Шиналарды қалай тез жоғалтуға болады (суреттермен)

Мазмұны:

Шиналарды қалай тез жоғалтуға болады (суреттермен)
Шиналарды қалай тез жоғалтуға болады (суреттермен)

Бейне: Шиналарды қалай тез жоғалтуға болады (суреттермен)

Бейне: Шиналарды қалай тез жоғалтуға болады (суреттермен)
Бейне: Duman - Өзгенің жанындасың 2024, Наурыз
Anonim

Барлық адамдарда дененің белгілі бір жерінде салмақ жоғалту проблемалары бар. Кейбіреулер жамбас пен санға көбірек салмақ түсіреді, ал басқалары қолдарындағы майды жоғалтуға тырысады. Май қай жерде болса да, жалғыз шешім - жалпы дене салмағын жоғалту. Белгілі бір аймақта емдеу, тонирование немесе салмақ жоғалту іс жүзінде мүмкін емес. Артық салмақтан арылып, ішіңізді сергіту үшін диетаның, жаттығулар мен өмір салтының кейбір аспектілерін өзгерту қажет.

қадамдар

3 -тің 1 -бөлігі: Ғашықтарды жоғалту үшін дұрыс тамақтану

Дене майын тез жоғалту 6 -қадам
Дене майын тез жоғалту 6 -қадам

Қадам 1. Сәнді диеталардан құтылу

Апаттық диеталар бірден әсер етуі мүмкін, бірақ егер сіз бұл диетаны мәңгі ұстамасаңыз, сіз қалыпты өмірге оралғанда жоғалған салмақты қалпына келтіре аласыз.

  • Сондай -ақ, көптеген сәнді диеталар, мысалы, өңделген өнімдерді тұтынумен байланысты, ұзақ мерзімді перспективада сау болмауы мүмкін.
  • Көптеген диетологтар бұл диеталардан аулақ болуға және өмір салтын өзгертуге кеңес береді. Нәзік өзгертулер енгізу және оларды ұзақ уақыт сақтау оңайырақ.
2 аптада 5 фунт жоғалтыңыз 5 -қадам
2 аптада 5 фунт жоғалтыңыз 5 -қадам

Қадам 2. Калория мөлшерін азайтыңыз

Өкінішке орай, дененің бір ғана жерінде салмақ жоғалту мүмкін емес. Махаббат тұтқаларынан құтылу үшін күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін азайтып, жалпы дене салмағын жоғалту қажет.

  • Тағам жапсырмаларын оқып, журналға жазып жейтін калорияларды есептеңіз. Интернетте калорияларды ақысыз есептейтін және тұтынылатын калорияларды бақылауға және әр тағамның тағамдық құндылығын зерттеуге көмектесетін көптеген сайттар бар.
  • Егер сіз тез арықтағыңыз келсе, күніне 500 - 750 калория аз тұтыныңыз. Осылайша, егер сіз жаттығулар жасасаңыз, аптасына 0 -ден 5 -тен 1 кг -ға дейін арықтауға болады.
  • Тәулігіне 1200 калориядан аз диета сақталмайды және ұсынылмайды. Төмен калориялы диеталар уақыт өте келе қоректік заттардың жоғалуына әкелуі мүмкін.
Жаттығу кезінде тізе ауруының алдын алу 12 -қадам
Жаттығу кезінде тізе ауруының алдын алу 12 -қадам

3 -қадам: теңдестірілген тамақтану

Диета негізінен жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар мен майсыз ет ақуыздарынан тұруы керек. Барлық тағамдық топтарды қамтитын теңдестірілген диета күнделікті әр қоректік заттың жеткілікті мөлшерде тұтынылуын қамтамасыз етеді.

  • Сонымен қатар, диетаны әртараптандырыңыз. Мысалы, күн сайын алма жеп қоймаңыз. Алма, құлпынай немесе апельсин арасында ауысыңыз.
  • Теңгерімді диета әр тағамның тиісті бөлігін тұтынуды білдіреді. Дұрыс мөлшердегі порцияны қолдану салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Артық салмақтан арылу үшін таңғы ритуалды орындаңыз және 2 -қадам
Артық салмақтан арылу үшін таңғы ритуалды орындаңыз және 2 -қадам

4 -қадам. Ең алдымен, майсыз ет, жемістер мен көкөністерді жегенді жөн көріңіз

Азық -түліктердің бұл комбинациясы диетаға, әсіресе іште орналасқан майдың жоғалуына көмектеседі.

  • Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, көмірсулардың мөлшерін азайту және ақуызды жоғарылату сіздің органдарыңызда сақталған іш майын жоғалтуға көмектеседі. Мұндай диета шын мәнінде махаббат тұтқаларын жоя алады.
  • Ақуыздың жақсы мөлшерін алу үшін әр тамақтану кезінде 80 -ден 110 граммға дейін ақуызды және жеңіл тағамдар үшін 30 -дан 50 грамға дейін ақуызды жеп қойыңыз. Бұл сома күнделікті қажеттіліктерді қамтамасыз етеді.
  • Қалған тағамдарды жемістермен немесе көкөністермен толықтырыңыз. Кейбір диетологтар жемістер мен көкөністердің бес -тоғыз порциясын жеуге кеңес береді, ал басқалары табақтың жартысын осы тағаммен толтыруды ұсынады.
6 -қадамдағы ер кеудеден тез арылыңыз
6 -қадамдағы ер кеудеден тез арылыңыз

Қадам 5. Көмірсулардың мөлшерін шектеңіз

Егер сіз ақуызды, жемістер мен көкөністерді көбірек жесеңіз, күнделікті көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз. Осылайша, махаббат тұтқаларынан майдың жоғалуы тездетіледі.

  • Көмірсулар сүт өнімдері, астық, крахмалды көкөністер, жемістер мен көкөністер сияқты көптеген тағамдарда кездеседі.
  • Диетадан көмірсуларды толығымен алып тастамаңыз. Крахмалды көкөністер мен дәнді дақылдарды азайту - көмірсулардың рационынан шығарудың қарапайым әдісі. Бұл топтағы көптеген қоректік заттарды басқа тағамдарда да кездестіруге болады.
  • Күніне көмірсуларға бай тағамдардың бір немесе екі порциясын ғана жеп қойыңыз. Майсыз ет немесе көкөністерден алынған ақуызбен толық тамақтану.
Артық салмақ 5 -қадам
Артық салмақ 5 -қадам

Қадам 6. Өңделген тағамдар мен қажетсіз тағамдарды жеуге болмайды

Біз жейтін өңделген және қажетсіз тағамдардың басым көпшілігінде калория көп. Бұл тағамдарды тұтынуды азайту сізге артық дене салмағын және қажетсіз махаббат тұтқаларын жоғалтуға көмектеседі.

  • Тұтынудан аулақ болудың ең жақсы әдісі - үйде мұндай тағамның болмауы. Егер сіз пайдалы тамақ сатып алсаңыз, онда сіз пайдалы тағамды жейсіз.
  • Мүмкіндігінше үйде өзіңіздің тамағыңызды дайындаңыз, себебі мейрамханалардың көпшілігі тамағын сары маймен, қантпен және маймен толтырады. Үйде тамақ пісіру кезінде сары майдан бас тартып, оның орнына зәйтүн майын қолданыңыз.
  • Сіз тамақтануға шыққанда, тұздыққа/дәмдеуішке бөлек тапсырыс беріңіз және калорияларды азайту үшін пицца мен макароннан гөрі ақуызға бай тағамдарды таңдаңыз.
Энергияны жылдам алыңыз 1 -қадам
Энергияны жылдам алыңыз 1 -қадам

Қадам 7. Ылғалданған күйде болыңыз

Дұрыс ылғалдандыру жалпы денсаулық үшін маңызды. Қалай болғанда да, күнделікті көп су ішу дененің артық салмағын жоюға көмектеседі.

  • Дене майын азайтып, артық салмақтан арылуға тырысқанда, дұрыс мөлшердегі суды ішу адамға күні бойы қанықтыруға және қанағаттануға көмектеседі.
  • Күніне кемінде сегіз стакан су ішіңіз. Дегенмен, кейбір адамдар жасына, жынысына және белсенділік деңгейіне байланысты 13 стаканға дейін ішуі керек.
  • Аштықтан арылуға және тез арықтауға көмектесу үшін тамақтану мен тағамдар алдында толық стакан су ішуге тырысыңыз. Су асқазанды тез толтыруға көмектеседі, аз тамақпен қанықтылық сезімін арттырады.
Мойын майынан арылыңыз 1 -қадам
Мойын майынан арылыңыз 1 -қадам

Қадам 8. Жеңіл тағамдарға назар аударыңыз

Тамақтану арасында сәтті тағамдар жеп көріңіз, сәбіз, балдыркөк, алма және йогурт жеп көріңіз. Калориялы тағамдар сіздің режиміңізді бұзуы немесе тіпті салмағыңызды арттыруы мүмкін.

  • Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, көптеген тағамдар 100 -ден 150 калорияға дейін болуы керек.
  • Сондай -ақ, тамақтану бір -бірінен төрт -алты сағаттан артық болған кезде ғана болады.
  • Кейбір адамдар үшін салмақтың жоғарылауы тамақ ішкенде емес, тамақ арасында не жейтіндігінде. Тоңазытқыштың алдында тұрғанда немесе шкафтарды аралап жүріп, абайсызда тамақтанатын жаман әдеттен бас тартыңыз.
  • Түнгі тағамдардан аулақ болыңыз, шай ішуді немесе сағыз шайнауды жөн көріңіз. Күннің соңғы тамағын жеу үшін уақытты кешкі 7 мен 8 аралығында белгілеңіз.

3 -тің 2 -бөлігі: Жаттығуларды қосу

Махаббат тұтқаларынан арылыңыз (ерлерге арналған) 10 -қадам
Махаббат тұтқаларынан арылыңыз (ерлерге арналған) 10 -қадам

Қадам 1. Ауысатын қиғаш құрсақ қуысын орындаңыз

Ішті, әсіресе махаббат тұтқалары мен қиғаш бұлшықеттерді өңдеуге көмектесетін жаттығу - бұл ауыспалы қиғаш іш. Бұл жаттығуды орындау үшін:

  • Қолдарыңызбен бастың артына шалқасынан жатыңыз. Аяғыңызды жерден 12-60 см биіктікте көтеріңіз.
  • Сол тізеңізді бүгіңіз, оны басыңызға қарай жеткізіңіз, ал оң жақ шынтақты сол тізеңізге қарай жеткізіңіз, денеңізді көтеріңіз.
  • Содан кейін сол аяғыңызды түзетіңіз және дәл сол әрекетті қарама -қарсы жақта, оң тізеңізді сол локте тигізіңіз.
  • Күшейген сайын олардың санын көбейте отырып, 15-20 рет қайталаңыз.
Гантельдермен жаттығу 10 -қадам
Гантельдермен жаттығу 10 -қадам

Қадам 2. Орыстың іш қуысын жасаңыз

Бұл жаттығуды ауыспалы қиғашқа қарағанда орындау оңайырақ, сонымен қатар махаббат тұтқалары мен қиғаш бұлшықеттерді нығайтуға бағытталған. Жаттығуды орындау үшін:

  • Еденге арқаңызды тік қойып, аяғыңызды алдыңызға созып отырыңыз. Тізеңізді сәл бүгіңіз және аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз.
  • Арқаңыз еденге 90 градустан сәл төмен бұрышта болатындай етіп денеңізді сәл артқа еңкейтіңіз. Қолыңызға 2 -ден 4 кг -ға дейін гантель ұстаңыз және еденге жақындатып, денеңізді солға бұрыңыз.
  • Денені бастапқы күйге қайтарыңыз, содан кейін сол қозғалысты оң жаққа қарай жасаңыз. 20-25 рет қайталаңыз.
Құм сағатының суретін алыңыз 6 -қадам
Құм сағатының суретін алыңыз 6 -қадам

Қадам 3. Бүйірлік тақтай жасаңыз

Планкалық жаттығулар іштің бүкіл бөлігін сергіту үшін өте жақсы, бірақ бүйірлік тақта қиғаш бұлшықеттерді күшейтеді. Бұл жаттығуды орындау үшін:

  • Оң жақ шынтағыңызбен денеңізді тіреп, сол қолыңыз жамбасқа сүйеніп, бүйіріңізде тұрыңыз. Дене толығымен түзу болуы керек. Позицияны 30-60 секунд ұстаңыз.
  • Денені қолдау үшін сол жақ шынтақпен екінші жағынан қайталаңыз. Сіз жақтарды бірнеше рет ауыстыра аласыз.
Үстел үстіндегі бұралу позициясын орындаңыз 14
Үстел үстіндегі бұралу позициясын орындаңыз 14

Қадам 4. Денеңізді сергіту үшін гимнастикамен айналысыңыз

Йога мен Пилатес сабақтары сіздің бүкіл денеңізді сергітеді, бұлшық еттеріңізді үлкен әрі жеңіл етеді. Бұл жаттығулар «мықты» болғысы келмейтіндер үшін өте қолайлы.

  • Егер сіз мүше болсаңыз, йога студиясында немесе клубта немесе тренажер залында сабақтар алыңыз.
  • Йога бейнелерін немесе DVD дискілерін қолданып көріңіз. Бұл опция йога студиясына баруға немесе спортзалға мүшелікке төлеуге қарағанда арзанырақ болуы мүмкін.
Өміріңізді сауықтырыңыз 6 -қадам
Өміріңізді сауықтырыңыз 6 -қадам

5 -қадам. Аэробты жаттығулар жасаңыз

Жалпы денсаулықты жақсартудан басқа, жүрек -қантамыр жаттығулары калорияларды жағуға және жалпы дене майын азайтуға көмектеседі.

  • Сіз жасай алатын бірнеше жаттығулар бар. Жүгіруді, тауға шығуды, жаяу жүруді, велосипедпен жүруді, би мен кикбоксингті байқап көріңіз.
  • Денсаулықты сақтау және арықтау үшін аптасына бес рет кемінде 30 минут жүрек -қан тамырлары жаттығулары қажет.
  • Егер сіздің жаттығуларға күнделікті жаттығулар қосуға уақытыңыз болмаса, күнделікті өміріңізге көбірек белсенділік енгізуге тырысыңыз. Көлік жүргізудің орнына жаяу серуендеңіз, үй шаруасымен айналысыңыз, дүкен сатып алыңыз және т.б.

3 -тен 3 -ші бөлім: Прогрессті өлшеу және мотивацияны сақтау

Іштің майын жоғалту 14 -қадам
Іштің майын жоғалту 14 -қадам

Қадам 1. Өлшеулер жүргізіңіз

Қаншалықты алға жылжығаныңызды бағалау үшін өлшеу жүргізген дұрыс. Осылайша, жамбас пен іште жоғалған майдың мөлшерін байқауға болады.

  • Өлшеуді белден және төменнен белге дейін (кіндіктен шамамен 5 см төмен) алу үшін өлшеуіш таспаны қолданыңыз және соңында жамбасты өлшеңіз.
  • Өлшеулер прогресті бақылауға көмектеседі және таразыдан гөрі пайдалы, өйткені бұлшықеттердің салмағы майға қарағанда.
  • Анықтама алу үшін басында өлшеуді ұмытпаңыз.
Салауатты жүктілік 6 -қадам
Салауатты жүктілік 6 -қадам

Қадам 2. Өзіңізді өлшеңіз

Махаббат тұтқаларын жоғалту қосымша майды, яғни жалпы дене салмағын жоғалтуды білдіреді. Масштабты жүйелі түрде тексеру майдың ұзақ уақыт күйіп кетуін бақылауға көмектеседі.

  • Аптасына бір немесе екі рет таңертең аш қарынға салмақ өлшеңіз. Киім мен аяқ киімнің де салмағы аз екенін ұмытпаңыз, сондықтан киімсіз немесе іш киімсіз өзіңізді өлшеңіз.
  • Өз салмағыңызды бақылаңыз, осылайша прогресті бағалай аласыз. Сіз салмағыңызды бақылау арқылы артық салмақ пен жоғалтуды тез байқай аласыз.
Велосипедпен жүру 4 -қадам
Велосипедпен жүру 4 -қадам

Қадам 3. Тамақтану күнделігін жүргізіңіз

Зерттеулер көрсеткендей, журналға кіру арқылы не жейтінін білетін адамдар білмейтіндерге қарағанда артық салмақтан арылады.

  • Бұл журналдар сіздің шешімдеріңіз саналы болуы үшін қабылдаған шешімдеріңіз үшін жауапкершілікті ұйымдастыруға және түсінуге көмектеседі.
  • Сіз қалам немесе қарындаш пен жазу кітапшасын қолдана аласыз немесе телефонға қосымшаны жүктей аласыз.
  • Барлық тағамдарды, тағамдар мен сусындарды жазыңыз. Бұл ақпарат қажет емес салмақ немесе жоғалтуды байқасаңыз пайдалы болуы мүмкін. Өзгерістерге кедергі келтіруі мүмкін тағам таңдауларын бағалауға болады.
Үйдегі кардиодан 2 -қадам
Үйдегі кардиодан 2 -қадам

Қадам 4. Жаттығу немесе диеталық серіктес табыңыз

Біреумен бірге салмақ жоғалту керемет шабыт көзі бола алады. Зерттеулер көрсеткендей, қолдауы бар адамдар режимді жақсы қолданады.

  • Егер біреуіңіз бас тартқыңыз келсе, көңілді және ынталандыру үшін біреумен жұмыс жасаңыз.
  • Достарыңыздан, туыстарыңыздан немесе әріптестеріңізден қолдау сұраңыз немесе олар сізге жаттығулар мен диетаға қосылғысы келетінін сұраңыз.

Кеңестер

  • Диетаны өзгертпес бұрын немесе жаңа жаттығуларды бастамас бұрын әрдайым дәрігермен сөйлесіңіз.
  • Жаттығулар іштің майын жоғалтуға көмектеспейді. Тонинг жаттығулары май қабатының астындағы бұлшықеттерді күшейтеді, бірақ оны жоймайды. Майды жоғалтудың жалғыз жолы - аз жеу.

Ұсынылған: