Қалай жылдам жұмыс істеу керек (суреттермен)

Мазмұны:

Қалай жылдам жұмыс істеу керек (суреттермен)
Қалай жылдам жұмыс істеу керек (суреттермен)

Бейне: Қалай жылдам жұмыс істеу керек (суреттермен)

Бейне: Қалай жылдам жұмыс істеу керек (суреттермен)
Бейне: Қыздармен Қалай Сөйлесу керек? | Осы 3 Қадам и Қыздар Сені Қалайтын болады 2024, Наурыз
Anonim

Қысқа қашықтыққа жоғары жылдамдықпен жүгіру қызықты әрі қызықты болуы мүмкін. Бұл өнерді меңгеру үшін энергияны бөліп қана қоймай, аяқтарыңызды тез қозғауға тырысу қажет. Қысқа қашықтыққа жүгіруде шынымен жақсы болу үшін, сіз тәртіпті болуыңыз және жүйелі жаттығулар тәртібін сақтауыңыз керек. Сіз сондай -ақ энергияңызды тиімді пайдаланып, денеңізді жақсы қалыпта ұстайтындай жүгіруіңіз керек. Осы үш факторды біріктіру сіз ойламаған жылдамдыққа әкелуі мүмкін.

қадамдар

3 бөлімнің 1 бөлігі: Күн тәртібін жинау

Sprint жылдамырақ 1 -қадам
Sprint жылдамырақ 1 -қадам

1 -қадам. Жылыту.

Сіз жүгіруді бастамас бұрын жылынып, созылуыңыз керек, ол үшін жеңіл жүгіру мен динамикалық созылу комбинациясын қолданып көріңіз.

  • Бастау үшін ыңғайлы жылдамдықпен трассаны бірнеше рет айналдырыңыз. Әзірге тым көп энергия жұмсамаңыз, бұл сіздің бұлшық еттеріңізді қыздырады.
  • Жүгірместен бұрын созылу керек деп айтылды, бірақ қазір жаттығулар алдында қалыпты созылу жарақатқа әкелуі мүмкін (немесе тіпті әкелуі мүмкін) деп есептеледі.
  • Керісінше, қолды және аяқтың қозғалысын белгілі бір позицияда ұстаудың орнына тегіс, үздіксіз қозғалыста болатын динамикалық созылуларды орындауға тырысыңыз.
  • Мысалы, сіз қабырғаға перпендикуляр тұра аласыз және сыртқы аяғыңызды алға -артқа серпіп, әр қайталау кезінде биіктікті арттыра аласыз. Содан кейін бұрылып, екінші аяғыңызды созыңыз.
  • Егер сізде белгілі бір жарақат болса немесе сіңірде қатты ауырсыну болса, оны бастамас бұрын созу жақсы идея болуы мүмкін.
Sprint жылдамырақ 2 -қадам
Sprint жылдамырақ 2 -қадам

Қадам 2. Салқындатыңыз

Созылу, жарақаттанудан аулақ болу және ауруды кейінірек жеңілдету үшін әр жаттығудан бірнеше минут өткізіңіз, мысалы, баяу жүгіру және соңғы бес -он минут ішінде бұлшық еттеріңізді созу. Сіздің аяқтарыңыз, тобықтарыңыз, қолдарыңыз, иықтарыңыз бен мойныңыздың бәрін созу қажет.

  • Созылу бұлшықеттерде жиналып, ісіну мен ауруды тудыратын сүт қышқылы сияқты қалдықтарды кетіруге көмектеседі және олардың тез қалпына келуіне көмектеседі.
  • Бұл әдетте барлық жаттығулар үшін маңызды, бірақ әсіресе бүкіл денені жүгіретін жаттығулар үшін. Салқындату туралы қосымша ақпарат алу үшін созылу туралы мақалаларды қараңыз.
Sprint жылдамырақ 3 -қадам
Sprint жылдамырақ 3 -қадам

Қадам 3. Кейбір жаттығуларды орындаңыз

Сіз жылынуды бастағаннан кейін, жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін жаттығулар жасаңыз және денеңізді нақты әрекетке айналдырыңыз. Сіз жүгіру жаттығуларын жылдам қарқынмен бастай аласыз және жылдамдықты тездете аласыз. Спринтерлерге арналған басқа да көптеген жаттығулар бар:

  • Жоғары тізе: тізеңізді кеудеге жақындатып жаяу жүріңіз.
  • Қол жаттығулары: L -ны қолдарыңызбен шынтақтарды L бұрышы ретінде жасаңыз, яғни оларды 90 градусқа қалдырыңыз. Содан кейін иықтарыңызбен қолдарыңызды алға -артқа серпіңіз. Бір қолдың шынтағын екінші қолыңыз жоғары көтерілгенде, бірақ сіздің бетіңізден өтпей (мысалы, иегіңіздің биіктігінде) артқа айналдыру арқылы балама қозғалыстар. Сізге бұл ыңғайлы болған кезде жылдамдықты арттырыңыз. Мүмкіндігінше тезірек жүріңіз.
  • Ұзын қадамдар: ұзақ қадам жасаңыз, аяғыңызды көтеру үшін тізеңізді көтеріңіз. Идея - мүмкіндігінше аз қадаммен бару. Алдыңғы аяққа көп салмақ салмаңыз (әсіресе саусақтарыңыздың астыңғы жағына). Олай етсеңіз, тепе -теңдікті жоғалтып, сүрініп қалуыңыз мүмкін.
  • Артқы педальдар: артқа бұрылып, артқа жүгіру.
  • Жарылыс кезіндегі балама жарылыс: жарылыс жүгірісін 10 м, содан кейін жарылыс 50 м. Бұл жаттығу механиканы өзгертуге өте ыңғайлы, өйткені уақыттың кенеттен өзгеруі сіздің жылдамдығыңызды жақсартады, бұл жүгіруде маңызды болады. Шын мәнінде, төмен қарқындылық пен жоғары қарқындылықтағы жаттығулардың арасында ауысу-жүрек-қан тамырлары фитнесі мен төзімділікті жақсартудың ең жақсы әдістерінің бірі, ол жүгіру кезінде денеңізге оттегіні тиімдірек айдауына көмектеседі және сізді шаршамауға көмектеседі.
Sprint жылдамырақ 4 -қадам
Sprint жылдамырақ 4 -қадам

4 -қадам. Сізге сәйкес келетін жаттығу тәртібін жасаңыз

Барлығына арналған бірегей тәртіп жоқ, себебі әр адамның өз қажеттіліктері мен кестесі бар. Ең дұрысы, жылдамдықпен жұмыс істеу үшін кемінде үш күнді және салмақты көтеру үшін екі күнді бөлу керек.

  • Дүйсенбі (жылдамдық күні): 80 метрге бес рет жүгіру, яғни 80 метрге 5 рет жүгіру және әр созылу арасында 2 минуттық демалыс, 70 метрлік алты, төрт 60 метрлік, үш 20 метрлік және ұзындығы 100 метр.
  • Сейсенбі (ауыр атлетика күні): Барлық бұлшықеттеріңізді жұмыс жасаңыз, өйткені олардың барлығы спринтке қажет болады.
  • Сәрсенбі (жылдамдық/төзімділік күні): 300 метрге созылатын төрт жүгіру. Жүрегіңізді күшейтуге тырысатын осындай жүгіруді орындау маңызды, бұл сізді әлдеқайда жылдам етеді.
  • Бейсенбі (жартылай жылдамдық күні): 200 метрлік бес, үш 100 метрлік және екі 50 метрлік жүгіру.
  • Жұма (ауыр атлетиканың ІІ күні): жаттығу залына оралыңыз және қиындықты арттырыңыз. Сіз белгілі бір жаттығуды немесе жабдықты меңгергеніңізді сезген соң, жаңа ынталандыруға көшіңіз. Сіздің денеңіз бір бағытта қозғалуды үйренген сайын, ол тиімдірек болады, сол әрекетті орындауға аз күш жұмсап, үстіртке жетеді. Жаттығу тәртібін жаңарта отырып, бұл проблемадан аулақ болыңыз.
  • Әр жаттығудан бұрын жылынуды және кейін салқындатуды ұмытпаңыз.
  • Демалыс күндері демалыңыз. Қалпына келтіру үшін сізге уақыт қажет.

3 бөліктің 2 бөлігі: техникаңызды жетілдіру

Image
Image

Қадам 1. Саусақтарыңыздың төменгі жағымен жүгіріп көріңіз

Ғылыми дәлелдер белгісіз болып қалғанымен, көптеген адамдар бұл аймақтың үстінен жүгіру сізге тезірек қозғалуға көмектеседі деп санайды. Сіздің аяғыңыз жерге неғұрлым аз уақыт жұмсаса, соғұрлым жақсы.

  • Бұл қадам бастапқыда аздап жасанды болады; жалаңаяқ жүгіріп көріңіз, содан кейін аяқ киімді киіңіз.
  • Алдымен жүгіру өкшесі сіздің буындарыңызға, бұлшықеттеріңізге және байламдарыңызға зиян тигізуі мүмкін, себебі бұл сіздің жамбас пен аяқтарыңызбен табиғи емес V-пішінін жасайды, бұл бәріне қажет емес салмақ түсіреді.
Image
Image

Қадам 2. Қосымша қадамдар жасаңыз

Сіз ұзақ қадамдар сіздің қарқыныңызды арттырады деп ойлайсыз, бірақ бұл болмайды. Ақыр аяғында, сіз алға қарай жүре алмайсыз, егер сіз мұны дұрыс жасасаңыз, қысқа қадамдар сізді тездетеді.

  • Егер сіз тым ұзақ қадамдар жасасаңыз, сіз қалыптан айырыласыз, өйткені сіздің оң аяғыңыз алдыңызда соғылып, бүкіл денеңізге тежегіш ретінде әсер етеді. Содан кейін сіз аяғыңызды жылжытуыңыз керек, бұл секіруге әкеледі, бұл қалыпқа немесе жылдамдыққа сәйкес келмейді.
  • Қадамыңызды қалыпты ұстау сізді тез шаршап қалудан сақтайды.
Sprint жылдамырақ 7 -қадам
Sprint жылдамырақ 7 -қадам

3 -қадам. Алға сәл еңкею

Бар болғаны екі дәреже лайықты жүгіру мен керемет арасындағы айырмашылықты жасай алады.

  • Сіз барлық салмақты алға тастамауыңыз керек және алға қарай құлап кетпеу үшін үнемі күресуіңіз керек, тепе -теңдікті жоғалтпастан жылдамырақ қозғалу үшін сәл ғана еңкеюіңіз керек.
  • Арқаға сүйенбеу де маңызды. Кейде, мәре сызығының жанында немесе артқа қараған кезде, сіз артқа сүйенуге немесе жоғары қарап, қалыпыңызды өзгертуге азғырыласыз. Бұл сізді баяулатуы мүмкін. Сіз жарысты аяқтағаннан кейін айналаңызға қарай аласыз.
Image
Image

Қадам 4. Қолдарыңызды қолданыңыз

Егер сіз оларды дұрыс жылжытсаңыз, олар сізге көмектеседі. Олар сізді алға қарай көтеріп, аяқтарымен ұшыруы керек.

Қолыңызбен «L» пішінін жасауға тырысыңыз: босаңсыған жұдырықтарыңыз иек биіктігіне жетіп, шынтағыңызбен қайтарылуы керек

Image
Image

Қадам 5. Тырысыңыз

Спринт кезінде сіз ешқашан баяуламауыңыз керек. Егер сіз максималды жылдамдықтан төмен қозғала бастасаңыз, онда сіз құнды уақытты жоғалтасыз, егер сіз баяулау қажеттілігін сезінсеңіз, өзіңізді күшейтуге баса назар аударыңыз. Егер сізде бұл қиын болса, оны баяу бастаңыз. Идеал - сіз бастағаннан тезірек аяқтау.

Егер сіз жарысатын болсаңыз, сәл артқа жүгіру сізге жылдамдықты арттыруға психологиялық күш береді. Тез басталып, шаршайтындар кейде жеңдім деп ойлайды, әрі артта қалғандар оларды басып озады деп ойламайды

Sprint жылдамырақ 10 -қадам
Sprint жылдамырақ 10 -қадам

6 -қадам. Тиімді дем алыңыз

Сіз әрқашан тыныс алуды қадамдарыңызбен үйлестіруіңіз керек.

  • Біршама келіспеушіліктер бар, олар неғұрлым тиімді: мұрынмен немесе аузыңызбен дем алу, немесе бұл маңызды емес. Маңыздысы - оттегінің жеткілікті екендігіне көз жеткізу, сондықтан екеуін де сынап көріңіз және қайсысы сізге ыңғайлы немесе сәйкес келетінін көріңіз:
  • Егер сіз шаршамайтын болсаңыз, бірақ бұлшықеттеріңіз терең болса, демалыңыз, оларға оттегі көбірек қажет болуы мүмкін.
  • Сіздің жүгіру дағдыларыңыз бен қалыптарыңызбен жұмыс жасаудан басқа, тыныс алуды жақсартыңыз: жаттығуларға дайын болу үшін және жүгіру кезінде дұрыс және терең тыныс алу үшін оған көңіл бөліңіз.
Sprint жылдамырақ 11 -қадам
Sprint жылдамырақ 11 -қадам

Қадам 7. Жақсы тамақтаныңыз

Әркімге пайдалы болатын диеталық нұсқауларды ұстану өте маңызды. Алайда спортшылардың қосымша қажеттіліктері бар.

  • Көмірсулар өте маңызды, өйткені олар көп энергия бөледі және сізге күш береді. Дәнді дақылдар, нан, макарон және картоп - бұл жақсы мысал.
  • Бұлшықеттерді күшейту үшін қосымша ақуыз қажет. Түркия мен сүзбе сияқты майсыз көздерді қарастырыңыз.
  • Чемпион Усэйн Болт ямс, макарон мен күріш, тауық пен шошқа етінен тұрады және фаст -фудтан қашықтығын сақтайды.
  • Сондай -ақ, күндіз белсенділігі төмен адамдарға қарағанда көп калория қажет болады. Күн сайын пайдалы таңғы ас ішіңіз, әсіресе егер сіз сол күні жаттығсаңыз.
  • Егер сіздің алдыңызда жарыс болса, алдымен дұрыс тағамдарды толтырыңыз, бірақ жарысқа бірнеше сағат қалғанда ауыр тағамдарды тоқтатыңыз, сонда сіздің асқазаныңыз ауыртпайды.
Sprint жылдамырақ 12 -қадам
Sprint жылдамырақ 12 -қадам

Қадам 8. Ылғалданған күйде болыңыз

Бұл жаттығулардың бәрі терлеу арқылы көп сұйықтықты жоғалтады, сондықтан ылғалдану үшін сізге көп су ішу керек. Егер сіз күн астында жаттығсаңыз, бұл одан да маңызды болады.

Жақсы ереже - әр жаттығуда жоғалтқан әрбір 450 граммға 500 мл суды ауыстыру. Сондықтан сіз қанша ішу керек екендігі туралы түсінік алу үшін салмақты өлшеп алыңыз. Мысалы, орта мектептің футболшысы жаттығудан кейін терлеуге байланысты 2,3 кг жоғалтады

Sprint жылдамырақ қадам 13
Sprint жылдамырақ қадам 13

Қадам 9. Спортзалға барыңыз

Дұрыс тыныс алу жаттығулары мен салмақ көтеру - бұл жылдамдықты жоғарылатудың тағы бір маңызды бөлігі және оны аптасына кемінде екі рет күнделікті өмірге енгізу керек.

  • Сізді шынымен сынайтын, бірақ сізді қалтырататын немесе тіпті бастамайтындай ауыр емес гір көтеру сіздің бұлшық еттеріңізді күшейтіп, оларды шаршауға төтеп бере алады.
  • Әр жаттығу залы әр түрлі және ауыспалы машиналары бар, сондықтан аяқтарыңызды өңдеуге бағытталған жаттығуларды іздеңіз.
  • Ауыр жарақат алмауға тым тырыспаңыз; салмақты біртіндеп арттыруға тырысыңыз.
  • Егер сіз жаттығу залына қатысуға қабілетіңізге сенімді болмасаңыз, үйде жаттығуға болады.
Image
Image

Қадам 10. Аяқ бұлшық еттерімен жұмыс жасаңыз

Олар, әрине, жылдам жүгіру үшін қажет. Квадрицепсті күшейту үшін скват машиналарын қолданыңыз және оларға әртүрлі жаттығулар жасаңыз, мысалы, секіру және көтеру. Сондай -ақ, сіздің аяқтарыңызды нығайтатын бірнеше гантель жаттығулары бар:

  • Жерге зерттеу жүргізіңіз. Көп салмақты көтере алатын ұзын жолақты табыңыз. Оған біраз салмақ салыңыз, еңкейіп, көтеріңіз. Содан кейін тұрыңыз. Енді арқаңызбен еңкейіп, штанганы ұстап тұрып аяғыңызға тигізуге тырысыңыз. Жұмысты жүгірудің ең маңызды бұлшықеттері - буындарыңызда сезінуіңіз керек.
  • Ұзын штанганы көтеру үшін еңкейту және штанганы көтеру кезінде қолмен көтеру кезінде тез тұруды қамтитын «тазалықты тазалау» жаттығуын қолданыңыз.
  • Гантельді отыруды жасаңыз. Ұзын гантельді екі қолыңызбен ұстап, иығыңызға қойыңыз. Содан кейін, аяғыңызды кең етіп, иығыңызды еденге параллель ұстаңыз.
Sprint жылдамырақ 15 -қадам
Sprint жылдамырақ 15 -қадам

11 -қадам. Сіздің асқазаныңызбен жұмыс жасаңыз

Бұл бұлшықеттерді күшейту көп уақытты алады, бірақ мықты ядроның болуы бәрін жеңілдетеді, күш -жігерді қажет етеді, сонымен қатар жарақаттың алдын алуға көмектеседі.

  • Жақсы жаттығу-штанганы (10-нан 20 кг-ға дейін) немесе салмақты қолыңызда ұстап, біраз отырғызу.
  • Іштің төменгі бөлігінде де жұмыс жасаңыз. Бұл аймақта жақсы жаттығу жасау үшін тіректі немесе орындыққа, төсегіңіздің жақтауына қолданылатын тірекке ұқсас нәрсені табыңыз, оны мықтап ұстаңыз, жатыңыз және аяғыңызды көтеріңіз. Оларды бірге ұстаңыз және өте баяу көтеріңіз және төмендетіңіз. Егер сіз асқазанның төменгі бөлігінде жану сезімін сезінсеңіз, оның жұмыс істейтінін білесіз.
Image
Image

Қадам 12. Иықпен жұмыс жасаңыз

Олар жылдам жүгіру үшін де маңызды, себебі олар сіздің денеңізге қажетті күш береді, үдетуді де, бақылауды да арттырады. Егер сіздің жаттығу залында иық немесе орындыққа арналған пресстеу машинасы болса, оған біраз уақыт бөліңіз.

  • Орындық пресстер кеуде бұлшықеттеріне де көмектеседі, олар да маңызды.
  • Иық пен мойынмен жұмыс жасағанда өте абай болыңыз. Бұл аймақты зақымдау өте ауыр болуы мүмкін және сіздің жаттығуларыңызды біраз уақытқа тоқтатыңыз.
Image
Image

Қадам 13. Тауларға көтерілу

Бұл жаттығу сіздің өкпе мен аяқ бұлшық еттеріңізге жақсы әсер етіп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің қалыпыңызды жақсартады. Сіз саусақтарыңыздың төменгі бөлігін автоматты түрде пайдаланып, сәл алға қарай еңкейіп қалғаныңызды көресіз.

Жоғары жүгіруді жүгіру мен гір көтеру арасындағы араласу деп ойлаңыз, өйткені олар калорияларды көп жояды және сіздің бұзау бұлшық еттеріңізге жақсы әсер етеді

3 бөлімнің 3 бөлігі: өнімділікті оңтайландыру

Sprint Faster 18 -қадам
Sprint Faster 18 -қадам

Қадам 1. Дұрыс жабдықты алыңыз

Егер сіз тезірек жүгіргіңіз келсе, киім мен аяқ киімге жүздеген доллар жұмсаудың қажеті жоқ, бірақ егер сіз бәсекелес болсаңыз немесе әлемдік рекордтарды жаңартқыңыз келсе, заманауи жабдықтар сізге көмектеседі.

  • Жүгірушілерге арналған аяқ киім сатып алыңыз. Жеңіл аяқ киім кию керек. Неғұрлым аз салмақ көтерсеңіз, соғұрлым жақсы болады, ал саусақтарыңыздың астыңғы жағына жұмсалатын уақытты ысырмалармен ұстау оңай болады.
  • Дұрыс киім киіңіз. Ыңғайлы болу өте маңызды: бөліктер ыңғайлы орналасуы керек және денені дұрыс температурада ұстауы керек. Төменгі аяқ -қолды қысатын киімдерді сатып алу туралы алаңдамаудың қажеті жоқ, егер олар сіздің денеңізге қалай әсер ететінін ұнатпаса; зерттеулер олардың өнімділігін айтарлықтай жақсарта алмайтынын көрсетеді.
  • Бастапқы блок сатып алыңыз. Егер сіз байсалды болсаңыз, олимпиадалық жүгірушілер бастау үшін пайдаланатын блоктар жиынтығын сатып алыңыз. Олар сізге ең бірінші спорттық тауарлар дүкенінде болуы керек.
Спринт жылдам қадам 19
Спринт жылдам қадам 19

2 -қадам. Басқа адамдармен жүгіріңіз

Сіз командадасыз ба, әлде достарыңызбен жүгірдіңіз бе, басқалармен жүгіру - бұл сіздің жылдам жүгірудің кепілі. Достық бәсекелестік сізді ынталандыруға көмектеседі.

Жүгіру жолында болсын, жолда болсын, достарыңызбен жүгіру сізге өз бетіңізше табу қиын болатын үздік болуға ынталандыруы мүмкін. Периметріңізде адамдарды көру немесе одан өтуге тырысу сізге өзіңізді адал етуге көмектеседі

Sprint Faster 20 -қадам
Sprint Faster 20 -қадам

3 -қадам. Уақытыңызды бөліңіз

Спринт сіздің жылдамдығыңызды және А -дан В -ға дейін жету үшін қанша уақытты қажет ететінін білдіреді.

Мүмкін сіз жаңа жеке рекордтар орнатқыңыз келеді, бірақ мұны күніне екі -үш рет қана жасаңыз. Біраз уақыттан кейін сіздің өнімділігіңіз төмендей бастайды және сіз шаршап, бұрынғы күш -жігеріңізге жете алмайтындығыңызға байланысты көңілсіз боласыз

Хабарламалар

  • Жүгіру алдында ешқашан артық тамақтанбаңыз, әйтпесе жүгіру кезінде құрысулар пайда болуы мүмкін.
  • Ешқашан жараланбаңыз. Белгілі бір бұлшықеттердің ақауы немесе пайда болуы осы немесе басқа бұлшықеттерге немесе сүйектерге одан әрі жарақат әкелуі мүмкін.
  • Салмақты дірілдеп немесе қатты ауырсынуға дейін көтеру пайдаға емес, зиян келтіруі мүмкін.
  • Жүгіруге барар алдында әрқашан дәретханаға барыңыз, себебі қуықтың толуы сіздің жұмысыңызға нұқсан келтіруі мүмкін.
  • Егер сіз гипсті немесе серпімді жақшаны алып тастасаңыз, жүгірмес бұрын қалпына келу үшін тағы бірнеше апта күтіңіз.
  • Жаттығу кезінде абай болыңыз. Өзіңізге күш салу өте жақсы, бірақ оны асыра пайдалану жарақатқа әкелуі мүмкін.

Ұсынылған: