Қабырғаға секіруді қалай жасауға болады: 14 қадам (суреттермен)

Мазмұны:

Қабырғаға секіруді қалай жасауға болады: 14 қадам (суреттермен)
Қабырғаға секіруді қалай жасауға болады: 14 қадам (суреттермен)

Бейне: Қабырғаға секіруді қалай жасауға болады: 14 қадам (суреттермен)

Бейне: Қабырғаға секіруді қалай жасауға болады: 14 қадам (суреттермен)
Бейне: Распаковка посылки из Франции от Serge Lutens 2024, Наурыз
Anonim

Секіру-бұл қарқындылығы жоғары плиметриялық жаттығу. Бұл жарылғыш күштерді дамытуға, аяқтың бұлшықеттері мен буындарын қалыпқа келтіруге және тік секіру биіктігін арттыруға өте ыңғайлы. Қозғалыс қиын болғандықтан, сіз мұны тәжірибеңіз болған кезде ғана жасай аласыз - жарақаттар мен проблемаларды болдырмау үшін. Жұмысқа кіріспес бұрын, басталу және аяқталу позициясымен танысып, күш жасау және сіңіру үшін секіру техникасы мен механикасын меңгеріңіз.

қадамдар

3 -тің 1 -бөлігі: Секіруді орындау

Секіру жаттығуларын орындаңыз 1 -қадам
Секіру жаттығуларын орындаңыз 1 -қадам

Қадам 1. Дұрыс қалыпты қабылдаңыз

Денеңізді алға қаратып, аяғыңызды параллель етіп, иығыңызбен қатар тұрыңыз. Содан кейін оларды бірнеше сантиметрге жайып, саусақтарыңызды сәл сыртқа бұрыңыз. Енді сізде секіруге және қонуға берік негіз болады. Сондай -ақ, сіздің тізелеріңіз саусақтарыңыздың қисық бөлігінде орналасады, бұл аймаққа қысымды жеңілдетеді.

  • Егер сіз көп отыруды жоспарласаңыз, тізеңізді тікелей тобықпен немесе аяқпен туралаңыз, осылайша сіз ешқандай буындарды бұрамайсыз, тіпті байламды жыртпаңыз.
  • Әр дене сәл өзгеше болғандықтан, секіру үшін мінсіз позиция кейбір бөлшектерде әр түрлі болады.
  • Егер қозғалыс кезінде өзіңізді ыңғайсыз сезінсеңіз, техниканы денеңізге реттеңіз.
Image
Image

Қадам 2. Денені төмендетіңіз

Бастау үшін тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды төмендетіңіз. Денеңізді тік ұстаңыз, иегіңізді жоғары қаратып, басыңызды бейтарап ұстаңыз. Техниканы құрбан етпей, мүмкіндігінше төмендетіңіз. Бұл кезде тепе -теңдікті жоғалтпау үшін қолдарыңызды екі жағыңызға қалдырыңыз немесе алдыңызға созыңыз. Төмен түсу үшін терең дем алыңыз.

  • Денеңізді төмендету үшін тегіс, басқарылатын қозғалысты қолданыңыз, содан кейін «жарылады», яғни секіру үшін қатты көтеріліңіз.
  • Тізеңізді саусақтарыңыздан жылжытпаңыз, әйтпесе сіз бүкіл салмағыңызды аймақтағы буындарға лақтырасыз.
Image
Image

Қадам 3. Секіруді бастаңыз

Денені мүмкіндігінше төмен түсіргеннен кейін, кері қозғалысты жасаңыз (жылдам және жарылғыш). Аяғыңызбен итеріңіз және қолыңызды денеңіздің деңгейіне көтеріңіз, басыңызды қозғамай. Қатты дем алып, көтеріңіз.

Жаттығуды екі бөлек қозғалысқа бөліңіз: еңкейту және секіру. Сұйықтықты бүгу керек, содан кейін тікелей секіруге бару керек (селк етпей)

Image
Image

4 -қадам. Ең үлкен секіруді алыңыз

Қозғалыстың жоғарғы жағында денеңізді секіруге мәжбүрлеуді жалғастырыңыз. Алдыңғы аяғыңызды еденмен байланыста қалдырыңыз және қосымша күшейту үшін төлдердің күшін қолданыңыз. Қолдарыңызды басыңызға орап, денеңізді ұзарту және үлкен биіктікке жету үшін серпін қолданыңыз.

  • Төмен түсу кезінде дем алуды және секіру кезінде дем шығаруды ұмытпаңыз. Тыныс алуды интуитивті түрде ұстамаңыз, өйткені сіз аз уақыт ішінде шаршайсыз.
  • Жерге дұрыс секіру кезінде аяқтарыңызды созыңыз.

3 бөліктің 2 бөлігі: Дұрыс және қауіпсіз қону

Image
Image

Қадам 1. Түсуді бақылау

Сіз секірудің шыңына жеткеннен кейін қонуға дайындықты бастаңыз. Денеңізді айналдырмаңыз және ауада осьтен түспеу үшін ішіңізді қысыңыз. Траекторияңызды бағыттау үшін қолыңызды төмен түсіріп жерге қараңыз. Соңында, жерге тигізгенде аяғыңызды созыңыз.

Тепе -теңдікті жоғалтпау үшін денеңізді тік қойыңыз

Image
Image

2 -қадам. Алдыңғы аяғы бар жер

Саусақтарыңызды төмен қаратып, алдыңғы аяқпен еденге тигізіңіз (аяқтарыңыздың шарлары). Аяқ -қолдың созылуын және иілуін бақылау үшін төлдеріңізді қолданыңыз - бұл қону кезінде қолданылатын бірінші бұлшықет тобы. Сондай -ақ, аяқтарыңызды иығыңыздың сыртында және саусақтарыңызды сыртқа қаратып секіру кезіндегідей етіп қойыңыз.

  • Алдыңғы аяқтан секіруді және қонуды ұмытпаңыз.
  • Егер сіз бірден бүкіл аяғыңызбен жерге түссеңіз, сіз соққыны өкше сүйегіне, тобыққа және тізеге аударасыз. Уақыт өте келе бұл созылмалы ауруды, сіңірдің қабынуын, тіпті сынуды тудырады.
Image
Image

Қадам 3. Соққыны жұту үшін тізеңізді бүгіңіз

Алдыңғы аяқпен байланысқаннан кейін дене салмағын төмендетуді жалғастырыңыз. Қону күшін біртіндеп тарату үшін тізеңізді бүгіп, аяғыңызбен бекітіңіз. Жұмсақ болуға тырысыңыз, себебі бұл бөлім өте маңызды.

Аяғыңызды соққыны жұту үшін қойыңыз, осылайша бұлшықеттер мен сіңірлер арасындағы байланысты күшейтіңіз

Image
Image

Қадам 4. Келесі репрез үшін идеалды қалыпты қабылдаңыз

Егер сіз секірудің бір ғана жаттығуын жасасаңыз (немесе бұл серияның соңғысы), қону соққысын жұтып қойған соң, орнынан тұрыңыз. Егер сіз бірнеше үздіксіз қайталауды жасағыңыз келсе, келесі қадамды бастау үшін бүгілген тізеңізді қолданыңыз. Әр секірудің биіктігін тұрақтандыру және ұлғайту үшін қолдарыңызбен қозғалуды жалғастырыңыз.

  • Секіруге секіру көп энергияны қажет ететіндіктен, жаттығулар жиынтығында 15 реттен артық жасамағаныңыз жөн.
  • Сіз шаршаған кезде техниканы құрбан етесіз, осылайша сізде жазатайым оқиғалар болуы мүмкін - жаттығулардың әсерін аздап, ең нашар жағдайда ауыр жарақат алуға дейін.

3 -тен 3 -ші бөлім: Қозғалысты күшейту

Image
Image

Қадам 1. Жаттығу жылдамдығын арттыру

Метаболикалық әсерге қол жеткізу үшін жиынтықтарды жылдамдатыңыз. Бұл жаттығуды әлдеқайда қиындатады; сондықтан тым ауыр болмаңыз. 10-15 отыруды орындаңыз, бір сәтке тоқтап, қайталаңыз. Егер сіз қаласаңыз, итеру, итеру, отыру немесе суға түсу сияқты тоқтамай, скамейкамен ауысатын басқа жаттығуды жасаңыз.

  • Секірудің жылдамдығын арттыру кезінде техниканы елемеңіз.
  • Жылдам болыңыз және жермен байланыста болу уақытын азайтыңыз. Жаттығудың бұл түрі жарылғыш және реактивті.
Image
Image

Қадам 2. Тізеңізді кеудеге жеткізіңіз

Скваттың қарқындылығын жоғарылату үшін сіз осы позицияны қабылдауға болады. Аяғыңызды созып секірудің орнына, секіру кезінде бүгіп, тізеңізді кеудеге жақындатып көріңіз. Қозғалыс шаршатады, сондықтан көрінетін әсерлері бар.

  • Кеудеңіз жамбасыңызға тигенше тізеңізді біріктіруге тырысыңыз.
  • Жаттығудың бұл өзгеруі қозғалыс қарқынын өзгертеді. Сондықтан әрқашан қонуға дайындалыңыз.
Image
Image

Қадам 3. Жаттығуды аз жүктемемен бастаңыз

Скватқа төзімділікті арттыру үшін әр қолыңызда жеңіл гантель ұстаңыз. Қонуға кедергі жасамайтын және ауыр емес жүктемелерді қолданыңыз. Кәдімгі секірудің бұл баламасының артықшылығы - ол сіздің аэробты кондиционерлеуде де жұмыс істейді.

  • Қарсылық төмен болуы керек. Ауыр жүктемені қолданбаңыз, себебі сіз буындардың жарақаты мен басқа да проблемаларға тап болуыңыз мүмкін.
  • Жаттығуларға салмақ қоспас бұрын, қалыпты секіру техникасын меңгеру керек. Тәжірибеңіз көп болған кезде ғана көріңіз.
Image
Image

Қадам 4. Қорапты қолданыңыз

Қорап жаттығуды сәл өзгертеді. Сіздің алдыңызда 12 дюйм болатын биіктікке көтеріліңіз (сіздің фитнеске байланысты). Аяқ саусақтарыңызбен ұстамай, жәшікке жақсы түсу үшін секіру бөлігін есептеңіз. Сонымен қатар, тізеңізді бүгіп, алдыңғы аяққа қонуды ұмытпаңыз.

Қорап дененің кеңістік сезімін жаттықтыруға көмектеседі, өйткені сізге секіру мен қону траекториясын үйрету қажет болады

Image
Image

Қадам 5. Бақадан секіруді секіру

Бір орында секіруді орындаудың орнына, алға қарай жүріп жаттығуды орындаңыз - бұл лягушка секіру деп аталады. Денеңізді соншалықты төмендетпеңіз және секіру кезінде қашықтықты арттырыңыз (жай секірудің орнына). Бақадан секіру скамейканың динамикалық күшін жақсартады және төртбұрышты, тарамыс пен глуттерді қолданады. Сонымен қатар, жаттығулар жасау әлдеқайда қызықты!

  • Бақадан секіру үшін секіруге ұқсас қозғалыстар жасаңыз: денені түзетіңіз, алдыңғы аяқпен жерге тигізіңіз және соққыны сіңіру үшін салмағыңызды тізеңізге аударыңыз.
  • Жаттығуды қарқынды ету үшін уақытты азайтыңыз немесе қашықтықты арттырыңыз.
Image
Image

Қадам 6. Секіруге арналған домкратпен отырыңыз

Jumper Squat - бұл аралас жаттығу, ол секірудің қарқындылығын және қалыпты секірулерді үйлестіруді біріктіреді. Қозғалыс жасау үшін денені төмен түсіріп, қолыңызды бастың артына қойыңыз немесе денеңіздің алдында айқастырыңыз. Секіру уақыты келгенде, аяғыңызды жайып, келесі қайталау үшін оларды біріктіріңіз. Жаттығу кезінде өзіңізді жақсы төмендетіңіз және денеңізді көтермеуге тырысыңыз. Аяғыңызда жану сезімін сезінгенше жаттығыңыз!

  • Эффектілерді оңтайландыру үшін жаттығудың соңында мүмкіндігінше көп қайталау жасаңыз. Бұл қозғалыстар аз әсер етеді, сондықтан қиын емес.
  • Қону кезінде тізеңізді біріктірмеуге тырысыңыз. Саусақтарыңызды әрқашан сыртқа шығарыңыз.

Кеңестер

  • Қайталауды бастамас бұрын секіру техникасын меңгеріңіз.
  • Пайданы көбірек алу үшін денеңізді мүмкіндігінше төмендетіңіз.
  • Күнделікті жаттығуларға секіруді енгізіңіз.
  • Бұлшықеттеріңізді қыздыру және жүйке жүйесін келесіге дайындау үшін (секіру) секіру жаттығуларын орындаңыз.

Хабарламалар

  • Егер сізде тізе немесе тобық проблемалары болса, өкшені отырғызбаңыз.
  • Секіру техникасына мұқият болыңыз, әйтпесе жарақат алуыңыз мүмкін.

Ұсынылған: