Бишілердің жаттығудан бұрын немесе кейін созылу қажеттілігі туралы даулар бар. Үлкен икемділік сіздің қозғалыс ауқымыңызды жақсартады және жарақат алу мүмкіндігін төмендетуі мүмкін, бірақ би алдында созылу бұлшықеттің күші мен төзімділігін төмендетуі мүмкін. Жаттығу алдында бұлшық еттеріңізді жылытуға тырысыңыз және аяқтағаннан кейін қалпына келтіру жаттығуларын жасаңыз.
қадамдар
2 -ші әдіс: би алдында жылыну
Қадам 1. Орнында жүгіру
Бір тізені, содан кейін екіншісін көтеріңіз. Жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін қозғалысты жылдамдатыңыз және созылуды күшейту үшін оларды жоғары көтеріңіз.
- Жарақат алмау үшін абайлап қадам жасаңыз.
- Тыныс алу күшейгенше жалғастырыңыз. Бұл оттегінің мөлшерін арттырады, терең және жиі тыныс алады.
- Жүрек соғу жиілігін жоғарылату арқылы қан ағымының жоғарылауы бұлшық еттеріңізді созуға да, билеуге де дайындайды.
Қадам 2. Қолды шеңбер бойымен айналдыру
Екі қолыңызды созыңыз. Оларды баяу айналмалы қозғалыстармен алға жылжытыңыз. Кішкене шеңбер жасаудан бастаңыз және оларды жоғары және төмен түсіре отырып, қозғалыстардың ауқымын арттыра беріңіз.
- Қолдарыңызды 20-30 секундқа алға қарай итеріңіз, шеңберлерді баяу тоқтатыңыз және оларды бүйіріңізге қойыңыз.
- Қолды артқа сермеу арқылы бұл жаттығуды қайталаңыз.
Қадам 3. Тік тұрып омыртқаның белсенді бұрылысын орындаңыз
Тік тұрып, аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз және қолдарыңызды бүйірлеріңізге босаңсытыңыз. Бас, мойын, иық және омыртқаны қосқанда жоғарғы денені солға бұрыңыз. Жамбасыңызды алға қаратып қойыңыз және оларды қозғалмаңыз. Жоғарғы денені айналдыру кезінде қолды бүйірге бұру. Ортаға оралып, оңға бұрылыңыз.
- Иықтарыңызды босаңсытыңыз. Қолдар алға және артқа еркін айналуы керек.
- Солға және оңға 20-30 секундқа бұрыңыз.
4 -қадам. Тізе серпілісін жасаңыз
Тік тұрып, жамбас биіктігінде иіліп, қолыңызды еденге көтеріп, тізеңізді сәл бүгіңіз. Денеңізді оңға және солға бұрыңыз. Қолдарыңызды босаңсытып, пілдің діңі сияқты серпілуге мүмкіндік беріңіз.
- 20-30 секундқа жалғастырыңыз.
- Тізеңіздің саусақтарыңыздан асып кетуіне жол бермеңіз.
5 -қадам. Динамикалық созылуларды қосыңыз
Динамикалық түрде созылу үшін сіз денеңізді би қимылдарына дайындау үшін иттердің төмен қараған күйіне қарай отыра аласыз. Бұл баллистикалық созылудан гөрі бақыланатын процедура, бірақ ол дененің қозғалыс ауқымын қолданады және сізді би билеуге қатысты талаптарға дайындайды. Ленс алға, бір аяғыңызбен тізеңізді бүгіп алдыңызда қадам басу. Оның саусақ деңгейінен жоғары көтерілуіне жол бермеңіз. Қолдарыңызды бүктелген тізеңіздің жанына еденге қойыңыз, алақандарыңыз жерге жалпақ. Бүктелген аяқты артқа созып, оны түзу аяқпен біріктіріңіз, бірақ аяғыңызды иықтың енінен алшақ ұстаңыз. Сіз енді тақтайшада боласыз. Осы жерден жамбастарыңызды көтеріп, өкшелеріңізді еденге нандар күйінде басу арқылы қайтарыңыз.
- Бұл позицияда 15-20 секунд тұрыңыз.
- Ұзақ созылу үшін денеңіздің артындағы бір аяқты көтеріңіз және түзетіңіз. Саусақтарыңызды көрсетіңіз және бүгіңіз, аяқтарыңызды ауыстырып, екінші қозғалысты қайталаңыз.
- Тағы бір нұсқа - бір өкшені еденге басу, қарама -қарсы тізені сәл бүгу, сосын қарсы өкшені еденге басу. Бұл төлдердің одан әрі созылуына әкеледі.
- Омыртқаны баяу артқа айналдырыңыз және екінші аяғыңызбен алға қарай қадам жасап процесті қайталаңыз.
- Барлық процесті алты -сегіз рет қайталаңыз.
2 -ші әдіс 2: Биен кейін қалпына келтіру
Қадам 1. Арқаңызды, тарамысыңызды, глуттарыңызды және бұзауларыңызды өкшеңізден жанама созумен созыңыз
Еденге отыра отырып, аяғыңызды ыңғайсыздықсыз мүмкіндігінше екі жаққа созыңыз. Біреуді тізе биіктігіне бүгіңіз және табаныңызды тікелей аяғыңыздың жамбасына қойыңыз. Арқаңызды мүмкіндігінше тік ұстаңыз, қолыңызды тік аяқтың өкшесіне жеткізіңіз.
- Аяқтарды ауыстырғаннан кейін мұқият тұрып, процедураны қайталаңыз.
- Әр жаттығуды 30 секунд ұстаңыз және әр аяқпен екі -үш рет қайталаңыз.
Қадам 2. Қозғалыс ауқымын арттыру үшін досыңызды жамбас иілгіштерін созуға тарту
Тұра отырып, бір аяғыңызды мүмкіндігінше бүйірге көтеріңіз, жамбасыңызды туралап ұстаңыз. Досыңыздан аяғыңызды ұстап тұру үшін балаңыздың астына қолыңызды қоюын сұраңыз. Досыңыздың қолынан аяғыңызды көтеріп, ауада ұстауға тырысыңыз. Бұл позицияда екі -үш секундқа жалғастырыңыз. Аяғыңызды серіктестің қолына қойып, созуды алты -сегіз рет қайталаңыз, екінші жағынан солай жасамас бұрын.
- Сіз аяғыңызды алты -сегіз рет көтеріп, ауада ұстағаннан кейін, бұл процедураны дененің екінші жағында қайталаңыз.
- Дос қосу сіздің төзімділік деңгейін арттырады және сіздің созылуға көмектесу кезінде денеңізге қалпына келтіру уақытын береді.
Қадам 3. Иыққа ұрлаушы созылуын қосыңыз
Тік тұрып, оң қолыңызды локте бүгіңіз және оны мүмкіндігінше артқа және солға қарай созыңыз. Оң қолыңызды сол қолыңызбен ұстаңыз және созылуды күшейту үшін оң қолыңызды сол жағыңызға ақырын тартыңыз.
- Созылуды сегізден он секундқа дейін ұстаңыз.
- Мұны дененің екінші жағында қайталаңыз.
Қадам 4. Ішкі жамбастарды көбелектің орналасуымен созыңыз
Еденде отырып, аяғыңызды кіргізіп, аяқтарыңызды тізеңізді сыртқа қаратып қойыңыз. Мүмкіндігінше өкшеңізді денеге жақындатыңыз. Қолдарыңызды немесе шынтақтарыңызды қолданып, тізеңізді еденге қарай жайлап басыңыз.
- Қысымды біртіндеп арттыра отырып, осы созылуды 20 секунд ұстаңыз.
- Егер бұл созылу оңай болса және сіз неғұрлым жетілдірілген нәрсені алғыңыз келсе, беліңізді тік ұстаңыз.
- Көбелектің созылуында тізеңізді сермеңіз.
Кеңестер
- Созылу кезінде дем алуды ұмытпаңыз.
- Көзіңізді жұмып, би нұсқаушысының нұсқауларын орындаңыз.
- Досыңызбен созылу қызықты болуы мүмкін және созылу нұсқаларын көбейте алады.
