Арықтау үшін қанша калория жеу керек екенін қалай есептеуге болады

Мазмұны:

Арықтау үшін қанша калория жеу керек екенін қалай есептеуге болады
Арықтау үшін қанша калория жеу керек екенін қалай есептеуге болады

Бейне: Арықтау үшін қанша калория жеу керек екенін қалай есептеуге болады

Бейне: Арықтау үшін қанша калория жеу керек екенін қалай есептеуге болады
Бейне: ҚАНТТЫ ДИАБЕТ - 1,2 ТҮРІ | ҚАЛАЙ ПАЙДА БОЛАДЫ ? 2024, Наурыз
Anonim

Салмақ жоғалтуға көмектесетін бірнеше әдістер бар, бірақ дұрыс тамақтануды ұстану және калория мөлшерін азайту әрқашан осы мақсатқа жетудің ең қауіпсіз және практикалық әдісі болады. Сіздің денеңізге қанша калория қажет екенін және салмақ жоғалту үшін оның қанша бөлігін алып тастауды түсіну қиын және есептеуге қиын болып көрінуі мүмкін. Дегенмен, салмақ жоғалту үшін калория деңгейін есептеуге көмектесетін кейбір теңдеулер, бағалар мен графиктер бар. Калькуляторды немесе интернет -диаграмманы пайдаланбай -ақ, сіздің денеңіздің нақты калориялық мақсатын анықтауға болатын формулалар бар.

қадамдар

2 -ші әдіс 1: калория қажеттілігін есептеу

Арықтау үшін қанша калория жеу керектігін есептеңіз 1 -қадам
Арықтау үшін қанша калория жеу керектігін есептеңіз 1 -қадам

Қадам 1. Базальды метаболизм жылдамдығын (BMR) есептеңіз

Сіздің BMR сізге күндіз ешқандай әрекет жасамай дұрыс жұмыс істеу үшін қанша калория тұтыну керектігін айтады. Бұл мән метаболизм жылдамдығы немесе метаболизм деп те аталады.

  • Дене тыныс алу, тағамды сіңіру, тіндерді қалпына келтіру және өсіру немесе қан айналымы сияқты өмірлік маңызды процестерді орындау үшін ғана калорияларды жағады.
  • Сіз BMR теңдеуінің нәтижелерін салмақ жоғалтуға немесе ұстап тұруға қанша калория қажет екенін білу үшін қолданасыз.
  • Ерлер үшін келесі теңдеуді қолданыңыз: 66, 47 + (13, 7 × салмақ [кг]) + (5 × биіктік [см]) - (6, 8 × жас [жас]).
  • Әйелдер үшін келесі теңдеуді қолданыңыз: 655, 1 + (9, 6 × салмақ [кг]) + (1, 8 × биіктік [см]) - (4, 7 × жас [жас]).
Артық салмақтан арылу үшін қанша калория жеу керектігін есептеңіз
Артық салмақтан арылу үшін қанша калория жеу керектігін есептеңіз

Қадам 2. Сіздің белсенділік деңгейіңізді ескеріңіз

Дененің негізгі функцияларын бақылаудан басқа, сіз күнделікті жаттығулар кезінде жұмсалған калорияларды ескеруіңіз керек. ТМБ алу кезінде оны келесі сәйкес коэффициентке көбейтіңіз:

  • Егер сіз отырықшы өмір сүрсеңіз (физикалық жаттығулар аз немесе мүлде): TMB × 1, 2.
  • Егер сіз шамалы белсенді болсаңыз (аптасына бір -үш күн жаттығу немесе жеңіл спорт): BMR × 1, 375.
  • Егер сіз қалыпты белсенді болсаңыз (аптасына үш -бес күн жаттығу немесе қалыпты спорт): BMR × 1.55.
  • Егер сіз өте белсенді болсаңыз (жаттығулар немесе қарқынды спорт аптасына алты -жеті күн): TMB × 1, 725.
  • Егер сіз өте белсенді болсаңыз (өте қарқынды жаттығулар немесе спорт және физикалық шаршататын жұмыс немесе қос жаттығу): TMB × 1, 9.
  • Мысалы, бойы 1,65 см, салмағы 59 келі болатын 19 жастағы әйел өзінің деректерін формулаға енгізеді және оның BMR тәулігіне 1366,8 калорияға тең екенін анықтайды. Ол орташа белсенді адам болғандықтан, аптасына үш -бес рет жаттығулар жасайды, сондықтан сіз бұл мәнді 1,55 -ке көбейтуіңіз керек, нәтижесінде күніне 2118, 5 калория. Бұл оның денесі бір күнде тұтынатын калория мөлшері.
Артық салмақтан арылу үшін қанша калория жеу керектігін есептеңіз
Артық салмақтан арылу үшін қанша калория жеу керектігін есептеңіз

Қадам 3. Артық салмақтан арылу үшін күнделікті жалпы калориялық қажеттілікті есептеңіз

Аптасына 450 г салмақ жоғалту үшін сізде 3500 калория тапшылығы болуы керек.

  • Күніне шамамен 500 калориядан бас тарту осы кезеңде 3500 калория тапшылығына әкеледі.
  • Аптасына 450-900 г жоғалтуға тырысыңыз. Егер сіз тек диета арқылы салмақ жоғалтқыңыз келсе, аптасына 450 г жоғалту үшін сізге күн сайын 500 калория тапшылығын көру қажет болады. Егер сіз күн тәртібін күшейтіп, аптасына 900 г жоғалтқыңыз келсе, онда күнделікті тапшылықты 1000 калорияға дейін арттыру қажет.
  • Калория тұтынуды азайтуға, сонымен қатар калорияларды жағуға және салмақ жоғалтуға қауіпсіз және сау жолмен физикалық жаттығуларды орындауға тырысыңыз. Бұл комбинация әдетте жақсы нәтиже береді.

2 -ші әдіс 2: Салмақты басқару үшін калориялық есептеулерді қолдану

Артық салмақтан арылу үшін қанша калория жеу керектігін есептеңіз 4 -қадам
Артық салмақтан арылу үшін қанша калория жеу керектігін есептеңіз 4 -қадам

Қадам 1. Күн сайын тұтынылатын калория мөлшерін жазыңыз

Сіз салмақ жоғалтуға тырысқанда, сіз қанша калория тұтынатындығыңызды бақылауға көмектесуіңіз мүмкін.

  • Азық -түлік күнделігін жүргізіңіз немесе онлайн -калькуляторды қолданыңыз, қазіргі уақытта сіз қанша тұтынасыз.
  • Бұл соманы есептелген ТМБ -мен салыстырыңыз және белсенділік деңгейіне түзетіңіз. Егер сандар жақындаса, есептелген күнделікті калория мөлшерін тұтыну арқылы диетаны бастау оңай болуы мүмкін.
  • Әдеттегіден әлдеқайда аз калория жеу өте қиын болуы мүмкін. Бұл төмендетуді баяу жасаңыз, алдымен диетаны белсенділік деңгейіне сәйкес реттелген BMR -ге реттеңіз.
Артық салмақтан арылу үшін қанша калория жеу керектігін есептеңіз
Артық салмақтан арылу үшін қанша калория жеу керектігін есептеңіз

Қадам 2. Есептелген BMR -ден аз жеуге болмайды

BMR көрсеткеннен гөрі үнемі аз калория жеу - жаман идея. Дене негізгі функцияларды орындау үшін жеткілікті мөлшерде калория алмаса, ол энергия алу үшін бұлшықетті тұтынуды бастайды.

  • Өте төмен калориялы диеталар әдетте салмақ жоғалту үшін қауіпсіз деп саналмайды. Олар сізге денсаулыққа қажетті ақуызды, витаминдерді немесе минералды заттарды жеткілікті мөлшерде тұтынуға жеткілікті икемділікке лайық емес.
  • Күніне кем дегенде 1200 калория тұтынуға тырысыңыз. Бұл әдетте ұсынылатын ең төменгі калория мөлшері.
Артық салмақтан арылу үшін қанша калория жеу керектігін есептеңіз 6 -қадам
Артық салмақтан арылу үшін қанша калория жеу керектігін есептеңіз 6 -қадам

3 -қадам. Тамақтану журналын жазыңыз.

Сіз жейтін барлық нәрсені, әр порциядағы калорияларды және қанша порция жейтіндігіңізді көрсететін тағам күнделігін жүргізуді қарастырыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, калориялы тұтынуды құжаттайтын адамдар диеталық жоспарларды ұзақ сақтайды және артық салмақтан арылады.

  • Интернеттен сіз жеген нәрсені енгізуге мүмкіндік беретін ақысыз қосымшаларды немесе беттерді іздеңіз - тіпті кейбіреулер калорияны өз бетінше есептейді.
  • Күн ішінде тұтынылатын калория мөлшерін елестету сіздің денсаулығыңызға жауапкершілікпен қарауға және шамадан тыс тұтынуды жояды. Сақ болыңыз және аузыңызға түскеннің бәрін құжаттаңыз, сонда сіздің диетаңызды ұстану әлдеқайда жеңіл болады.
Арықтау үшін қанша калория жеу керектігін есептеңіз 7 -қадам
Арықтау үшін қанша калория жеу керектігін есептеңіз 7 -қадам

4 -қадам. Өзіңізді үнемі өлшеңіз

Салмақ жоғалтудың тағы бір маңызды факторы - сіздің салмағыңызды және жалпы прогресті бақылау.

  • Зерттеулер көрсеткендей, салмақ өлшейтін диетаны ұстанғандарға қарағанда ұзақ мерзімді табысқа жетуге болады.
  • Аптасына бір немесе екі рет салмақ өлшеңіз. Күннің бір мезгілінде таразыны басып көруге және прогрестің дәл жазбасы үшін бірдей киім киюге тырысыңыз.
  • Егер сіз салмақ жоғалтпасаңыз, жалпы калория мөлшерін қайта есептеңіз. Сізге көп калорияны азайту немесе тамақ рекордында дәлірек болу қажет болуы мүмкін.

Ұсынылған: