10 келіден қалай тез арылуға болады (суреттермен)

Мазмұны:

10 келіден қалай тез арылуға болады (суреттермен)
10 келіден қалай тез арылуға болады (суреттермен)

Бейне: 10 келіден қалай тез арылуға болады (суреттермен)

Бейне: 10 келіден қалай тез арылуға болады (суреттермен)
Бейне: ЧЕСНОКТЫ осы әдіспен жеу ағзаны өзгертеді | Сарымсақтың СІЗ білмеген ҚҰПИЯСЫ 2024, Наурыз
Anonim

Ешқандай сиқыр жоқ: артық фунттан арылу үшін сізге диетаны өзгерту және калорияларды жағуға әкелетін көптеген жаттығуларды орындау қажет болады. Бірнеше «сәнді диеталар» бар, мысалы, «кето» (немесе кетогендік), «палео» (немесе палеолит) және «Бүкіл30», олар тіпті жұмыс істей алады, өйткені оларда қарапайым идея жоқ. жұмыс: аз калория жеп, көп қоректік тағамдарды жеу (көкөністер, майсыз ақуыздар мен жемістер). Бұл диетаны қолдау үшін сізге апта бойы жүрек-қан тамырлары жаттығулары, қарқынды интервалдық жаттығулар немесе салмақ жаттығулары сияқты орташа қарқындылықтағы жаттығуларды қосу қажет болады. Барлық әдістер біріктірілген кезде, майды тезірек жағу үшін дұрыс тамақтану мен физикалық белсенділік тәртібі жеткілікті. Сіз өзіңізді жақсы сезінесіз, өзіңізді жақсы сезінесіз және өзіне деген сенімділігіңіз артады!

қадамдар

5 бөлімнің 1 бөлігі: төмен калориялы тағамдарды дайындау

10 кг тез арықтау 1 -қадам
10 кг тез арықтау 1 -қадам

Қадам 1. Әр тағамдағы тағамның жартысы крахмалсыз көкөністерден тұруы керек

Олар жаңа тағамның көп бөлігін қабылдауы керек, өйткені оларда калориясы төмен және денсаулыққа маңызды көптеген қоректік заттар бар. Сарапшылар күніне кем дегенде төрт порция көкөністерді ұсынады, бірақ арықтау үшін одан да көп тұтыну қажет болады. Крахмалсыз көкөністердің «жомарт» қызмет етуінің айналасында тамақтануды жоспарлай отырып, сіз артық тамақтанусыз өзіңізді қанағаттандыратын сезінесіз.

Түсті қырыққабат, брокколи, сәбіз, цуккини, спаржа, салат және басқа да көптеген дәмді тағамдарды әр түрлі жолмен дайындауға болады, бұл олардың ауырмауын қамтамасыз етеді

10 кг тез жоғалтыңыз 2 -қадам
10 кг тез жоғалтыңыз 2 -қадам

Қадам 2. Әр тағамға бір порция ақуыз қосыңыз

Тауықтар, жұмыртқалар, ақ балықтар - мысалы, лосось және тунец - ет пен бұршақ дақылдарының белгілі бір кесектерінде ақуыздың бұл түрі бар, ол салмақ жоғалту үшін маңызды, себебі оларды жеу денеге бұлшықет массасын қалыптастыруға және метаболизмнің жақсы жұмыс істеуіне көмектеседі.

  • Еттің көп бөлігінің бір порциясы алақанмен бірдей болуы керек екенін ұмытпаңыз.
  • Егер сіз ет жемесеңіз, одан да сау өсімдікке негізделген бірнеше балама бар! Оларды нарықтың қатып қалған бөлігінен іздеңіз.
10 кг тез жоғалтыңыз 3 -қадам
10 кг тез жоғалтыңыз 3 -қадам

Қадам 3. Тазартылған көмірсуларды дәнді дақылдар мен талшықтармен алмастырыңыз

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, диетаны өзгерту кезінде салмақ жоғалту үшін диетада көмірсулар аз болуы керек. Дегенмен, сіз оларды табақшаңыздан толығымен алып тастамауыңыз керек; дәнді дақылдар мен талшықтары көп тағамдарды жей отырып, тазартылған және өңделген қанттарды алып тастауға тырысыңыз. Бұл тағам санаты әр тағамның ең аз бөлігін құрауы керек, тек бір порция немесе тағамның жартысына жуығы.

  • Салауатты көмірсулар жемістерде, бұршақта (қара бұршақ, жасымық және ноқат), дәнді дақылдарда (сұлы, қоңыр күріш, квиноа және бидай макароны мен нан) және крахмалды көкөністерде болады.
  • Көмірсулардың әр түрінің әр порциясының тиісті мөлшерін ұстаныңыз. Әрқашан тамақтану кестесімен танысыңыз және тамақтанар алдында оларды дұрыс өлшеңіз.
10 кг тез жоғалтыңыз 4 -қадам
10 кг тез жоғалтыңыз 4 -қадам

Қадам 4. Сүйікті тұздықтар мен тұздықтардың төмен калориялы вариацияларын іздеңіз

Олардың көпшілігінде калория мен көмірсулар көп; 1 ас қасық майонез, мысалы, 90 калорияға дейін болуы мүмкін! Қойманы сүйікті тұздықтар мен дәмдеуіштерді сатып алу арқылы толтырыңыз, бірақ калориялары аз.

Тағы бір нұсқа - табиғи түрде калориялары аз (және дәмі көп) тағамдарда шөптер мен дәмдеуіштерді қолдану

10 кг тез жоғалтыңыз 5 -қадам
10 кг тез жоғалтыңыз 5 -қадам

Қадам 5. Тамақты толықтыру үшін күні бойы кішкене, бірақ қоректік тағамдарды жеп қойыңыз

Ара -тұра түскі ас ішу қоректік диетаның бір бөлігі болуы мүмкін және салмақ жоғалту мақсатымен болады, өйткені сіз тым аш болмайсыз және асыңызды асыра алмайсыз. Дегенмен, тағамдар сізді қанағаттандыруы керек, қоректік заттарға бай және калория мөлшері төмен.

  • Мысалы, қоректік және төмен калориялы нұсқалар: орташа мөлшердегі жеміс-банан немесе алма-сүйікті жаңғақтардың 30 г порциясы, ақжелкен мен қарашірік қосылған сәбіз сөмкесі немесе порция.
  • 100 -ге жуық калориялы әр түрлі жеміс қоспаларын базарлардың сау тамақ бөлімінен сатып алуға болады. Жұмысқа немесе оқуға шыққанда және аштық басталатын болса, тамақтанатын нәрсеге ие болғаныңызда бірнеше алыңыз және бір немесе екі алыңыз.

5 бөлімнің 2 бөлігі: Сұйық калорияларды кесу

10 кг тез жоғалтыңыз 6 -қадам
10 кг тез жоғалтыңыз 6 -қадам

Қадам 1. Алкогольсіз сусындарды, шырындарды, алкогольдік сусындардың басым көпшілігін және басқа да жоғары калориялы сұйықтықтарды тұтынуды тоқтатыңыз

Бір күнде жейтін калория мөлшерін шектеудің қарапайым әдістерінің бірі - кейбір сұйықтықтарды азайту; Көптеген адамдар олардың көпшілігі өте калориялы екенін ұмытады. Сондықтан тез арықтау үшін күнделікті өмірден мұндай сусындарды алып тастаңыз.

10 кг тез жоғалтыңыз 7 -қадам
10 кг тез жоғалтыңыз 7 -қадам

Қадам 2. Күніне сегізден 13 стақанға дейін су ішіңіз

Бұл салмақ жоғалту тапсырмасына көмектесудің ең жақсы нұсқасы, өйткені ол «қанағаттандырады», аштық сезімін азайтады, бірақ «жасырын» калориялары жоқ. Күніне кемінде сегіз стакан және максимум 13 шыны ішуге тырысыңыз.

Танымал пікірге қарама -қайшы, ұстау адам болған кезде пайда болады жеткілікті су ішпеңіз және оны асыра қолдану арқылы емес.

10 кг тез жоғалтыңыз 8 -қадам
10 кг тез жоғалтыңыз 8 -қадам

Қадам 3. Егер сіз енді ауыз суды көтере алмасаңыз, дәмді және төмен калориялы нәрсе алыңыз

Егер сіз жай ғана іше алмасаңыз, онда калориялары көп болмаса және қант пен көмірсулардың мөлшері аз болса, басқа сұйықтықтарды қабылдауға болады. Кофе мен шай, мысалы, жақсы балама, өйткені олар «су» дерлік; Егер сіз басқа нәрсені қаласаңыз, өнімдердегі калория мөлшеріне мұқият бола отырып, спорттық сусындар, лимон шырыны немесе лимонад (қантсыз) немесе хош иісті газдалған су бар -жоғын біліңіз.

5 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Арықтау үшін тамақтану дағдысын өзгерту

10 кг тез арықтау 9 -қадам
10 кг тез арықтау 9 -қадам

Қадам 1. Сіз тұтынатын барлық нәрсені бақылау үшін тағам күнделігін жүргізіңіз

Диетологтар қымбат және барлық адамдар бұл мониторингке сене алмайды; дегенмен, қосымша ақпаратты жұмсамай -ақ, арнаны бақылау үшін веб -сайттарды немесе смартфон қосымшаларын қолданудың жақсы жағы бар. Бұл қосымшалардың көмегімен сіз не жегеніңізді жаза аласыз (сонымен қатар ішкен мөлшеріңізді), осылайша күн бойы алынған калория мен басқа қоректік заттардың мөлшері есептеледі. Бұл ақпарат сіздің диетаңызды бақылауға мүмкіндік береді, салмақ жоғалтуға қатысты нақты мақсаттар қояды.

  • Тамақты қосқанда, сіз тәуліктің қай мезгілінде көбірек жейтіндігіңізді, калориялы тағамдар мен сүйікті тағамдарыңыздағы қоректік заттардың мөлшерін көріңіз. Бұл сіздің тамақтану жоспарын қайта қарау үшін маңызды деректер.
  • MyFitnessPal, Food Diary және MyPlate Calorie Tracker қосымшаларын іздеңіз. Олар ғана емес, сонымен қатар басқа да көптеген бағдарламаларды Play Store (Android) немесе App Store (iOS) дүкендерінен ақысыз жүктеуге болады.
10 кг тез жоғалтыңыз 10 қадам
10 кг тез жоғалтыңыз 10 қадам

Қадам 2. Үзіліссіз ораза ұстау әдістерін қолданыңыз

Күні бойы үш рет «үлкен» тамақ ішудің орнына (таңғы ас, түскі ас және кешкі ас), келесі күнге дейін ораза ұстап, бәрін сегізден он сағатқа дейін жеуге тырысыңыз. «Терезені» таңдаңыз, мысалы, таңғы 11 -ден кешкі 19 -ға дейін немесе кешкі 9 -ға дейін, осы уақытта еркін тамақтаныңыз. Дегенмен, оның сыртында тек су мен калориясыз сусындарды ішіңіз.

  • Үзіліссіз ораза метаболизмнің жұмысын жақсартады және физикалық жаттығулар кезінде жоғалған майдың мөлшерін арттырады, яғни диетаның кез келген түрімен өте жақсы жұмыс істейтінін көрсететін зерттеулер бар.
  • Бұл оразаны бастаудың қарапайым тәсілі - аптаның бір немесе екі күнін оған арнау үшін, оны біртіндеп апта бойы жасай алмайтын уақытқа дейін ұлғайту.
10 кг тез арықтау 11 -қадам
10 кг тез арықтау 11 -қадам

3 -қадам. Күннің басында көп мөлшерде тамақтаныңыз, ал түнде көбірек тамақтануға басымдық беріңіз

Кешкі сағат 8 -ден кейін немесе ұйықтар алдында жаттығу мүмкіндігі азаятындықтан, осы уақыттан кейін үнемді тамақтанған дұрыс; тез таңғы ас ішіп, кешкі асты толтырудың орнына, күннің басында жақсы тамақтанып, асықпай тамақтаныңыз. Осылайша сіз күні бойы бірінші тамақтанудан калорияларды шығара аласыз.

Егер сіздің кестеңіз бұған мүмкіндік бермесе, үш үлкен тағамның орнына кішкене тағамдарды жеген дұрыс. Мақсат - өзіңізді толыққанды ұстау үшін жеткілікті тамақтану, бірақ аштықтан көп тамақтанбау, бұл аштық сезінген кезде пайда болады

10 кг тез жоғалтыңыз 12 -қадам
10 кг тез жоғалтыңыз 12 -қадам

4 -қадам. Әрқашан қалыпты мөлшерде калориялы тағамдарды жеп қойыңыз

Тағамның бірнеше түрін бірден алып тастау қиын, себебі бұл сізге ұнайтын нәрсені жей алмайтындығыңызды білдіреді. Дегенмен, аптасына бір немесе екі рет, өзіңізге ұнайтын балмұздақ немесе стақан шарап сияқты калориялы заттарды тұтынуға рұқсат етіңіз. Осылайша, құмарлықты бақылауда ұстауға болады, бұл сізді артық тамақтанудан сақтайды.

Нарықта балмұздақ, печенье, картоп чиптері және тіпті шарап сияқты «қажетсіз тағамдардың» көптеген нұсқалары бар. Супермаркетте интернеттен іздеңіз немесе сұраңыз; олар сіз сатып алған тағамдардың қасында болуы әбден мүмкін

5 бөлімнің 4 бөлігі: Аэробты жаттығуларды орындау

10 кг тез жоғалтыңыз 13 -қадам
10 кг тез жоғалтыңыз 13 -қадам

Қадам 1. Күніне 30 минутқа жуық аэробты физикалық жаттығулар жасаңыз

Диетаны өзгертуден басқа, күнделікті өмірге жүрек -қан тамырлары жаттығуларын енгізу қажет болады; олар жүрек соғу жиілігін арттырады, метаболизмді жақсартады және майды жағады. Жүгіру, жүгіру, жүзу, велосипед тебу және тіпті құрғақ есу - бұл, әсіресе, егер сіз оған тым үйренбеген болсаңыз, - бастаудың тамаша тәсілі.

Жаттығуларды таңдағанда, орташа қарқындылықты ұнатыңыз. Терлеуді белсендіріп, тамыр соғу жиілігін жоғарылатып, аздап «шаршау» керек

Мақсатты жүрек соғу жиілігін (FCA) есептеңіз:

FCA максималды жүрек соғу жиілігінің (FCM) 60% -дан 90% -ға дейін құрайды. Біріншіден, сіздің жасыңызды 220-дан (мысалы, 30 жастағы адам үшін 190) алып тастап, бұл мәнді 0, 6 және 0,9-ға көбейту арқылы FCM есептеңіз; нәтижелер FCA-ның минималды және максималды мәнін көрсетеді («114» және «171», әлі де мысал ретінде 30 жасты қолданады)

10 кг тез жоғалтыңыз 14 -қадам
10 кг тез жоғалтыңыз 14 -қадам

2 -қадам. Жоғары қарқынды интервалды жаттығуларды (HIIT) жаттығуларға енгізіңіз

Бұл жаттығу кезінде жоғалған майдың мөлшерін көбейту үшін ұзақ жол болады. HIIT жасаған кезде қысқа уақыт ішінде жүрек соғу жиілігін мүмкіндігінше жоғарылату, жылдам тоқтату және жүрек соғу жиілігін қайтадан жоғарылату өте қолайлы.

Аптасына бір немесе екі жүрек -қан тамырлары сеансын HIIT жаттығуына айналдыруға болады. Оны жеңіл жаттығулармен біріктіру (мысалы, 30 минут жүгіру) салмақ жоғалту үшін тамаша

HIIT -ті келесідей орындап көріңіз:

Бір минут жүгіріңіз, содан кейін екі минут жүгіріңіз. Төрт рет қайталаңыз.

45 «альпинист», 20 рет итеру, бір минутқа «тақтай» позициясы, 20 рет отыру. Бір минут демалып, тағы төрт рет қайталаңыз.

50 секіру джек, 15 бурпе, әр аяққа 15 суға түсу және бір минут демалу. Төрт рет қайталаңыз.

10 кг тез жоғалтыңыз 15 қадам
10 кг тез жоғалтыңыз 15 қадам

Қадам 3. Күндіз көбірек қозғалу

Жоспарланған және құрылымдалған жаттығуларға қатысудан басқа, отырудың орнына күні бойы көбірек қозғалуға тырысыңыз. Бұл сонымен қатар калорияларды жағуға көмектеседі.

  • Мүмкіндігінше, лифтке көтерілмеңіз және баспалдақпен көтерілмеңіз.
  • Дүкенге барғанда, автокөлікті тезірек жаяу жүру үшін ол жерден алыс қойыңыз.
  • Егер сізде жұмыста жалғызбасты кездесулер көп болса, олар сөйлескен кезде серуендеудің жақсы екенін сұраңыз.
  • Түскі асыңызды жұмысқа алып, тамақтану үшін жақын жерге барыңыз.
  • Теледидар көріп жатқанда немесе коммерциялық үзіліс кезінде отыруға, секіруге немесе құлдырауға сияқты жылдам жаттығуларды орындаңыз.
10 кг тез жоғалтыңыз 16 -қадам
10 кг тез жоғалтыңыз 16 -қадам

4 -қадам. Физикалық жаттығуларға үйреніп бара жатқанда олардың қарқындылығын арттырыңыз

Калориялардың күйіп қалуы «тоқтап қалғанын» байқаған соң, жаттығудың ұзақтығын немесе қарқындылығын арттыру қажет болуы мүмкін. Бірте -бірте дене физикалық жаттығуларға үйреніп, оларды тиімдірек етеді, яғни аз калория жұмсайды. Бұған жол бермеу үшін жүрек -қан тамырлары жаттығуларына көбірек уақыт бөліңіз немесе олардың ұзақтығын сақтаңыз және жылдамдықты арттырыңыз.

Мысалы, егер сіз күніне 20 минут жүгіруді үйренсеңіз, уақытыңызды бес немесе он минутқа көбейтуге тырысыңыз. Әйтпесе, калорияларды азайту үшін жүгіру жылдамдығын дәл 20 минутқа арттырыңыз

5 -тен 5 -ші бөлім: Бұлшықет массасын дамыту

10 кг тез жоғалтыңыз 17 -қадам
10 кг тез жоғалтыңыз 17 -қадам

Қадам 1. Апталық жаттығуларға салмақ жаттығуларын енгізіңіз

Бұл қысқа мерзімді салмақ жоғалтуды толықтыратын және перспективада артық салмақтан арылуға көмектесетін жаттығудың тағы бір түрі. Кез келген жаттығулар, мысалы, бицепс және трицепс тәрізді бұйралау, орындықтарды басу, итеру немесе өлі көтеру-әрқайсысы 12 қайталаудың үш жиынтығында орындалуы керек. Төмен салмақтан бастаңыз және жаттығуды орындауда аздап қиындықтар болғанша көбейтіңіз.

Бұлшықеттерге төзімділік немесе бодибилдинг жаттығулары соншалықты көп калорияларды жоя алмайды, бірақ олар бұлшықет массасын жоғарылатуға және метаболизмді жақсартуға көмектеседі, бұл майдың жоғалуына әкеледі

10 кг тез арықтау 18 -қадам
10 кг тез арықтау 18 -қадам

Қадам 2. Жабдықтардың орнына дене салмағын қолданатын қарапайым жаттығуларды орындаңыз

Оларды көп жасаудың қажеті жоқ; тек сіздің денеңізбен жасайтын физикалық жаттығулар қазірдің өзінде құнды болады. Артықшылық - бұл жаттығуды кез келген жерде - кеңседе, үйде, саябақта немесе бос уақытыңыз болғанда.

  • Итеру, тақтайлар, суға түсу, скват, бурпе және «альпинистер» т.б.
  • Ең дұрысы, осы жаттығулардың кез келгенін 15 қайталауды орындаңыз немесе позицияны бір минут ұстаңыз (мысалы, жиынтық), содан кейін жаттығу тәртібі сияқты екі рет қайталаңыз.
10 кг тез жоғалтыңыз 19 -қадам
10 кг тез жоғалтыңыз 19 -қадам

3 -қадам. Біркелкі салмақ жоғалту үшін денеңіздің барлық негізгі бұлшықет топтарына жаттығулар жасаңыз

Бұлшықет жаттығуларын жасау кезінде алты негізгі бұлшықет тобы бар: кеуде, бицепс, трицепс, арқа, аяқ және иық. Әр топқа кемінде 20 минут уақыт бөліңіз, әр топ арасында демалыс күні болады.

Мысалы: дүйсенбі мен сәрсенбіде кеудеге, бицепске және арқаға жұмыс жасаңыз, ал сейсенбі мен бейсенбіде трицепс, аяқ және иық жаттығуларын жасаңыз

Ұсынылған: