Қалай жоғары тепуге болады (суреттермен)

Мазмұны:

Қалай жоғары тепуге болады (суреттермен)
Қалай жоғары тепуге болады (суреттермен)

Бейне: Қалай жоғары тепуге болады (суреттермен)

Бейне: Қалай жоғары тепуге болады (суреттермен)
Бейне: 😔ОСЫ 7 ҚАТЕ ҮШІН АДАМДАР СІЗДІ БАҒАЛАМАЙДЫ! 2024, Наурыз
Anonim

«Жоғары соққы» беруді үйрену, яғни бір қозғалыста аяғыңызды көп көтеру, черлидерлерге, гимнасттар мен жекпе -жек өнері әуесқойларына пайдалы болуы мүмкін. Максималды потенциалға жету үшін жоғары соққыларды берудің тиісті әдістерін қолдана отырып, күшіңізді, тепе -теңдікті және икемділікті арттыру қажет. Бұл біраз уақытты алуы мүмкін, бірақ жаттығуларға берілгендіктен өнімділік айтарлықтай жақсарады.

қадамдар

4 -тің 1 -бөлігі: Динамикалық созылуларды орындау

Жоғары қадам 5 -қадам
Жоғары қадам 5 -қадам

Қадам 1. Динамикалық созылу үшін жақсы орынды таңдаңыз - ұзындығы кемінде 1 м

Сәйкес спорттық аяқ киімді, сондай -ақ икемді киімді киіңіз. Әр жаттығу бөлігін осындай созылулармен бастаңыз.

Сіз жаттығулар жасамасаңыз да, икемділікті жақсарту үшін күніне екі рет созыңыз. Оларды таңертеңгі және кешкі тәртіпке енгізуге тырысыңыз

Жоғары қадам 6 -қадам
Жоғары қадам 6 -қадам

Қадам 2. Ауаға ұшу

Оң қолыңызды еденге параллель алдыңызға созыңыз; қол тегіс және алақанмен төмен болуы керек. Алға қадам басып, барлық салмағыңызды сол аяққа қойыңыз, оң аяғыңызды жоғары және қолыңызға қарай көтеріңіз, саусақтарыңыз бүгілген. Мақсат - саусақтарыңызды алақаныңызға жеткізу.

  • Қайталаңыз және аяқтар арасында ауысыңыз.
  • Жаттығуды қайталаған кезде 1 м қашықтықта төрт рет жылжытыңыз.
Жоғары қадам 7 -қадам
Жоғары қадам 7 -қадам

3 -қадам. Артқа қарай соғыңыз

Алдыңызға берік орындық қойыңыз. Артқа шегініп, орындыққа сүйеніңіз.

  • Жаттығуды сәл аяқтарыңызбен бастаңыз.
  • Саусақтарыңыз еденге тиіп, оң аяғыңызды артқа қойыңыз.
  • Төменгі артыңызды бір қалыпта ұстап тұрып, мүмкіндігінше жоғары тепіңіз. Омыртқаңызды біркелкі ұстау үшін тура қараңыз.
  • Допты 20-30 рет қайталаңыз.
  • Аяқтарды өзгерту. Тепкенде аяғыңызды мүмкіндігінше артқа созуға тырысыңыз.
  • Әрқашан қозғалысты бақылауға алыңыз.
Жоғары қадам 8 -қадам
Жоғары қадам 8 -қадам

4 -қадам. Тізені жоғары көтере отырып, орнында жүгіру

Қолдарыңызды алға созып, қолдарыңызды бел деңгейіне қойыңыз. Жамбасыңызды жоғары көтеріп, әр қадамнан кейін қолыңызды тигізу үшін орнында жүгіріңіз. Тізені мүмкіндігінше 30-60 секундқа дейін жалғастырыңыз.

Тізені көтеру жаттығулары жүрек -қан тамырларын нығайтуға да жақсы әсер етеді. Оларды қарқынды интервал кезінде қайталаңыз

Жоғары қадам 9 -қадам
Жоғары қадам 9 -қадам

Қадам 5. Жүгіріп, өкшеңізді көтеріңіз

Орнында жүгіріңіз, бірақ жамбасыңызды денеңіздің астында ұстаңыз, әр қадамнан кейін төменгі аяғыңызды артқа қайтарыңыз. Бөкселерді нығайту мақсатында өкшені әр қадам сайын мүмкіндігінше жоғары көтеру керек. Бұл жаттығуды 30 секунд орындаңыз.

Бөкселердің жамбастың икемділігі мен кеңеюі үшін маңызы зор

4 -тің 2 -бөлігі: Статикалық созылу арқылы икемділікті арттыру

Жоғары қадам 1 -қадам
Жоғары қадам 1 -қадам

Қадам 1. Кез келген жаттығуларға кеңейтілген статикалық созылуларды қосыңыз

Жетілдірілген созылуларға өтпес бұрын, тарамыстың, квадрицепстің және жамбастың бүгілуінің негізгі жаттығуларын орындау қажет. Бес минуттық жүрек -тамыр жаттығуларымен жылыныңыз.

Жоғары қадам 2 -қадам
Жоғары қадам 2 -қадам

2 -қадам. Орталық бөлуді созыңыз

Мүмкіндігінше аяғыңызды созып еденге отырыңыз. Қолыңызды жамбас аймағының үстіне қойыңыз.

  • Ақырындап қолыңызды қолыңызға аударыңыз.
  • Іштің созылып жатқанын сезе бастағанша оны алға қарай айналдырыңыз. Созылу ауырсынуды тудырған кезде тоқтатыңыз.
  • 90 секундтық созылуды үш минутқа дейін ұстаңыз.
Жоғары қадам 3 -қадам
Жоғары қадам 3 -қадам

Қадам 3. Бүйірлік бөліктерді жасаңыз

Оң аяғыңызды созыңыз және сол аяғыңызды қарама -қарсы бағытта ұстаңыз, тізеңізді бүгіңіз - тек сол аяғыңызда - созылған күйге келгенше.

  • Қолыңызды аяқтың екі жағына қойыңыз.
  • Қолды салмаққа аударыңыз. Денеңізді көтеріп, артында тұрған тізеңізді ашуға тырысыңыз.
  • Екі аяғыңызды қарама -қарсы күйде созуға тырысыңыз, салмағыңыз денеңіздің ортасына шоғырланған.
  • Созылу позициясын тым ауыртпайтын деңгейде ұстаңыз. Мұны 30 -дан 60 секундқа дейін жасаңыз және жақтарды ауыстырыңыз.
  • Бұл жаттығуды максималды пайда алу үшін күн сайын жасаңыз.
Жоғары қадам 4 -қадам
Жоғары қадам 4 -қадам

Қадам 4. Аяқтарды денеге 180 ° бұрышта және еденге параллель бөліңіз

Ортаңғы және бүйірлік бөлінуді жетілдіргеннен кейін, сіз одан да жоғары соққылар алу үшін аяқтарыңыз бен шаптарыңыздың икемділігін арттыруға дайынсыз. Толық бөлуді орындаған кезде, алдыңғы табан астына орамал сүлгіні қойыңыз.

4 -тің 3 -бөлігі: Дененің орталық бөлігін нығайту

Жоғары қадам 10 -қадам
Жоғары қадам 10 -қадам

Қадам 1. Пилатеспен айналысыңыз

Пилатестің негізгі сабақтарына жазылыңыз, олар дененің өзегін нығайтады және икемділікті арттырады. Тағы бір нұсқа - DVD -ді жалға алу немесе YouTube пен интернетте пилатес видео сабағын қарау.

Жоғары қадам 11 -қадам
Жоғары қадам 11 -қадам

2 -қадам. Еденге жатыңыз

Ортаңғы денеңізді жоғары бүгу кезінде тізеңізді орта биіктікке көтеріңіз.

  • Иықтарыңызды, мойындарыңызды және бастарыңызды жерден көтеріңіз.
  • Оң жақ 45 ° бұрышта қалдырып, екі аяқты да созыңыз.
  • Сол аяқтың артқы жағын ұстаңыз.
  • Сол аяқты 45 ° төмендету кезінде оң аяғыңызды өзіңізге қарай «тебіңіз». Оң аяқтың күйін ұстаңыз.
  • Екі рет «аяқты» көтеріп, аяқты ауыстырыңыз.
  • 30 -дан 60 секундқа дейін қайталаңыз.
  • Негізгі бұлшық еттеріңізді күшейткенде, бұл жаттығуды қолдарыңызды қолданбай жасап көріңіз.
  • Бұл позицияда «тебу» арқылы іштің күші мен икемділігі өңделетін болады.
Жоғары қадам 12
Жоғары қадам 12

3 -қадам. Күн сайын тақтаны созыңыз

Қолдарыңыз бен тізелеріңізді еденге иықтарыңыздың астына қойыңыз. Бір аяқты толық созылғанша артқа созыңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен солай жасаңыз. Бұл сіздің бүкіл дене салмағыңызды саусақтарыңыз бен қолдарыңызға береді. Дене «ұзын сызықты» құруы керек.

  • 30 секунд ұстаңыз. Біраз уақыттан кейін екі минут дұрыс қалыпта болуға тырысыңыз.
  • Жаттығу бүкіл денені нығайтады. Тұрақтылықты жоғарылату үшін оны жаттығу залында жасаңыз.
Жоғары қадам 13 -қадам
Жоғары қадам 13 -қадам

4 -қадам. Жүзу қозғалысын жасаңыз

Асқазанға жатып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды толығымен созыңыз.

  • Оң қолыңыз бен сол аяғыңызды көтеріңіз. Үш секунд ұстаңыз.
  • Бұл қолды төмен түсіріп, сол қолыңыз бен оң аяғыңызды көтеріңіз.
  • Қозғалысты қайталаңыз - сіз жүзіп бара жатқандай - бір минутқа баяу.
  • Енді қолдарыңыз бен аяқтарыңызды көтеріңіз, бір минут бойы жүзу қозғалысын жасаңыз.
  • Бұл жаттығу сіздің арқаңызды нығайтады.

4 -тен 4 -ші бөлім: Позаны жақсарту

Таеквондода 39 -қадамда секіру соққыларын (Twio Chagi) орындаңыз
Таеквондода 39 -қадамда секіру соққыларын (Twio Chagi) орындаңыз

Қадам 1. Балансыңызды көбейтіңіз

Балансты жақсарту «тепкенде» денені басқару мүмкіндігін арттырады; Мұны істеу үшін күнделікті жаттығуларды орындаңыз, мысалы, бір аяғыңызда 30 секунд (әрқайсысы) тұру немесе бір аяқтың өкшесі екінші аяқтың саусақтарының алдындағы еденге тік сызықпен тиетіндей жүру.

Жаттығу залында жаттығу кезінде баланс тақтасында өзіңізді теңестіруге тырысыңыз

Таеквондода 22 -қадамда секіру соққыларын (Twio Chagi) орындаңыз
Таеквондода 22 -қадамда секіру соққыларын (Twio Chagi) орындаңыз

Қадам 2. Дененің дұрыс туралануы

Аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеру үшін денеңіздің орналасуына сәйкес дұрыс техниканы қолдану қажет. Егер ол «соққыларды» орындауға дұрыс күйде болмаса, сіз оның аяғын тым көп көтере алмайсыз, бұл жарақат алу мүмкіндігін арттырады.

Бүйірден соққы жасаған кезде, оң қолыңызды алақаныңызды төмен қаратып бүйірге көтеріңіз. Жамбасыңыз да қисайып қалуы үшін сәл алға еңкейіңіз; оң аяғыңызды сәл бүгілген күйде көтеріңіз, алақаныңызды аяғыңыздың өкшесімен ұрыңыз. Қолдың биіктігін көтеріп, «соққыларды» жеңілдетіңіз

35 -қадамда секіру соққыларын (Twio Chagi) орындаңыз
35 -қадамда секіру соққыларын (Twio Chagi) орындаңыз

Қадам 3. Пойыз

Егер сіз би, жекпе -жек немесе черлидинг үшін аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтергіңіз келсе, бұл маңызды емес; жаттықтыру маңызды. Тұрақты жаттығулар қозғалыста қолданылатын бұлшықеттерді күшейтеді, сонымен қатар тепе -теңдікті және қалыпты жақсартады. Аяғыңызды үлкен биіктікке көтеруді үйрену бір күнде болмайды, бірақ жаттығу тәртібін сақтай отырып, сіз көп ұзамай қозғалысты жақсарта аласыз.

Ұсынылған: