Ішкі майдан қалай арылуға болады

Мазмұны:

Ішкі майдан қалай арылуға болады
Ішкі майдан қалай арылуға болады

Бейне: Ішкі майдан қалай арылуға болады

Бейне: Ішкі майдан қалай арылуға болады
Бейне: Денсаулыққа ең пайдалы 12 тағам, Бұл өнімдерді үнемі тұтынып жүріңіздер, Керек арнасы 2024, Наурыз
Anonim

Ішкі жамбастан майды алып тастау көңілсіз әрекет болуы мүмкін. Бұл майды нақты жоғалту үшін сіз дұрыс тамақтануды жаттығулармен біріктіруіңіз керек. Дегенмен, диета да, жаттығулар да жамбаста орналасқан майға арналмағанын есте ұстаған жөн. Шын мәнінде, сіз дене жаттығуларымен жамбасыңызды қалыпқа келтіріп, сергіту кезінде дұрыс тамақтану арқылы жалпы дене майын азайтуға тырысуыңыз керек.

қадамдар

4 бөлімнің 1 бөлігі: Арықтау үшін тамақтану

Ішкі майдан арылыңыз 1 -қадам
Ішкі майдан арылыңыз 1 -қадам

Қадам 1. Дұрыс тамақтаныңыз

Артық салмақтан арылу үшін калориялардың көп бөлігін калориялы, қоректік емес тағамдардан алу керек. Ақуызы жоғары тағамдарды (мысалы, майсыз ет пен жаңғақ), жемістерді, көкөністерді және күрделі көмірсуларды (оның ішінде бидай нандары, бұршақ пен қоңыр күріш) қосуды ұмытпаңыз.

Мүмкіндігінше қатты өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Олардың арасында кейбір мұздатылған тағамдар (мысалы, мұздатылған пицца) мен алдын ала дайындалған тағамдар (соның ішінде микротолқынды пешке арналған) бар. Тұтастай алғанда, оралған, қапталған және консервіленген тағамдардан аулақ болу үшін мүмкіндігінше жаңа тағамдарды жеп қойыңыз. Бұл тағамдар өңделеді және бұл процесс кезінде олар өздерінің тағамдық құндылығын жоғалтады

Ішкі майдан арылыңыз 2 -қадам
Ішкі майдан арылыңыз 2 -қадам

Қадам 2. Күні бойы кішкене бөліктерді жеп қойыңыз

Күндізгі уақытта үш үлкен тағамның орнына бірнеше кішкене бөліктерді (төрт немесе бес) жеу арқылы сіздің метаболизміңіз жоғары болып қалады және сіздің аппетитіңіз реттеледі және басылады, бұл сізді артық тамақтануға жол бермейді.

Егер сіз күні бойы жиі тамақтануды шешсеңіз, аз мөлшерде тамақтануды ұмытпаңыз. Үлкен бөліктерді жиі жеп, көп калория жеу жақсы емес

Ішкі майдан арылыңыз 3 -қадам
Ішкі майдан арылыңыз 3 -қадам

Қадам 3. Қаныққан майларды тұтынуды азайтыңыз

Майдың бұл түрі ағзаға қанықпағанға қарағанда аз пайда әкеледі және әдетте жануарлардан алынатын тағамдарда, мысалы, сүт өнімдері мен етде, сондай -ақ гидрленген майларда кездеседі. Біздің сүйікті десерттердің көпшілігі қаныққан майларға толы, сондықтан тәттілеріңізді қадағалаңыз.

  • Пальма мен кокос майында ең қаныққан майлар бар, бірақ май мен өсімдік майы, май және өсімдік майы сияқты қаныққан майдың көп мөлшері бар. Балық майлары құрамында май қышқылдарының болуына байланысты қаныққан майдың жоғары пайызын қамтиды, сондықтан сатып алынған тағамдардың қоректік ақпаратын білу үшін жапсырманы оқып, қаныққан майы көп тағамдардың үлес мөлшерін азайту қажет.
  • Диетадан қаныққан майды алып тастау емес, азайту керектігін түсіну маңызды. Бұл майды мезгіл -мезгіл тұтыну жақсы, әсіресе егер ол балық пен жаңғақ сияқты басқа да денсаулыққа пайдалы болса.
Ішкі майдан арылыңыз 4 -қадам
Ішкі майдан арылыңыз 4 -қадам

Қадам 4. Қызыл етті бір жаққа қойып, майсыз етті жақсы көріңіз

Қарапайым тілмен айтқанда, майсыз ет ақуыздың көзі болып табылады және қаныққан майы аз және калория мөлшері аз.

  • Сиыр мен шошқа етін тауық пен күркетауыққа ауыстырыңыз. Балықтың құрамында қызыл етке қарағанда май мөлшері аз және денсаулыққа пайдалы. Мүмкіндігінше, сардинадан, тунецтен немесе маймен консервіленген басқа балықтан жаңа піскен балықты ұнатыңыз.
  • Жасымық, ноқат және бұршақ сияқты бұршақ дақылдарының құрамында да аз мөлшерде ақуыз бар. Бұл тағамдар қанықтылықты қамтамасыз етеді және салмақ жоғалту үшін майсыз диетада жетіспейтін қажетті қоректік заттарды береді.
Ішкі майдан арылыңыз 5 -қадам
Ішкі майдан арылыңыз 5 -қадам

5-қадам. Майсыз сүт өнімдерін көп тұтыныңыз

Кальций май жасушаларының майды сақтау мен өңдеуін реттеуге көмектеседі, ал майсыз сүт өнімдері (мысалы, сүт пен йогурт) салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл тағамның көп мөлшерін диетаға енгізу өте маңызды, әсіресе остеопорозға бейім әйелдерде.

  • Толық майсыздың орнына майы аз сүт өнімдерін таңдаңыз. Толық немесе майсыздандырылған сүттің орнына жартылай майсыз сүтті артық көріңіз. Майсыз сүт өнімдері майсызға қарағанда жақсы, өйткені оларда қант көп.
  • Диетаңызға көбірек сүт, йогурт және сүзбе қосыңыз. Бұл сүт өнімдері көптеген қатты ірімшіктерге, қаймақ пен майға қарағанда майы аз.
  • Тоғыз мен 51 жас аралығындағы ерлер мен әйелдер күніне 3 кесе сүт өнімдерін тұтынуы керек. Екі және үш жастағы балалар күніне шамамен екі кесе сүт өнімдерін тұтынуы керек, ал төрт-сегіз жастағы балалар шамамен 2,5 кесе ішуі керек.
Ішкі майдан арылыңыз 6 -қадам
Ішкі майдан арылыңыз 6 -қадам

6 -қадам. Алкогольді тұтынуды азайтыңыз

Алкоголь салмақ жоғалту үшін мүмкіндігінше диетадан шығарылуы керек көптеген бос калорияларды береді. Дене жанама өнімдерден (ацетальдегид пен ацетаттан) арылу үшін бір жарым стакан алкоголь ішкеннен кейін майдың жағылуын 75% -ға дейін төмендетеді. сақталған.

Алкогольді қалыпты тұтыну калорияны арттырады, жаттығуларға деген ынтаны төмендетеді және ұйқыға теріс әсер етеді. Егер сіз ішуді жалғастырғыңыз келсе, қалыпты мөлшерде ішіңіз және бірнеше күнді «құрғақ» өткізіңіз

Ішкі майдан арылыңыз 7 -қадам
Ішкі майдан арылыңыз 7 -қадам

Қадам 7. Диетаға бойкот жасайтын тағамдардан аулақ болыңыз

Кешіруге болатын кейбір тағамдар болғанымен, режимді толығымен бұзатын тағамдар мен сусындар бар. Мүмкіндігінше олардан аулақ болу керек. Калориялары төмен немесе денсаулыққа пайдалы тағамдарды алып тастаңыз. Сода сияқты сусындардан, картоп чиптері сияқты тағамдардан және тәтті таңғы астықтан аулақ болу керек.

4 -тің 2 -бөлігі: Арықтау үшін жаттығулар

Ішкі майдан арылыңыз 8 -қадам
Ішкі майдан арылыңыз 8 -қадам

Қадам 1. Сіз «локализацияланған майды жоғалтуға» болатынына сенбеңіз

Артық салмақтан ішкі жамбастан арылу мүмкін емес. Бұл майды жоғалту үшін сіз жалпы дене майын азайтуыңыз керек. Артық салмақтан арылу кезінде шынайы болу өте маңызды.

Ішкі майдан арылыңыз 9 -қадам
Ішкі майдан арылыңыз 9 -қадам

Қадам 2. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларын көбейтіңіз

Жүрек -тамыр жаттығулары - майды жағудың тамаша әдісі. Жалпы дене майын жоғалту үшін (және осылайша жамбастың ішкі бөлігінен майды жағу үшін) жүрек -қан тамырлары жаттығуларының ұзақтығын немесе оларды жасайтын күндер санын көбейтуге болады. Жүрек -қантамырлық жаттығулар жамбастың ішкі бөлігінде май жоғалтқысы келетіндерге өте қолайлы, себебі ол көбінесе төменгі аяқтарда жұмыс істейді.

  • Жүрек -қан тамырлары жаттығуларының ішінде жүгіру, баспалдақпен өрмелеу, арқанмен секіру және жылдам серуендеуден басқа эллиптикалық жаттықтырушыда орындалатын жаттығулар.
  • Май жағуды күшейту үшін аптасына бес күн, күніне кемінде жарты сағат жаттығу жасаңыз.
  • Жеңіл және қалыпты жаттығуларға жарамдылығыңыз бен денсаулығыңызға сенімді болу үшін жаттығуды бастамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.
Ішкі майдан арылыңыз 10 -қадам
Ішкі майдан арылыңыз 10 -қадам

3 -қадам. Аралық жаттығуларды орындап көріңіз

Аралық жаттығулар жеңіл кезеңдермен қарқынды және қатаң жаттығуларды алмастырудан тұрады. Мысалы, сіз жаяу жүру мен жүгіруді ауыстыра аласыз (әрқайсысы бес минуттан, барлығы 30-60 минутқа дейін қайталанады) немесе сіз орташа және өте жылдам жүгіруді ауыстыра аласыз. Мұндай жаттығулар көп калорияларды жағып, майды кетіреді.

Аптасына төрт -бес рет 30 минут немесе одан да көп аралық жаттығуларға ұмтылыңыз

4 -тің 3 -бөлігі: Денеңізді сергітуге арналған жаттығулар

Ішкі майдан арылыңыз 11 -қадам
Ішкі майдан арылыңыз 11 -қадам

Қадам 1. Қабырғаға отыруды жаттықтырыңыз

Қабырғаға отырғызу - бұл жамбастың сыртқы түрін азайтуға көмектесетін изометриялық жаттығу.

Қабырғаға отырғызу үшін арқаңызды түзу қабырғаға қойып, тізеңізді 45 градус бұрышқа бүгіңіз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін тұрып демалыңыз. Әрқайсысында 10 қайталаудың төрт жиынтығын жасаңыз

Ішкі майдан арылыңыз 12 -қадам
Ішкі майдан арылыңыз 12 -қадам

Қадам 2. Секіруді аяқтай отырып, скват жасаңыз

Бұл жаттығу жүрек -қан тамырлары болып табылады, бірақ сонымен қатар тонусты өңдеуге көмектеседі. Күш пен жүрек -қан тамырлары жаттығуларының комбинациясы жамбас бұлшықеттерін жұмыс істеу кезінде көп калорияларды жағуға көмектеседі.

  • Аяқтарыңыз бөлек, тізелеріңіз бен саусақтарыңызды сыртқа қаратып тұрыңыз. Бұл позицияда қолдарыңыз жерге жетуі керек (отырған бақа сияқты!). Мүмкіндігінше еңкейтіңіз, бірақ кеудеңізді жоғары және тізеңізді саусақтарыңыздың ұшына сәйкес ұстаңыз.
  • Секіріңіз және денеңізді 90 градусқа бұрыңыз, аяғыңызды біріктіріңіз. Сіз секірген кезде денеңізді көтеру үшін қолыңызды бастың үстіне көтеріңіз.
  • Секіруден қайтып келе жатқанда, еңкейту жасаңыз (мүмкіндігінше терең). Содан кейін толық айналдыруды аяқтағанша қайтадан секіріңіз (төрт секіру бір толық айналуды жасайды).
  • Бір минут ішінде мүмкіндігінше қайталаңыз. Содан кейін қарама -қарсы жаққа бұрыңыз.
Ішкі майдан арылыңыз 13 -қадам
Ішкі майдан арылыңыз 13 -қадам

Қадам 3. Жастықты тізеңіздің арасына қысып көріңіз

Мұндай жаттығуды арнайы жабдықты қажет етпей асүйде жасауға болады. Оның орнына сізге тек ас үйге арналған орындық пен диванға арналған жастық қажет.

  • Мықты орындыққа отырыңыз (дөңгелегі жоқ) және аяғыңызды еденге қойыңыз, тізеңіз 90 градус бұрышта бүгілген. Жастықты тізе мен санның арасына қойыңыз.
  • Жастықты тізе мен санның арасына қысқанда өкпеден ауаны босатыңыз. Сіз жастықшадан күш қолданып жастықшаны шығарып алғыңыз келетінін елестетуіңіз мүмкін. Компрессті бір минут ұстаңыз және осы уақытта қалыпты дем алыңыз.
Ішкі майдан арылыңыз 14 -қадам
Ішкі майдан арылыңыз 14 -қадам

Қадам 4. Жердің жамбас қосындысын қолданып көріңіз

Бұл жамбастың ішкі жағына созылатын бұлшықеттер тобы - аддукторлармен жұмыс істейді. Мұндай қозғалыс бұлшықет тонусын жоғарылатады және жүрек -қан тамырлары жаттығуларымен үйлескенде осы жерден май қабатын күйдіруге көмектеседі.

  • Бүйіріңізде тегіс жерге жатыңыз. Аяқтар түзу және параллель болуы керек, бір аяғы екіншісінің үстінде. Еденге тиіп тұрған қолды бүгіп, оны қолыңызбен жамбасқа тіреп, екінші қолыңызды бүйіріңізге түсіріп, тіреу үшін бастың астына қоюға болады. Сіздің жамбас пен иық еденге перпендикуляр болуы керек және сіздің басыңыз омыртқаға сәйкес келуі керек.
  • Іштің бұлшықеттерін қысу арқылы омыртқаны қолдап, төменгі аяқты сәл алға қарай қойыңыз. Ол басқаның алдында болуы керек. Бұл кезде екі аяғы да түзу болуы керек, бірақ үстіңгі аяқтың аяғы жерге де тиіп тұруы керек.
  • Төменгі аяғыңызды көтеріңіз. Төменгі аяқты жоғарғы аяқтың табан биіктігінен жоғары болғанша дем шығарыңыз және ақырын көтеріңіз. Жамбасыңыз қисайғанша немесе беліңіздің немесе қиғаш бұлшықеттеріңіздің кернеуін сезінгенше аяғыңызды көтеріңіз.
  • Тыныс алыңыз және аяғыңызды еденге реттелген қарқынмен қайтарыңыз.
  • Баяу екінші жағына бұрыңыз. Жиынды аяқтау үшін екінші аяқты көтеру арқылы жаттығуды қайталаңыз. Қозғалысты он рет қайталаңыз, кезекпен әр жағынан үш жиынтығын жасаңыз.

4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: Өз денеңді сүю

Ішкі майдан арылыңыз 15 -қадам
Ішкі майдан арылыңыз 15 -қадам

Қадам 1. Нақты болыңыз

Сіздің ең нашар сыншы екеніңізді түсініп, ішкі жамбаңыздың майына басқаларға қарағанда көбірек назар аударыңыз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «менің жамбасыма мен ойлағандай жаттығулар қажет пе, әлде мен шындықтан гөрі майды көріп тұрмын ба?» Егер сіз өз денеңізге тым сыншыл болмасаңыз, бағалаңыз.

  • Сіз сенімді отбасы мүшесінен немесе жақын досыңыздан жамбастың ішкі майына шынайы баға беруін сұрай аласыз. Бұл адам сізге шынымен салмақ жоғалту мен жамбас тонусын қажет ететінін немесе өзіңіздің денеңізге тым сыни көзқараста екеніңізді анықтауға көмектеседі.
  • Сіздің денеңіздің жағдайын шынайы медициналық бағалау үшін кездесуді тағайындаңыз. Сіздің дәрігеріңіз сізге май жиналатын аймақтар туралы нақты ақпарат бере алады, сіздің дене салмағының индексін (BMI) есептей алады және сіздің денсаулығыңыздың қалай екенін түсінеді.
Ішкі майдан арылыңыз 16 -қадам
Ішкі майдан арылыңыз 16 -қадам

Қадам 2. Жарқын жағына қараңыз

Сіздің жамбасыңыз қалағаныңыздан үлкен болуы мүмкін, бірақ сіздің мақтана алатын басқа бөліктеріңіз бар. «Проблемалық аймақтарға» назар аударуға көп уақыт жоғалтпаңыз. Оның орнына, сізді әдемі сезінетін мүмкіндіктерді тануға уақыт бөліңіз және мүмкіндігінше сол бөліктерді бөлектеңіз.

Өзіңізді жақсы сезінетін дененің тартымды үш бөлігінің тізімін жасаңыз. Сізде мықты қолдар, асқазан жалпақ, тістері тік немесе әдемі жасыл көздер болуы мүмкін. Дененің қай бөлігі сізге көбірек ұнайды, міндетті түрде бұл сапаны атап көрсетіңіз

Ішкі майдан арылыңыз 17 -қадам
Ішкі майдан арылыңыз 17 -қадам

3 -қадам. Денеңізден рахат алыңыз

Дене - бұл керемет машина, ол бізбен өмір бойы қалады. Оның қабілеттеріне күнделікті көңіл бөлу көмектеседі. Бұл тек әшекей емес, құрал екенін ұмытпаңыз. Балаңызды немесе немереңізді көтеруге, баспалдақпен көтерілуге және тротуарда секіруді ойнауға мүмкіндік беретін санның мықтылығын бағалаңыз.

Ұсынылған: