Ұзақ жүгірудің 3 әдісі

Мазмұны:

Ұзақ жүгірудің 3 әдісі
Ұзақ жүгірудің 3 әдісі

Бейне: Ұзақ жүгірудің 3 әдісі

Бейне: Ұзақ жүгірудің 3 әдісі
Бейне: ҰНАЙТЫН ЖІГІТПЕН ФЛИРТ ЖАСАУДЫҢ 9 ФИШКАСЫ 2024, Наурыз
Anonim

Сіз жалпы фитнесіңізді жақсартуға бел будыңыз ба, сіз жартылай марафонды аяқтағыңыз келе ме, әлде сіз тоқтаған автобусқа жету мүмкіндігін арттырғыңыз келе ме? Мұнда келудегі мақсатыңыз қандай болса да, дайындықтың дозасы, табандылығы, техникасы мен шыдамдылығымен сіз ұзақ жүгіре аласыз!

қадамдар

3 -ші әдіс 1: Ұзақ жүгіру

Ұзақ уақытқа жүгіру 1
Ұзақ уақытқа жүгіру 1

Қадам 1. Созылу мен жаттығуларды есте сақтаңыз

Жүгіруді бастау азғырылуы мүмкін, бірақ жақсы нәтижеге жету үшін денені дайындау маңызды. Жақсы қыздыру сіздің жарақат алу мүмкіндігін азайтады.

  • Жаттығуды бастамас бұрын бұлшықеттеріңізді 10-15 минут қыздырыңыз. Жаяу жүруді бастаңыз және жүгіруді біртіндеп арттырыңыз, шынымен жүгіруді бастағанға дейін.
  • Егер сіз жүгіруден бұрын созылғыңыз келсе, оны жылынғаннан кейін жасаңыз, себебі созылу бұлшық еттерге жақсы әсер етеді. Кейбір адамдар жаттығулар алдында созылудан аулақ болуға кеңес береді, оны бұлшықеттер серпімді болған кезде кейінге қалдырады.
  • Еденде жатып, аяғыңызды тік көтеру арқылы тарамыстың бұлшық еттерін (тарамысын) созыңыз. Бұл жұмыс істеп жатқан бұлшықеттерді оқшаулаған кезде, тік тұрып, аяғыңызды қолыңызбен ұстауға тырысудан гөрі жақсы нұсқа. Позицияны шамамен жарты минут ұстаңыз.
  • Аяғыңызды денеңіздің артына тартып, квадрицепіңізді созыңыз. Позицияны шамамен жарты минут ұстаңыз.
Ұзақ уақытқа жүгіру 2
Ұзақ уақытқа жүгіру 2

2 -қадам. Аралық жаттығулар мен плиметрика жасаңыз

Сіз оттегіні пайдалану мен денеңізді жылжыту үшін тиімдірек болуыңыз керек, сонда сіз ұзақ жұмыс жасай аласыз. Кейбір арнайы жаттығулар жүгірудің тиімділігін жақсартуға көмектеседі.

  • Аралық жаттығулар қысқа мерзімде жоғары жылдамдықпен жүгіруді қамтиды (әдетте 30 секундтан бір минутқа дейін), жеңіл жүрудің эквивалентті кезеңдерімен қиылысады. Толық ақпарат алу үшін мына жерді басыңыз.
  • Аралық жаттығулар сіздің VO2 максимумыңызды арттырады, бұл сіздің денеңіздің калорияларды энергияға айналдыру үшін оттегіні қолданатын тиімділігі. Неғұрлым қарқынды жүгіру арқылы тиімділікті жоғарылату сіздің ұзақ уақыт жүгірудің жеңіл қарқынын сақтауға мүмкіндік береді.
  • Плиметриялық жаттығуларға арқанмен секіру, орнында тұрып секіру, бір аяқпен секіру, тізеңізді жоғары көтеріп жүгіру сияқты жаттығулар тізбегі кіреді. Идея - сіздің аяқтарыңыз жүгіру кезінде жерге тиіп кетуге аз уақыт кетуі үшін аяғыңыздың күшін арттыру. Осылайша сіз үйкелісті азайтып, тиімдірек боласыз.
Ұзақырақ жүгіру 3 -қадам
Ұзақырақ жүгіру 3 -қадам

3 -қадам. Ырғақтан гөрі уақытқа көбірек көңіл бөліңіз

Идея - бұл сіздің денеңізді сол уақытта жүріп өтетін қашықтықты емес, белгілі бір уақыт кезеңінде жүгіруге үйрету. Уақыт өте келе сіз қарқыныңызды жақсарта аласыз.

  • Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз және тоқтаусыз жарты сағат жүгіре алмасаңыз, осы уақытта бірнеше серуендеуге үзіліс жасаңыз. Денеңізді дайын күйде ұстай отырып, 30 минуттық мақсатқа жеткенше тоқтамаңыз.
  • Бастауыш сатыдан өткеннен кейін шексіз сақтай алатын ырғақты табыңыз.
  • Жеңіл қарқынмен жүру жарақат алу қаупін айтарлықтай төмендетеді.
Ұзақырақ жүгіру 4 -қадам
Ұзақырақ жүгіру 4 -қадам

Қадам 4. Жаттығуды орындаңыз

Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін бағдарламаны табу үшін бірнеше жүгіруші бағдарламаларды зерттеңіз, бұл сегіз апталық жоспар, немесе сіздің қашықтықты аптасына 10% -ға ұлғайту немесе марафонға дайындалу үшін 800 метрге жүгіру.

Әр түрлі жаттығу бағдарламалары жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі, сол жаттығуды қайта -қайта жасау кезінде пайда болатын зеріктікпен күреседі. Егер сіз сол жаттығудан шаршасаңыз, жаттығу күнін өткізіп жіберу мүмкіндігіңіз артады

Ұзақырақ жүгіру 5 -қадам
Ұзақырақ жүгіру 5 -қадам

5 -қадам. Аэробты жаттығуларыңызды өзгертіңіз

Ұзақ уақыт жүгіре алу үшін жүрек -қан тамырларының төзімділігін арттыру қажет, бірақ монотондылықты бұзып, аяғыңызды біраз уақыт демалдыру маңызды; жүзу мен велосипедпен кезектесіп жүгіру.

  • Жүзу - бұл жүрек -қантамыр жүйесі жаттығулары кезінде аяқтарыңыз бен тізелеріңіздің үзіліс жасауына мүмкіндік беретін жеңіл жаттығу. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің бұлшық еттеріңізге жаттығулар жасайсыз.
  • Велосипед - бұл буындарға жеңіл жаттығу, бұл жаттығуларға жақсы әртүрлілік береді. Сондай -ақ, велосипедті аралық жаттығуларға қолдануға болады, олар тезірек және баяу жүруді араластырады.
  • Күндерді айналдырыңыз, бір күні жүгіріңіз, келесі күні жүзіңіз немесе велосипедпен жүріңіз, әсіресе жүгіру кезінде ауырсыну сезінсеңіз.
6 -қадамға ұзақ жүгіріңіз
6 -қадамға ұзақ жүгіріңіз

6 -қадам. Шыдамдылық пен табандылық танытыңыз

«Ақырындап алысқа кетсең», - деген атақты сөз. Егер сіз денеңізді тым тез мәжбүрлеуге тырыссаңыз, жарақат алуыңыз мүмкін. Барлық жаттығуларды кейінге қалдырып, өзіңізді қатты итеріп, жарақат алғаныңыздан гөрі, жеңілдеген жөн.

  • Шұғыл нәтиже күтпеңіз және бірнеше аптадан кейін отырықшы өмір салтынан марафонға бара алмайтыныңызға ренжімеңіз. Есіңізде болсын, сіздің мақсаттарыңыз ұзақ мерзімді болуы керек, тіпті кішкентай жетістіктер сіздің төзімділігіңізді және денсаулығыңызды арттырады.
  • Десе де, егер сіз өзіңізді аздап итермелемесеңіз, жаттығуда ешқашан алға баспайтын боласыз. Шаршап, ауырғанда да күнделікті мақсаттарыңызға жетуге тырысыңыз. Егер сіз жарақат алмасаңыз, өзіңізді итеріп, ауырсынуды аздап көтеруіңіз керек.

3 -ші әдіс 2: Үлкен қашықтыққа жылдам жүгіру

7 -қадамға ұзақ жүгіріңіз
7 -қадамға ұзақ жүгіріңіз

Қадам 1. Үтікті тартыңыз

Дене жаттығулары төзімділікті қалайтын жүгірушілерге пайдалы болуы мүмкін, бірақ бұл жылдам жүгіргісі келетіндер үшін одан да маңызды. Жылдамдыққа бағытталған жарыстар бүкіл дененің бұлшықеттеріне үлкен күш қажет.

  • Күш жаттығуларын аптасына бірнеше рет, жаттығу күндерімен қиыстырыңыз.
  • «Ауырмайды, пайда болмайды» деген фраза шындықты айтады, себебі сіз денені бұлшық еттерді құруға мәжбүр етуіңіз керек; Дегенмен, сіз шамадан тыс жүктемеден жарақат алудан сақ болуыңыз керек. Сіздің назарыңыз жаңа Арнольд Шварценеггер болмай, арық массаны құруға бағытталуы керек.
  • Ең бастысы - аяқтың бұлшық еттерін созу, аяқ басу және басқа да осындай жаттығулармен салу. Дегенмен, сіз іш пен иық бұлшықеттерін күшейтуіңіз керек, өйткені қолдың қозғалысы сізге серпін береді. Отырғызу, аяқ көтеру, орындықтар мен иықтарды басуды ұмытпаңыз.
Ұзақ 8 -қадамға жүгіріңіз
Ұзақ 8 -қадамға жүгіріңіз

Қадам 2. Жаттығу үшін дұрыс орынды табыңыз

Қарапайым жүгіруді орындау үшін сізге лайықты жүгіру жолы немесе тротуар қажет. Спринт жарыстарында бірнеше түрлі талаптар бар.

  • Жүгіру жолы-бұл ең жақсы нұсқа, себебі ол тегіс, қашықтық белгілері бар және соққыға қарсы беті бар. Егер түсінік болмаса, ұзындығы кемінде 40 метр болатын тегіс жерді іздеңіз.
  • Футбол алаңы сіздің аяқтарыңыз бен жіліктеріңізді кернеуден сақтауға көмектеседі, ал төселген кеңістік сіздің өкшеңізді немесе тізеңізді қорғай алады. Сізге қай опция қолайлы екенін білу үшін әр түрлі комбинациямен бірнеше тест жасаңыз.
Ұзақырақ жүгіру 9
Ұзақырақ жүгіру 9

Қадам 3. Жылыту және созылу

Қашықтыққа жүгіру сияқты, бұлшық еттеріңізді жылыту үшін баяу қарқынмен жүруден бастаңыз.

  • Жылынғаннан кейін динамикалық созылулар жасауға тырысыңыз. Статикалық созылудан айырмашылығы, динамикалық созылу денемен қозғалыста болады, мысалы 20 метр жаяу жүру. Аяқтың ұшымен жүруге немесе тізеңізді көтеруге тырысыңыз.
  • Динамикалық созылу әдеттегіге қарағанда қарқынды, бірақ бұл идея. Оларды жылынғаннан кейін және жаттығулар алдында бірнеше минут жүгіру арқылы сіз, әрине, жылдам жүгіре аласыз.
  • Динамикалық созылу кезінде абай болыңыз, себебі жарақат алу қаупі жоғары.
Ұзақырақ жүгіру 10 -қадам
Ұзақырақ жүгіру 10 -қадам

4 -қадам. Дұрыс техниканы үйреніңіз

Спринт сіздің барлық энергияңызды алады, сондықтан дұрыс емес қадамдар мен желге төзімділікке ештеңе жұмсамаңыз.

  • Өкшенің орнына аяқтарыңызбен жүгіруге тырысыңыз. Бұл әдіс неғұрлым табиғи немесе аз жарақат әкелуі мүмкін екендігімен бәрі келіспейді, бірақ бұл спринт үшін жақсы сияқты, себебі ол сіздің аяқтарыңыз бен жердің арасындағы байланыс уақытын қысқартады.
  • Тым үлкен қадамдар жасамаңыз. Қадамдардың өлшемдері тезірек жүруге көмектеседі, бірақ аз қадамдарды орындау аз қуатты береді. Мақсат - беріктікті жоғарылату мен қарсылықты азайту үшін қысқа әрі жылдам қадамдар жасау. Сізді алға не артқа еңкейтпейтін ыңғайлы қадам өлшемін табыңыз.
  • Ағзаның аэродинамикалық болуы үшін және желге төзімділіктің төмендеуі үшін сәл алға еңкею маңызды.
  • Қолдарыңызды алға және жоғары көтеріп, аяқтарыңызбен синхрондаңыз. Қолдарыңызды бүгіңіз және қолдарыңызды жабыңыз.
  • Тыныс алуды бақылауды ұмытпаңыз. Көптеген адамдар тыныс алуды физикалық жүктеме кезінде ұстайды, бұл ұсынылмайды, себебі жүгіру кезінде ағзаға оттегі қажет. Сіздің тыныс алу жиілігіңізде консенсус жоқ болғандықтан, сізге жұмыс істейтін және табиғи сезінетін үлгіні таңдаған дұрыс.
Ұзақырақ жүгіру 11
Ұзақырақ жүгіру 11

Қадам 5. Бірден күш жұмсамаңыз

Жылынғаннан кейін шамамен 70%қарқындылықпен жүгіруді бастаңыз. Шекті деңгейге жеткенше біртіндеп көбейтіңіз. Ең бастысы - жарақат алуы мүмкін ыңғайсыздықты болдырмау.

  • Егер сізде таймер болса, жарты минут жүгіріп көріңіз. Егер сіз белгіленген жолда болсаңыз, 200 метрге жүгіруге тырысыңыз. Егер екі нұсқа да болмаса, әр жүгіруде шамамен 125 қадам санаңыз. Уақыт өте келе құндылықтарды көбейтіңіз.
  • Спринт сіздің бұлшықеттеріңізге оттегіні азайтады, демалысты маңызды етеді. Әр жүгіру секундына үш секунд демалудан бастаңыз (жарты минуттық жүгіруден кейін бір жарым минут демалыңыз). Тыныс алуыңыз тыныш сөйлесетін жерге оралғанша тоқтаңыз. Қажет болса, төрт минутқа дейін демалыңыз.
  • Демалыс - бұл отыруды емес, серуендеуді білдіреді. Бұлшықеттерді бос ұстау маңызды.
12 -қадамға жүгіріңіз
12 -қадамға жүгіріңіз

Қадам 6. Шыдамдылықты арттырыңыз

Жақсы жылдамдықпен жаттығу режимін орнатқаннан кейін, ұзақ қашықтыққа жүру қабілетін арттыруды бастаңыз. Негізгі әдістерге ұзақ жүгіру, аз демалу және қарқындылықты арттыру жатады.

  • Бір немесе екі минуттық жылдамдықты сақтай алмайынша, жүгіру уақытын біртіндеп арттырыңыз. Бір сессияға шамамен он секунд арттырыңыз. Сонымен қатар жүгіру арасындағы демалыс уақытын бір жарым минутқа дейін қысқартыңыз.
  • Демалыс кезінде серуендеудің орнына, қысылу, отыру немесе басқа күш жаттығуларын жасаңыз.
  • Уақытты жақсарту үшін жоғары қарқынды жаттығулар жасаңыз. Мысалы, жеті маркерді бес минуттық аралықта жолға қойып, олардың арасында жылдам жүгіріңіз.
  • Тағы бір нұсқа - он метрлік интервалда алты маркерді орналастыру. Біріншісіне жүгіріп, қалғандарына қарай жүріңіз. Содан кейін алғашқы екеуіне жүгіріп, қалғандарына қарай жүріңіз. Уақыт өте келе сіз барлық маркерлермен жүгіре аласыз. Жинақтар арасында бір жарым минут демалыңыз.
  • Беткейлерде жүгіру. Нық қадамды ұсынатын еңісті іздеңіз және жаттығуды жалғастырыңыз. Бұл жүгіру қарқынды болады, сондықтан біртіндеп жылдамдық пен қалпына келтіру уақытын арттырыңыз. Уақыт өте келе, тік беткейлерді іздеңіз және аз демалыңыз.

3 -ші әдіс 3: Ақыл мен денені дайындау

Ұзақырақ жүгіру 13 -қадам
Ұзақырақ жүгіру 13 -қадам

Қадам 1. Нақты және нақты мақсаттар қойыңыз

Жарыс кезінде нені алғыңыз келеді? Тезірек бол? Жарыстарда жеңіске жетесіз бе? Сіз немерелеріңізді артқы аулада қуа аласыз ба?

  • Жол бойында аяқтауға болатын тегтерді орнатыңыз. Мысалы, 30 минут жүгіру, 45 минут, 60 минут және т.б.
  • Басынан бастап нақты мақсаттардың болуы сіздің оқу бағдарламаңызда мотивация мен тұрақтылықты сақтауға көмектеседі.
Ұзақырақ жүгіру 14
Ұзақырақ жүгіру 14

Қадам 2. Сіздің фитнес деңгейіңізді бағалаңыз

Дәрігерді жүгіруді бастамас бұрын көру өте маңызды, әсіресе егер сіз жасы үлкен, отырықшы немесе аурумен ауырсаңыз. Нақты емтихан сізге сәйкес оқу бағдарламасын құруға көмектеседі.

Ешқашан өзіңізді тым қартайдым немесе формадан шықтым деп ойламаңыз. Іс жүзінде әркім жүгірудің артықшылықтарын пайдалана алады

Ұзақырақ жүгіру 15 -қадам
Ұзақырақ жүгіру 15 -қадам

Қадам 3. Жабдықты жақсы таңдаңыз

Жұмысқа дайындық - бұл өте қымбат инвестиция емес, сіздің тиімділігіңізді жоғарылату және жарақат алу қаупін азайту үшін қажет инвестиция.

  • Жүгіру аяқ киімін сатып алыңыз. Мүмкіндігінше, қолайлы мөлшердегі аяқ киімді таңдау үшін спорттық тауарлар дүкеніне барыңыз. Дөңгелектері нашар автомобиль сияқты, жүгірушінің өнімділігі аяқ киімге байланысты.
  • Ыстық мезгілде денеңізді салқын және құрғақ ұстау үшін жеңіл, ылғал сіңіретін киім сатып алыңыз. Суық күндері жылуды сақтау үшін қабаттарды қолданып, терлеуді жеңілдететін жеңіл киімдерді таңдау қажет. Аяғыңызды салқын және құрғақ ұстайтын шұлық сатып алыңыз. Әйелдерге келетін болсақ, спорттық бюстгальтерге қаражат бөлу де маңызды.
Ұзақырақ жүгіру 16 -қадам
Ұзақырақ жүгіру 16 -қадам

4 -қадам. Салауатты әдеттерді сақтаңыз

Жаттығуларды барынша тиімді пайдалану үшін денені жақсы «отынмен» жағып, зиянды әдеттерден бас тарту керек.

  • Жүгіру көп калорияларды жояды, сондықтан жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдар сияқты энергияға бай тағамдарды жеп қойыңыз - негізінен сіз күнделікті жеуіңіз керек барлық нәрсені. Тауық етінде, балықта, бұршақта және йогуртта бар майсыз ақуыздар да тамаша нұсқа болып табылады. Жүгіруші болу үшін диетаны өзгертудің қажеті жоқ, бірақ сау болу маңызды.
  • Көп су ішіңіз. Жаттығудан бұрын, жаттығу кезінде және одан кейін өзіңізді ылғалдандырыңыз.
  • Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, оны тастағаныңыз жөн. Темекіні тастау әдетте жақсы идея, бірақ жүгіруді қалайтындар үшін бұл өте қажет, себебі темекі шегу жүрек пен өкпеге зиян келтіреді.
17 -қадамға жүгіріңіз
17 -қадамға жүгіріңіз

5 -қадам. Кесте құрыңыз

Жаттығуларды бос уақытыңызға сыйғызудың орнына жүгіру үшін уақыт бөліңіз. Әр апта сайын жүгірудің кестесін жасаңыз, оның ішінде бағдарламаның нұсқалары, қыздыру уақыты мен созылу.

Егер сіз өзіңіздің бағдарламаңыздың элементтері қалай үйлесетінін елестете алсаңыз, бәрі маңызды екенін түсіну оңай болады. Осылайша, бір күндік жаттығудан бас тартуға өзіңізді сендіру қиын болады

18 -қадамға жүгіріңіз
18 -қадамға жүгіріңіз

Қадам 6. Мотивацияны табыңыз

Сіз жаттығуларды үлкен ынтамен бастайтын шығарсыз, бірақ бұл уақыт өте келе нәтижеге уақыт қажет. Мотивациядан бас тартпай ұзақ тұрудың бірнеше жолдарын іздеңіз.

  • Бір немесе бірнеше адаммен жаттығыңыз. Жолдастық пен бәсекелестік біз үшін жақсы және ынталы. Әріптеспен жаттығулар сіздің жарыстарыңызды жаңартуға көмектеседі.
  • Жүгіру кезінде мақсатыңызды елестетіңіз. Жыл соңында демалыс кезінде немесе жартылай марафонның финиш сызығынан өтіп бара жатып, бауырыңызбен жағажайда жүгіргеніңізді елестетіп көріңіз. Әлбетте, ойланып қалып, біреуге тап болып қалудан сақ болыңыз.
  • Музыканы тыңдау. Кейбір ауыр металдарды тыңдау жүгіруге дұрыс ойлауға көмектеседі ме? Әр түрлі стильдерді қолданып көріңіз және сізге сәйкес келетінін көріңіз. Дегенмен, музыка қауіпті алаңдаушылыққа айналмайтынын атап өткен жөн.
  • Қайырымдылық үшін марафонға жазылыңыз. Жаттығуда неғұрлым алға жылжысаңыз, жарыс күні соғұрлым жақсы боласыз. Жаттығу жасаңыз және басқаларға көмектесіңіз!

Ұсынылған: