз

Гантельмен арқаңызды көтеріңіз 5 -қадам
Гантельмен арқаңызды көтеріңіз 5 -қадам

5 -қадам. Гантельді қолыңызбен отырғызыңыз

Әр қолыңызда салмақ ұстаңыз және аяғыңыздан шамамен 40 см қашықтықта бастаңыз. Тізе мен жамбас еденге параллель болғанша бүгіңіз. Содан кейін салмақты кеудеге қарай көтеріңіз; дене бұрыштарын өзгертпестен оларды кідірту және төмендету. Бастапқы позицияға оралыңыз және бәрін қайталаңыз.

Ауырлықты көтергенде дем шығарыңыз және бастапқы қалыпқа оралғанда дем алыңыз

3 -тің 2 -бөлігі: Жаттығуға орындықты қосу

Гантельмен арқаңызды көтеріңіз 6 -қадам
Гантельмен арқаңызды көтеріңіз 6 -қадам

Қадам 1. Балама отырғызуды жасаңыз

Бір салмақты иық биіктігінде ұстаңыз, ал бір салмақ ауада. Алақандарыңызды ішке қарай бұрыңыз, орындыққа отырыңыз және гантельдерді кезекпен көтеріңіз.

Қысқа үзілістен кейін гантельді иығыңызға жақындатып, екіншісін көтеріңіз. Бұл ауыспалы қозғалысты қайталаңыз

Гантельмен арқаға жұмыс жасаңыз 7 -қадам
Гантельмен арқаға жұмыс жасаңыз 7 -қадам

Қадам 2. Бір қатар

Оң қолыңызды және бүктелген тізеңізді сол жағында орындыққа тіреңіз. Гантельді сол қолыңызбен ұстаңыз және тепе -теңдік үшін аяғыңызды сол жақта қолданыңыз. Содан кейін салмақты денеңізге қарай көтеріңіз. Кідіртіңіз, содан кейін төмендетіңіз. Бес -он қайталауды жасаңыз; содан кейін жақтарды (және мүшелерді) ауыстырыңыз.

Сіз бұл жаттығуды да бейімдей аласыз. Бір қолыңызды орындыққа қойыңыз, екі аяғыңызды еденге қойыңыз және денеңізге салмақты көтеріңіз

Гантельдермен арқада жұмыс жасаңыз 8 -қадам
Гантельдермен арқада жұмыс жасаңыз 8 -қадам

Қадам 3. Крестті төңкеріп қойыңыз

Орындықта кеудеге жатып, әр қолыңыздан салмақ алыңыз. Қолдар еденге параллель болғанша, шынтақтарыңызды созыңыз. Кішкене үзілістен кейін гантельдерді бастапқы қалыпқа түсіріңіз.

  • Бұл жаттығу үшін кіші салмақтарды қолданыңыз. Сондай -ақ, оларды көтергенде дем шығарыңыз және бастапқы қалыпқа оралғанда дем алыңыз.
  • Сіз сондай -ақ төңкерілген кресттің басқа пішінін жасай аласыз: әр қолыңызда гантельді ұстап, тік тұрыңыз. Қолдарыңызды босаңсытып, алақандарыңызды сыртқа бұрыңыз. Содан кейін, қолды созып, салмақты құлағыңызға параллель болғанша көтеріңіз. Кідірту және бастапқы күйге оралу.
Гантельмен арқа көтеріңіз 9 -қадам
Гантельмен арқа көтеріңіз 9 -қадам

Қадам 4. Айналмалы манжетті үйрету

Осы аймаққа арнайы жаттығулар жасаңыз. Мысалы: тұру, салмағы 1-10 кг, 90 ° бұрышта, алақаныңызды ішке қаратып. Бірте -бірте, шынтақ денеге өте жақын, сол қолыңызды мүмкіндігінше ашыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз, қозғалысты екі -он рет қайталаңыз және жақтарды ауыстырыңыз.

  • Бұл «шығу» айналымы. Сіз жеткілікті түрде жасағаннан кейін, қозғалысты «ішке» айналдырыңыз. Сол қолды (солға) бастапқы 90 ° күйіне келтіріңіз; бұл жолы салмақты төмендетіп, беліңізге жақындатыңыз. Басына оралыңыз және әр жағынан екіден онға дейін қайталауға тырысыңыз.
  • Бұл жаттығуда баяу, басқарылатын қозғалыстарды қолданыңыз. Денеге салмақ түсірмеңіз немесе салмақ түсірмеңіз.
  • Сондай -ақ, бұл айналуды локте мықтап бекітілген серпімді жолақпен жасауға болады.

3 бөлімнің 3 бөлігі: Гантельдерді қауіпсіз пайдалану

Гантельмен арқа көтеріңіз 10 -қадам
Гантельмен арқа көтеріңіз 10 -қадам

Қадам 1. Дұрыс киім киіңіз

Денеге қозғалыс еркіндігін беретін және тым тығыз емес бөліктерді киіңіз. Арнайы жаттығу киімдерін сатып алған дұрыс. Мақта сияқты материалдарға ылғалмен күресетін маталарды таңдаңыз.

Жүгіру аяқ киімін дұрыс кию әрқашан маңызды. Жазатайым оқиғаларды болдырмау үшін жіптерді мықтап байлаңыз

Гантельмен арқаңызды жұмыңыз 11 -қадам
Гантельмен арқаңызды жұмыңыз 11 -қадам

Қадам 2. Жеңіл гантельдерден бастаңыз

Егер сіз тәжірибесіз болсаңыз, 2-5 фунт сияқты салмақтан бастаңыз. Бірнеше апта ішінде біртіндеп прогресс. Мысалы: гантельдерді аптасына екі рет бір ай қолданғаннан кейін салмағын жоғарылатыңыз.

Жүкті әйелдер мен арқа мен буын аурулары бар адамдар жаттығудан бұрын дәрігермен кеңесу керек

Гантельмен арқаңызды ұстаңыз 12 -қадам
Гантельмен арқаңызды ұстаңыз 12 -қадам

Қадам 3. Ауыр жүкті көтермес бұрын жылынып алыңыз

Жаттығу алдында денеңізді және буындарыңызды жылытуға уақыт бөліңіз. Мұны істеу үшін ұлғайту алдында бес -он минут ішінде кішірек жүктемелерді қолданыңыз.

Гантельмен арқаға жұмыс жасаңыз 13 -қадам
Гантельмен арқаға жұмыс жасаңыз 13 -қадам

Қадам 4. Мінсіз қалып

Егер сіз өзіңіздің дене күйіңізге назар аудармасаңыз, сіз ауыр жарақат алуыңыз мүмкін. Гантельдерді көтеру кезінде қолыңызды немесе арқаңызды (немесе тіпті салмақтарды) серпіп алмаңыз. Егер күмәндансаңыз, жаттығу залындағы дене шынықтыру мұғалімімен сөйлесіп, сізге дұрыс қозғалысты көрсетуін сұраңыз.

Сондай -ақ интернеттен нұсқаулық бейнелерді көруге болады

Гантельмен арқа ұстаңыз 14 -қадам
Гантельмен арқа ұстаңыз 14 -қадам

5 -қадам. Шаршаған кезде тоқтаңыз

Егер сіз дем ала алмай, әлсірей бастасаңыз, онда ауырлықтан бас тартатын кез келді. Бұл жағдайда сіздің жарақат алу ықтималдығыңыз жоғары, себебі бұлшықеттер мен буындар жүктеменің астында ақырындап қалуы мүмкін.

Гантельмен арқаңызды ұстаңыз 15 -қадам
Гантельмен арқаңызды ұстаңыз 15 -қадам

6 -қадам. Досыңызбен жаттығыңыз

Бірлескен жаттығуларды орындау қауіпсіз (және, әдетте, одан да қызықты!). Егер сіз жалғыз қалсаңыз және төтенше жағдайда сізге көмектесетін немесе сіздің физиологияңызды бақылайтын ешкім болмаса, салмақ көтеру қауіпті.

Ұсынылған: