Сенің жүрегің самбадан жасалған мектеп барабанының соғуы сияқты соғып тұр ма? Қолдарыңыз қатты терлейді ме, сіз демалыста турнирде жеңіске жетесіз бе? Сіздің аузыңыз желім шығаратын зауытқа ұқсайтындай құрғақ па? Шамасы, сіз қобалжып тұрған сияқтысыз. Бұл барлық адамдар қиындықтарға тап болғанда сезінетін қалыпты реакция. Алайда, егер қорқыныш паралич болса, оның әсерін азайтудың жолдары бар. Мұны елемеу қиын болса да, сананы тыныштандырудың және қалыпты эмоционалды күйге оралудың бірнеше түрлі әдістері бар. Сізге қайсысы жақсы екенін білу үшін төмендегілердің бірін қолданып көріңіз.
қадамдар
4 -ші әдіс 1: Релаксация жаттығулары
Қадам 1. Тыныс алу режимін жасаңыз
Дүние жүзіндегі йога -практикалар күнделікті тыныс алуды реттеп, ақыл -ойды тыныштандырады. Ұзақ, тыныш тыныс денеге және ақылға бәрі жақсы екенін айтады; қысқа, тез тыныс алу керісінше сигнал береді. Дұрыс тыныс алу сіздің денеңізге қалай сезіну керектігін айтуға мүмкіндік береді.
- Ақыл мен денені босаңсу үшін көзіңізді жұмып, тыныс алуды баяулатыңыз.
- Сіз мұны белгілі бір санға дейін санау немесе «Енді мен дем аламын, енді дем шығарамын» деп қайталау арқылы жасай аласыз.
Қадам 2. «Қауіпсіз жерге» өтіңіз немесе табысты елестетіңіз
Позитивті визуализацияға сену ақымақтық емес; Сіз мұны жүйке жағдайынан арылуға және сауда алаңы немесе қаңырап қалған жағажай болсын, бақытты, күйзеліссіз жерге бару үшін пайдалана аласыз.
- Барлық нервтерді тудыратын барлық нәрсеге сәттілікпен қарайтыныңызды көріңіз. Позитивті көзқарастар жеңіске әкелуі мүмкін, егер сіз шынымен де мүмкін екеніне сенсеңіз.
- Қуанышты ойларды ойлаңыз және қиялыңызды жағымды жағымсыз жағдайлар үшін қолданыңыз.
3 -қадам. Мантра жасау
Мантра - бұл медитация жаттығуы, онда сөйлем дауыстап немесе ойша бірнеше рет қайталанады. Шабыттандыратын немесе тыныштандыратын сөздерді ойлаңыз және жүйке қозған кезде қайталаңыз. Көзіңізді жұмып, оны айту пайдалы болуы мүмкін.
Қадам 4. Медитация жасаңыз немесе денені қарап шығыңыз
Медитацияны меңгеру қиын болуы мүмкін, бірақ бұл сіздің жүйкеңізді тыныштандыратын керемет әдіс. Тыныш жерді табыңыз, ыңғайлы отырыңыз немесе еденге жатып, өз пікіріңізді бағаламай байқауға тырысыңыз.
- Егер ақыл -ойды толығымен тазарту өте қиын болса, дененің әр бөлігіне бөлек назар аударылатын дене тазалауды қолданып көріңіз.
- Аяғыңызды байқап, денеңізге ақырын қарап, әр бөлікте өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді байқаңыз.
Қадам 5. Сізді жүйкеге түсіретін ойларды жазыңыз
Оларды қуып жіберудің орнына, оларды сезінуге уақыт бөліңіз, содан кейін оларды жіберіңіз. Сіздің эмоцияларыңызды және мазасыздығыңыздың себебін жазып алу сізге жүйкеге назар аудармауға емес, қарсы тұруға мүмкіндік береді. Аяқтағаннан кейін сіз қағазды символдық түрде лақтырып немесе кейінірек оқу үшін сақтай аласыз.
Қадам 6. Босаңсытатын музыка тыңдаңыз
Сізді тыныштандыратын және босаңсытатын ойнату тізімін жасаңыз. Қобалжу сезімі пайда болған кезде, осы тізімді тыңдап, музыкаға енуге мүмкіндік беріңіз.
Қадам 7. Су ішіңіз
Жүйке жүйесін тыныштандырыңыз және денеңізді сумен тамақтандырыңыз. Сіз үнемі су ішуіңіз керек, бірақ мазасыздық кезінде бұл одан да пайдалы болуы мүмкін.
Қадам 8. Храмдарға массаж жасаңыз
Көзіңізді жұмыңыз және ортаңғы саусақтарыңызбен ғибадатханаларыңызды көздің жанындағы аймаққа басыңыз. Бұл қысым нүктелері және оларды массаж өте босаңсытады, стресстен нақты құтылу.
9-қадам. Йога немесе тай-чи жаттығулары немесе сабақтар жасаңыз
Дене белсенділігімен айналысу - ақыл -ойды, денені және қозуды жеңілдетудің ең жақсы әдістерінің бірі. Күніне кем дегенде отыз минуттық аэробты жаттығуларды бөліңіз.
- Йога жасаңыз. Бұл физикалық жаттығулар ғана емес, тыныс алуды реттеуге үйрететін қарқынды психикалық жаттығулар. Сабақты жеке қабылдауға немесе интернетте бейнелерді көруге тырысыңыз, бұл сіздің ойыңызды тыныштандырады ма?
- Тай-чи жасаңыз. Тай-чи-бұл қытайлық жекпе-жек өнері, ол оң нәтижеге жету үшін дене мен ақыл-ойды босаңсыту үшін дене қозғалысын қолданады.
10 -қадам. Ұйқыны қандырып, теңдестірілген тамақтан
Сіздің диета мен ұйқы режимі сіздің денсаулығыңызға ғана емес, сонымен қатар стресстің деңгейіне және жүйкеге бейімділікке де әсер етеді. Жалпыға бірдей ұсынылған сегіз сағат ұйықтауға тырысыңыз және қуырылған тағамдар мен тәттілерден аулақ болуға тырысыңыз.
4 -ші әдіс 2: жүйке жүйелі түрде қарсы тұру
Қадам 1. Белгісіздікті қабылдаңыз
Кейбір адамдар өмірдің барлық саласын басқара алмайды. Бақылауды босатыңыз және өзіңіз болжай алмайтын нәрселер бар екенін айтыңыз. Өмірде бағыт -бағдар алу қалыпты жағдай болса да, сыртқы фактордың әсерінен қате жолға түсіп, бақылауды жоғалту сөзсіз. Ал эй, бәрі жақсы!
Егер өмір жоспарланған болса, бұл өте скучно болар еді. Бұл оны приключениеге айналдыратын белгісіздік! Егер болжау мүмкін еместігі сіз үшін маңызды мәселе болса, тосын факторды жағымды нәрсе ретінде көруге тырысыңыз
2 -қадам. Өткенде немесе болашақта өмір сүруге емес, қазіргіге назар аударыңыз
Не кетті, не кетті, не әлі болмады, жақсы … болмады! Кірпікті күйдіріп, не болатынын күтпеңіз.
Пайғамбарлықтың орындалатыны туралы әңгіме рас. Ертеңгі презентация сәтсіздікке ұшырайды деп тым көп ойлау сізді сәтсіздікке ұшыратуы мүмкін. Дәл қазірге назар аудару жағдай туралы тура ойлауға және басыңды жеңіл ұстауға мүмкіндік береді
3 -қадам. Сізді жүйкеге әсер ететін жағдайларда ыңғайлы болуға машықтаныңыз
Сіз бәрінен аулақ бола алмайсыз, бірақ ыңғайсыз жағдайда релаксация жасау уақыт өте келе бұл сезімді басқаруға көмектеседі. Егер сіздің ең үлкен қорқынышыңыз көпшілік алдында сөйлеу болса, кішігірім сахналарға шығуға тырысыңыз, содан кейін оған үйреніп бара жатқанда пропорцияны көбейтіңіз. Сіз өзіңізге ыңғайлы болу үшін бір немесе екі жақын досыңызбен жаттығуға болады.
Бұл қиындықтарды тепе -теңдікпен жеңуге көмектесетін отбасы мен достарының қолдау тобына қосылыңыз
Қадам 4. Сізді осал жағдайда қинап жатқан адамды елестетіп көріңіз
Жақсы ескі «жалаңаш аудиторияны елестетіңіз» жұмыс істеуі мүмкін! Егер сіздің бастығыңыз қатты қорқытса да, оған тек адам екенін айтыңыз. Мүмкін, ол мұндай жағдайларда қобалжитын шығар және ол көп нәрсені басынан өткерген.
Барлығы қорқады деп айту клише болуы мүмкін, бірақ бұл дәлелді себеппен клишеге айналды: бұл рас
Қадам 5. Жақсы және жаман күндерге дайындал
Релаксацияның әр түрлі әдістерін күнделікті жұмысыңызға енгізсеңіз де, жүйке қозатын күндер болады. Табысқа да, сәтсіздікке де дайындалыңыз және оны бір күнде алыңыз.
3 -ші әдіс 4: Жүйке жүйкесі түбірін табу
Қадам 1. Қиындықты рационалды түрде бағалаңыз
Сіз шеше алатын немесе өзіңіз бақылай алмайтын нәрсеге алаңдайсыз ба?
- Егер сіз факт туралы емес, мүмкін жағдай туралы алаңдасаңыз, оны басқара алмайтыныңызды ұмытпаңыз. Қалай болғанда да болатын нәрсе туралы уайымдаудың қажеті не? Ақырзаманнан қорқу ақымақтық болып көрінеді, бірақ сіздің проблемаңыздың айырмашылығы неде?
- Егер мәселе нақты болса және оның шешімі болса, әрекет етіңіз және оны қалай шешуге болатынын біліңіз. Мысалы, егер сіз жалдау ақысын төлей алмайтындықтан қобалжып жатсаңыз, үй иесімен сөйлесіп, көбірек уақыт сұраңыз.
Қадам 2. Нервтің жақсы жағы бар деген ойды ұмытыңыз
Көптеген адамдар стресстік жағдайды жасайды, себебі олар қысымның әсерінен оларды бір нәрсе үйреніп жатқанын сезінеді. Шындығында, жүйке болу - бұл сіз сезінетін нәрсеге қымбат уақытты жоғалту.
- Жақын арада болуы мүмкін қорқынышты нәрсе үшін азап шегу оң нәтижеге әкелмейді. Сіз енді не болатынына дайын болмайсыз және сіздің пайдаңызға пайдаланылуы мүмкін маңызды уақытты жоғалтасыз.
- Нервке ұтымды түрде жақындаңыз және денені онымен басқаруға жол бермеңіз. Рационалды болыңыз: денеңізге бастық кім екенін көрсетіңіз.
Қадам 3. Қобалжу қалыпты жағдай екенін ұмытпаңыз
Өзіңізге өкінішпен қарауға тырысыңыз және сіздің өміріңізде кейде қиналатындығыңызды біліңіз.
4 -ші әдіс 4: Дәрігерді іздеу
Қадам 1. Нервтің сіздің өміріңізге зиян келтіретінін біліңіз
Тіпті қарым -қатынас сіздің жүйкеңіздің салдарынан қауіпті болуы мүмкін.
Егер бұл сіздің күнделікті міндеттеріңізді бұзатын болса, сізде мазасыздық болуы мүмкін. Өмір ұсынатын қиындықтарға тап болу қалыпты жағдай, бірақ егер сіз алаңдайтын болсаңыз және себебін білмесеңіз, одан да күрделі мәселе болуы мүмкін
Қадам 2. Дәрігермен мазасыздыққа қарсы препараттар туралы сөйлесіңіз
Егер нервтену соншалықты күшті болса, ол дүрбелең тудырады, сіз бұл препараттарды қабылдауға үміткер бола аласыз. Олар сіздің ұстамаңызды емдемейді, бірақ уақытша жеңілдетеді.
- Ансиолитикалық препараттар қажетсіз немесе қауіпті жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, соның ішінде тәуелділік пен депрессия. Дәрі -дәрмектерді қолданар алдында осы сұрақтар туралы ойланыңыз және басқа мүмкіндіктерді сарқыңыз.
- Көбінесе анксиолитиктер - бензодиазепиндер, антидепрессанттар және бета -блокаторлар. Дәрігерден қайсысы сізге сәйкес келетінін сұраңыз.
- Анксиолитиктердің көпшілігі ішке қабылдағаннан кейін отыз минут ішінде күшіне енеді.
3 -қадам Терапияға барыңыз
Көптеген адамдар өздерінің алаңдаушылықтары туралы кәсіби терапевтпен сөйлесуді өте пайдалы деп санайды. Сіз жеке немесе топтық терапияны ұнататындығыңызды біліп, кездесуді жоспарлаңыз.
Кеңестер
- Әр адам мезгіл -мезгіл қателесетінін біліңіз. Егер сіз көпшіліктің алдында ұят нәрсе айтсаңыз, өміріңізді жалғастыруға тырысыңыз. Бұл болады!
- Әрқашан терең тыныс алыңыз және жүйке қозған кезде босаңсыңыз.
- Қиын жағдайларға байсалды түрде қарсы тұру үшін өзіңізге сыйақы беріңіз.
- Оқиға алдында өзіңізді жігерлендіріңіз. «Мен мұны істей аламын» немесе «мен берілмеймін» және т.б.
- Өзіңізге сенімді болмасаңыз да, кейіп танытыңыз! Сіздің мінез -құлқыңыз қаншалықты сенімді болса, сізге соншалықты байсалды қарайды.
- Шұғыл тапсырмаға назар аударыңыз.
- Достардан жүйкесі бұзылғанда не істейтінін сұраңыз, егер олардың жеңгелері қандай да бір айла -шарғы жасаса.
- Фотосуретті қолдана отырып, көз байланысын сақтауға жаттығыңыз.