Егер сіз үнемі мазасызданып, шиеленісіп немесе жаман және апатты оқиғалар болады деп ойласаңыз, сіз мазасыздануыңыз мүмкін. Нақты себептері белгісіз болса да, бұл аурумен ауыратын адамдар травматикалық жағдайға тап болу, әйел болу немесе психикалық ауытқулардың басқа түрлерінің болуы сияқты тәуекел факторымен бөліседі - мысалы, туысы да. Бақытымызға орай, дәрі -дәрмектердің дұрыс араласуы, танымдық тәсілдер мен өмір салтын өзгерту симптомдарды азайтуға және мазасыздықты жеңуге көмектеседі.
қадамдар
4 -ші әдіс 1: Салауатты өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Әлеуметтік қолдауды іздеңіз
Жақсы әлеуметтік өмірі бар адамдар, әлеуметтік байланысы жоқ адамдарға қарағанда, өмірдегі әр түрлі жағдайларды сау жолмен шешуге бейім. Жаңа адамдармен танысыңыз, олар сізді алаңдаушылықты басқаруда қолдайды. Осы аурумен ауыратын адамдарға қолдау көрсету тобына қосылыңыз, діни немесе рухани ұйымдарға қосылыңыз немесе жақын достарыңызбен жиі кездесіңіз.
- Топқа тиесілі болу және басқалардың көңілінен шығу жалпы денсаулыққа қатты әсер етуі мүмкін. Іс жүзінде, зерттеулер көрсеткендей, әлеуметтік қолдауы жоқ қарт адамдарда өлім қаупі жоғары болған.
- Жалғыздық сіздің денсаулығыңызға семіздік сияқты зиян келтіреді, бұл сіздің өмір сүру ұзақтығыңызды қысқартады. Бұл күніне 15 темекі шегу сияқты зиянды. Сондықтан басқа адамдармен уақыт өткізу өте маңызды.
Қадам 2. Түнгі демалыс бірінші кезекте болуы керек
Ұйқы мен мазасыздық арасындағы байланыс өте күрделі; тым аз ұйықтау мазасыздыққа әкелуі мүмкін, ал оның өзі ұйқының бұзылуын тудырады. Оны жақсырақ бақылау үшін түнде кемінде жеті сағат ұйықтауға тырысыңыз және жеткілікті демалу үшін келесі кеңестерді қолданыңыз:
- Ұйқы циклін ұйықтауға және қалыпты уақытта оянуға реттеңіз.
- Әрқашан бір уақытта ұйықтаңыз.
- Ұйықтар алдында бір сағат бұрын барлық электронды жабдықты өшіріңіз.
- Жатын бөлмені жайлы ортаға айналдырыңыз. Оны тек ұйықтауға қолданыңыз.
- Бөлмені қараңғы және салқын ұстаңыз.
- Жаттығу жасаңыз, бірақ ұйықтар алдында екі -үш сағат бұрын емес.
- Ұйықтар алдында босаңсудың тәртібін жасаңыз және оны ұстаныңыз.
- Демалу үшін ароматерапияны қолданыңыз. Лаванда хош иісі бұл үшін өте пайдалы.
- Түстен кейін кофе ішпеңіз.
- Ұйықтар алдында тамақтанудан аулақ болыңыз.
- Күн сайын кішкене күн сәулесін алыңыз.
- Темекі шегуді тоқтатыңыз (никотин ұйқыңызға әсер етеді).
- Ұйықтар алдында екі сағат бұрын алкоголь ішпеңіз.
Қадам 3. Күн сайын физикалық жаттығулар жасаңыз
Дене саулығын сақтаумен қатар, жаттығулар психикалық денсаулықты жақсартады. Дене белсенділігі денеге жақсы көңіл-күй сыйлайтын нейрогормондар болып табылатын эндорфиндердің өндірілуін тудырады. Сондықтан жүйелі жаттығулар стрессті жеңілдетеді және сізді алаңдаушылықтан алшақтатады.
Дәрігерлер аптаның әр күнінде шамамен 30 минут жаттығулар жасауды ұсынады. Жаяу жүру, жүгіру, қатар немесе велосипедпен жүру; өзің шеш. Ең бастысы - әрекетті таңдау және оны жасауға міндеттеме
Қадам 4. Теңдестірілген диетаны қолданыңыз
Кейбіреулер не жейтіні мен сезінетіні арасындағы байланысты түсінбейді, бірақ ол бар. Кейбір тағамдар мен сусындар, мысалы, тазартылған қант немесе кофеин, мазасыздықты күшейтуі мүмкін. Оларды тұтынудың орнына көп су ішіңіз және көкөністерді, жемістерді, дәнді дақылдарды, майсыз сүт пен ақуызды теңестіретін тағамдар жасаңыз.
- Жаңа тағамдарды, балықты, бұршақты, көкөністерді, жаңғақтарды, дәнді дақылдарды және пайдалы майларды жеп қойыңыз. Бұл тағамдардың барлығы психикалық денсаулықты нығайтады. Өңделген тағамдар мен тәттілерді сіздің мәзіріңізден миға зиянды кесіңіз.
- Пребиотиктер мен пробиотиктер ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін қажет. Оларды қоспалар түрінде тұтынуға болады, бірақ құрамында осы заттар бар тағамдар бар. Пребиотиктерді тұтынуды арттыру үшін талшыққа бай жемістер мен көкөністерді жеңіз. Мысалы, спаржа, қызанақ, манго, пияз, алма мен банан пребиотиктерге бай. Тірі немесе белсенді мәдениеті бар йогурт, кимчи, мисо сорпасы, ашытылған қырыққабат, айран, темпех және қымызы пробиотиктерге бай.
- Кофеинді мазасыздықтың жоғарылауымен байланыстыратын көптеген зерттеулер бар. Бұл сондай -ақ депрессия мен дұшпандық ықтималдығын арттырады. Алкогольсіз сусындар, кофе мен шай ішпеңіз (тек кофеинсіз) және оны болдырмау үшін шоколадты жеуге болмайды.
5 -қадам. Алкоголь мен басқа «депрессанттарды» тұтынуды азайтыңыз
Көптеген адамдар мазасыздықпен күресу үшін алкогольді ішеді, бірақ олар бұл мәселені одан әрі ушықтыратынын байқайды. Есірткіге немесе алкогольге қарағанда әлдеқайда жақсы жұмыс істейтін, музыка тыңдау немесе досыңызбен сөйлесу сияқты күйзеліс пен мазасыздықты жоюдың басқа жолдары бар.
Қадам 6. Өз денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз
Мазасыздық сияқты психикалық бұзылулармен бетпе -бет келгенде, сіз өз денсаулығыңызды жақсартуға және жауапкершілікті орындауға көп көңіл бөле аласыз, нәтижесінде денсаулығыңызды ұмытып кетесіз. Күн сайын стрессті жеңілдету үшін өзіңіз үшін бірдеңе жасаңыз; бұл сізге ұнайтын әрекет болсын, келесі күні сіз оны қайталағыңыз келеді.
- Бөлме апатқа ұшырамас үшін апта сайын бөлмеңізді тазалаңыз. Төлемдерді төлеу үшін белгілі бір күнді бөліңіз.
- Әрқашан күн сайын өзіңіз қалаған нәрсені жасауға уақыт бөліңіз. Досыңызбен сөйлесу, ыстық ваннада отыру, шай ішу (кофеинсіз) немесе комедиялық сериал көру; кез келген әрекет, егер ол жағымды болса, жасайды.
- Демалу үшін ең жақсы деп санайтын нәрсені жасаңыз. Әрқайсысының денесі мен санасынан стрессті алып тастаудың өзіндік әдісі бар.
2 -ші әдіс 4: Терең тыныс алу жаттығуларын үйрету
Қадам 1. Сіз жалғыз болатын және алаңдаушылық тудырмайтын тыныш бұрышты табыңыз және мүмкіндігінше есікті жабыңыз
Бұл тыныс алу әрекетіне үйреніп алғаннан кейін, алаңдаушылықты болдырмауға және басқа адамдармен жаттығуларды жасауға болады.
Қадам 2. Арқаңызды тік ұстаңыз
Ол орындықта немесе еденде болуы мүмкін, аяғыңызды айқастырып қоюға болады; Сізге не жайлы және табиғи көрінеді.
Қаласаңыз, жатыңыз. Есіңізде болсын, арқаңызды тік ұстап отыру өкпеңізді толық толтыруға мүмкіндік береді, бұл терең тыныс алуды үйрету кезінде өте қолайлы
3 -қадам. Қолдарыңызды қолдаңыз
Оларды орындықтың қолына қойыңыз немесе жамбастарыңызға қойыңыз. Бұл иықтарды жеңілдетеді және релаксацияға ықпал етеді.
Қадам 4. Мұрын арқылы баяу дем алыңыз
Төрт секунд ішінде мұрын арқылы ауаны терең жұтыңыз. Бұл кезде сіздің төменгі ішіңіз кеңейуі керек.
Қадам 5. Ұстаңыз
Бір -екі секундқа деміңізді ұстаңыз.
Қадам 6. Ауаны босатыңыз
Енді өкпеден барлық ауаны аузыңызбен шығарыңыз. Ауа аузынан шыққан кезде дыбыс естілуі керек; өкпеден ауа шығарылған кезде іштің дефляциясын байқаңыз.
Қадам 7. Бірнеше секунд күтіңіз
Гипервентиляцияны болдырмау үшін жаттығуды қайтадан орындамас бұрын бірнеше секунд үзіліс жасаңыз.
Қадам 8. Қайталаңыз
Бұл бүкіл тізбекті тағы бір рет шамамен бес минут жасаңыз. Мұны минутына алты -сегіз рет жасау мазасыздықпен күресудің өте тиімді әдісі болып саналады. Қалай болғанда да, әр адам өзін жайлы сезінетін табиғи тыныс ырғағын табуы маңызды.
Қадам 9. Бұл жаттығуды күніне екі рет орындаңыз
Күніне кемінде екі рет, әр сессияда бес минут бойы терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.
Назар аударыңыз, терең тыныс алу алаңдаушылық үшін ғана емес. Аурудың белгілерімен күресу және стресстен аулақ болу үшін күнделікті жаттығу жасаңыз
Қадам 10. Басқа релаксация стратегиясымен бірге терең тыныс алу әдістерін қолданыңыз
Терең тыныс алуды мазасыздықпен күресті толықтыру үшін медитация мен йога сияқты басқа релаксация әдістерімен бірге жасауға болады.
3 -ші әдіс 4: Ойлауды қайта құру
Қадам 1. Зиянды ойлау үлгілерін анықтаңыз
Когнитивті бұрмалау - бұл мазасыздық немесе депрессиялық сезімдерді нашарлататын зиянды немесе қисынсыз ойлар. Төмендегі когнитивтік бұрмалауларды қарап шығыңыз және сіздің ойыңызда осы заңдылықтарды анықтай алатындығыңызды біліңіз.
- «Барлығын немесе ештеңені» ойлаңыз: жағдайларды абсолютті категориялар бойынша талдаңыз; бірдеңе жақсы немесе жаман, дұрыс немесе бұрыс, анықтау қиынға түспейтін өзгерістер мен бөлшектерсіз, сонымен қатар күрделі немесе бірнеше категорияға сәйкес келетін аспектілердің болмауы.
- Психикалық сүзгі: жағымсыз жақтарын асырып, оң жақтарын азайтыңыз.
- Қорытынды жасауға асығу: біреудің теріс реакциясы сіздің кесіріңізден болады деп болжап, болашақ «бұлыңғыр» болатынын болжау.
- Үлкейту немесе азайту: жағдайдың маңыздылығын арттыру немесе азайту.
- Шамадан тыс жалпылау: жағымсыз оқиғаны жалғасатын үлгінің бөлігі ретінде қарау.
- Сіз бірдеңе істеуіңіз керек деген мәлімдемелер: өзіңізді немесе басқаларды не істеу керек, не істеу керек, қажет немесе қажет деп бағалаңыз.
- Эмоцияларға негізделген ойлау: «Мен өзімді ақымақ сияқты сезінемін, сондықтан мен шынымен де солай болуым керек» деген сияқты, қорытындыға келу үшін не сезінетіндігіңізді ескере отырып.
- Позитивті аспектілерді төмендетіңіз: жетістіктерді немесе оң атрибуттарды төмендетіңіз.
2 -қадам. Когнитивті бұрмалаулардың дұрыстығына күмән келтіріңіз
Жағымсыз ойларды жою үшін сіз когнитивтік бұрмалауға қатысатындығыңызды білуіңіз керек; онда бұл ойларға қарсы тұруға күш салу маңызды.
- Біріншіден, сіз өзіңіз туралы теріс пікір білдіретіндігіңізді түсіну өте маңызды: «Мен бәрі маған қарайтынын көремін және олар мені біртүрлі деп ойлайтынын білемін».
- Содан кейін келесі сұрақтардың бірімен осы ойға қарсы тұрыңыз:
- Осындай сөз айтқан досыма не айтар едім?
- Мұның рас екеніне менде қандай дәлел бар?
- Мұның рас екенін көрсететін қандай дәлелім бар?
- Мен «мүмкіндікті» «сенімділікпен» шатастырып жатырмын ба?
- Бұл ойлау фактілерге емес, менің сезіміме негізделген бе?
Қадам 3. Позитивті ойларды әр түрлі көзқараспен көрсетуге тырысыңыз
Когнитивті қайта құрудың негізгі бағыты - зиянды нәрселер туралы ойлағанда, олардың шындығына қарсы шығып, оларды пайдалы және позитивті идеяларға айналдыруды байқау. Теріс идеяларды басқа жолмен талдау - бұл ойлаудың шынайы әдісі, мазасыздық сезімін азайту.
«Барлығы маған қарап, мені біртүрлі деп ойлайды» деген сөйлемді, мысалы, депрессияға емес, көңіліңізді көтеретін нәрсеге айналдыруға болады. Оған басқаша қараңыз, фразаны өзгертіңіз: «Мен басқалардың мені қалай көретінін білмеймін; бұл нашар немесе жақсы көзбен болуы мүмкін. Бірақ мен өзімнің кім екенімді білемін және оны мақтан тұтамын »
Қадам 4. «Мазасыздану» уақытын орнатыңыз
Уақытты белгілеп, жарты сағат бойы бұл жаттығуды аяқтаңыз. Мазасыздық пен уайым сіздің ұйқыңызға кедергі келтірмеуі үшін ұйықтар алдында бірнеше сағат қалуы керек.
Қадам 5. Мазасыздықтарды анықтау және кейінге қалдыру
Сізді алаңдатып отырған нәрсені біліңіз, оның себебін байқаңыз. Егер қандай да бір ойлар сіздің денеңізде шиеленіс тудырса, жүрек соғу жиілігіңізді арттырса, қолдарыңыз терлесе немесе алаңдаушылықтың басқа белгілері болса, оларды алаңдаушылық деп санаңыз. Сонымен, егер сіз күн өткен сайын мазасыздықты сезіне бастасаңыз және өзіңізді үрейлендіретін болсаңыз, не ойлайтыныңызды анықтаңыз.
Бұл азапты «алаңдаушылық тізіміне» жазыңыз және оны кейінге қалдыруға болатынын ұмытпаңыз. Басыңызды тазартуға және күнделікті әрекеттеріңізді жалғастыруға тырысыңыз
Қадам 6. Белгіленген уақытта мәселелерді шешіңіз
Сізді ауыртатын барлық нәрсеге арналған жарты сағат ішінде ойланбаңыз; қалам мен «алаңдаушылық тізімін» алыңыз, олардың әрқайсысын шешу үшін не істеуге болатынын талдаңыз.
Стимулды бақылау әдістері бойынша зерттеулер көрсеткендей, алаңдаушылықты анықтаудан, оларды шешуге уақыт бөлуден, білуге және қайғы -қасіретті бір күнде жоюға және шешімдерге ми шабуылынан тұратын төрт сатылы процесс - сезімді төмендетудің ең жақсы әдісі. қорқыныштан
Қадам 7. Мазасыздықтар мен теріс ойларды бақылауға болатын күшті түсініңіз
Басында бұл мәселелердің барлығын кейінге қалдыру мүмкін емес болып көрінуі мүмкін; алайда, көп жаттығулардан кейін сіз қашан және қайда алаңдау керектігін шешуге болатынын білесіз. Сондықтан қайғы -қасірет сіздің бүкіл күніңізді қажет етпейді.
4 -ші әдіс 4: Кәсіби ем алу
Қадам 1. Дәрігерге жазылыңыз
Мазасыздық сіздің өміріңізге мектепте, колледжде, жұмыста, қарым -қатынаста немесе басқа іс -әрекетте жақсы нәтиже бере алмайтындай кедергі жасай бастағанда, дәрігерге барудың уақыты келді. Ол алаңдаушылықтың себебін анықтау үшін зертханалық зерттеулерге тапсырыс бере алады және сынақтар жүргізе алады.
- Кейбір жағдайларда мазасыздық психикалық бұзылыстың қарапайым көрсеткіші емес, шын мәнінде денсаулықтың басқа проблемасын көрсететін симптом болып табылады. Мазасыздық кейде жүрек ауруларының, қант диабетінің, астманың, тіпті есірткіге тәуелділіктің немесе кетудің ерте ескерту белгісі (немесе жанама әсері) болып табылады.
- Басқа жағдайларда бұл дәрі -дәрмектің жанама әсері болуы мүмкін. Сіздің жағдайыңызда бұл мүмкін екенін анықтау үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
Қадам 2. Психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманға хабарласыңыз
Егер сіз баратын жалпы тәжірибелік дәрігер немесе дәрігер сіздің алаңдаушылығыңыздың медициналық себебін таппаса, олар сізді бұл мәселені диагностикалау мен емдеу тәжірибесі бар психиатрға, психологқа немесе психотерапевтке жіберуі мүмкін. Сонымен қатар, дәрігер симптомдарды азайту үшін кейбір дәрі -дәрмектерді тағайындай алады; алайда көптеген пациенттер терапия мен дәрі -дәрмектің комбинациясын мазасыздықпен күресудің ең жақсы нұсқасы деп санайды.
Қадам 3. Терапевттен диагнозды нақтылауды сұраңыз
Мазасыздықтан зардап шегіп жатқаныңызды белгілеу сізге қалпына келтіру үшін қажет барлық жауаптарды бермейді. Тіпті психикалық ауытқулардың ішінде алаңдаушылықтың белгісі болып табылатын аурулар класы бар. Психолог сізге әсер ететін мазасыздық түрін анықтау үшін анамнезді қарап шығуға, емдеуге мүмкіндік береді және сұрақтар қоя алады.
Кейде проблема дүрбелеңді шабуыл, фобия, посттравматикалық стресстің бұзылуы, обсессивті компульсивті бұзылыс немесе әлеуметтік фобия сияқты мазасыздықтың бұзылуы болып табылады
Қадам 4. Терапевтпен емдеудің ең жақсы нұсқасын анықтаңыз
Бұл мазасыздық белгілерін басқару үшін сіз әрқашан өзіне-өзі көмектесу әдістерін қолдана алсаңыз да, мұндай бұзылуларды кәсіби маман емдеуі керек. Психикалық денсаулық сақтау мамандары олардың түріне және ауырлығына байланысты олармен күресудің келесі үш әдісінің бірін қолданады:
- Дәрі -дәрмектер: Мазасыздық диагнозы көбінесе депрессиямен шатастырылады, өйткені көптеген жағдайларда антидепрессанттарды психиатр дәрігерлері симптомдарды емдеуге тағайындайды. Селективті серотонинді қайтару ингибиторлары (SSRI) деп аталатын дәрілер класы мазасыздықты басқарудағы ең тиімділердің бірі болып саналады. Басқа нұсқалар - селективті норэпинефринді қайта алу ингибиторлары (SSRI), бензодиазепиндер және трициклді антидепрессанттар.
- Терапия. Тиімді және эмпирикалық дәлелденген ем-бұл пациенттің мазасыз мінез-құлыққа әкелетін реалистік емес ойлау үлгісін білуге және өзгертуге бағытталған когнитивті-мінез-құлық терапиясы (КБТ). Басқа емдік тәсілдерге экспозиция терапиясы, қабылдау мен міндеттеме терапиясы, диалектикалық мінез -құлық терапиясы, көз қозғалысының десенсибилизациясы мен қайта өңдеу терапиясы (DRMO) жатады.
- Жоғарыда аталған екі әдістің комбинациясы.
5 -қадам. Сабырлы болыңыз
Көптеген адамдар емдеу сәтті болмады немесе нәтиже бермеді деп ойлайды, себебі араласуға жұмыс істеуге уақыт берілмеген. Сонымен қатар, көптеген науқастар мазасыздықпен күресудің әр түрлі әдістерін қолдануға тырысуы мүмкін екенін есте сақтаңыз, олар көріністермен күресуде ең тиімдісін табады.
- Терапевтпен сөйлесу үшін сізге бірнеше апта күту қажет болуы мүмкін. Берілмеу.
- Есіңізде болсын, кейбір дәрі -дәрмектер 8 аптаға дейін жұмыс істей алады.