Поляк биі - дене шынықтыруды және бір мезгілде сексуалдылықты сезінгісі келетіндер үшін тамаша жаттығу. Бұл бұлшық еттердің жұмысымен байланысты және оны қолданатын әрбір әйелдің (және, әрине, еркектің) сенімін жақсартады, ол биік өкшелі аяқ киіммен немесе спорттық киіммен жүреді. Нашар орнатылған бағанға жаттығудан және жерге құлап кетуден сақ болыңыз!
қадамдар
4 -тің 1 -бөлігі: Жұмысқа дайындық
Қадам 1. Орынды таңдаңыз
Бүгінгі күні көптеген жаттығу залдары дәстүрлі жаттығуларға шығармашылық балама ретінде полюсті би сабақтарын ұсынады. Өз аймағыңызда іздеңіз және не тапқаныңызды қараңыз. Сондай -ақ, биді өз студиясында үйрететін тәуелсіз мұғалімдерді іздеуге болады.
Егер сіз студия немесе жаттығу залы таба алмасаңыз, өз бетіңізше үйрену үшін үйде пост сатып алыңыз және орнатыңыз
Қадам 2. Үйден таяқпен билеуді үйреніңіз
Егер сіз қаласаңыз, сіз полюсті би билеуді үйрену үшін үйде полюсті сатып алып орната аласыз - егер сіз хаттағы нұсқауларды орындасаңыз. Полюсті еден мен төбенің арасына мықтап бекіту керек, бос орын көп жерде. Сонымен қатар, қолданар алдында қауіпсіздік сынағын өткізіңіз.
3 -қадам. Тері мен қолды ашатын киім киіңіз
Поляк биімен айналысуға дайындық кезінде қолдарыңыз бен аяқтарыңызды ашатын ыңғайлы киім киіңіз. Осылайша, бағананы ұстап тұру және апаттан аулақ болу әлдеқайда жеңіл. Сондай -ақ, егер сіз сексуалды болғыңыз келсе, биік өкшелі аяқ киім киюге болады, бірақ тәжірибе болған кезде ғана.
Полюсті билеуге одан әрі үйрену үшін жалаңаяқ жаттығу жасаңыз
Қадам 4. Жаттығуды бастамас бұрын май немесе крем жағуға болмайды
Бұл өнімдер сіздің теріңізді майлы етеді, бұл қауіпті болуы мүмкін. Сондай -ақ, соңғы рет қалған тер қалдықтары мен басқа қоспалардан арылуды бастамас бұрын постты тазалаңыз.
Қадам 5. Бастамас бұрын созыңыз
Жаттығудың кез келген түрі сияқты, негізгі жаттығудан бастау керек. Тікелей тұрып, еденге тигізу үшін жамбасыңызды бүгіңіз; мойын мен иығыңызды созыңыз; тарамысыңызды созу үшін қолыңызбен бір аяғыңызды артқа тартыңыз және т.б.
Саусақтарыңызды салыңыз, қолыңызды түзетіңіз және полюске көтерілмес бұрын аймақты созыңыз
4 -тің 2 -бөлігі: Негізгі қозғалыстар жасау
Қадам 1. Постты басым қолмен ұстаңыз
Бастау үшін посттың артында, басым қолыңыздың жағында тұрыңыз. Аяғыңызды сол жаққа (оң жақта, егер оң жақта) тіректің түбіне қойыңыз және оны биіктікте ұстаңыз. Қолыңызды созып, екінші аяғыңызды көтермей салмағыңызды артқа «босаңсытыңыз».
Қадам 2. Денені бағананың айналасына айналдырыңыз
Сол аяғыңызды созыңыз (егер сіз оң қолмен болсаңыз). Оң жақ аяғыңызды негіз ретінде пайдаланып, оны бүйірге бұрып, бағананы айналдырыңыз. Тегіс қозғалыс үшін тізеңізді сәл бүгіңіз.
Қадам 3. Аяғыңызды посттың үстінен өткізіңіз
Сол аяғыңызды оң жақтан сәл артқа қойып, дене салмағыңызды соған аударыңыз да, оң аяғыңызды бағананың алдында серпіңіз. Тізе аймағында мықтап ұстаңыз.
4 -қадам. Денеңізді артқа қарай иіңіз
Аяқтау үшін денені артқа бұраңыз, қозғалысты ұзарту үшін қолыңызды төмен түсіріңіз. Бұл жерде икемді болу керек: арқаңызды мүмкіндігінше иіңіз, бірақ қолыңыз бен аяғыңызды бағанадан алыс ұстаңыз.
5 -қадам. Денеңізді түзетіңіз
Бұл кезде аяғыңызды бағанадан алыңыз. Келесі қадамға дайын болыңыз немесе жаттығуды аяқтаңыз. Бұл жаттығу тәжірибесі жоқ адамдар үшін өте қолайлы және бұл күрделі қадамдарға тамаша көшу.
4 -тің 3 -ші бөлімі: денені пошта арқылы тоқтату
Қадам 1. Полюске қаратыңыз
Кәстрөлден бір футқа жуық тұрып, оны үстем қолыңызбен ұстаңыз.
Қадам 2. Аяғыңызды посттың үстінен өткізіңіз
Аяқты доминантты қолмен бір жаққа көтеріп, тіректен өткізіп, екінші қолмен ұстаңыз. Аяғыңызды бүгіп, тіректің бір жағына, тізеңізді екінші жағына қойыңыз. Сіз бұл аяқты құрылымға бекітуге және жақсы қолдау негізіне ие боласыз.
Қадам 3. Екінші аяқты тірек арқылы өткізіңіз
Енді сіз денеңізді қолыңызбен тоқтатуыңыз керек. Бос аяғыңызды айналдырыңыз және сол аяқтың өкшесін екіншісінің артына іліңіз. Жақсы ұстау үшін денеңізді тірекке қойыңыз және денеңізбен өзіндік платформа жасаңыз.
Қадам 4. Қол мен тізені тірекке 30 см көтеріңіз
Қолыңызды 30 см көтеріп, денені тірекке созыңыз. Содан кейін тізеңізді жоғары көтеріңіз. Бұл қозғалысты орындау үшін іш қуысын пайдаланыңыз.
Қадам 5. Постты аяқтарыңызбен қысыңыз
Тізеңізді көтергеннен кейін, денеңізді сәл артқа еңкейтіп, аяғыңыздың бұлшық еттерін тірекке көтеріп, көтеріңіз. Аймақтың күшін жоғары және жоғары көтерілуге пайдаланыңыз.
Қадам 6. Масштабтау аяқталғанша жоғарыдағы қадамдарды қайталаңыз
Бұл қадамдарды полюстің жоғарғы жағына жеткенше (немесе мүмкін болатын жерде) тағы бірнеше рет қайталаңыз. Бұл қозғалыс - бұл керемет жаттығу, сонымен қатар өте сексуалды.
Қадам 7. Төмендегі жазбаны сырғытыңыз
Қолмен және аяқпен таяқшаны ұстап, жерге оралу үшін бұлшық еттеріңізді босатыңыз. Қаласаңыз, аяғыңызды жіберіп, жамбасыңызды жерге қонуға болады. Бұл әдіс сәл күрделі, бірақ нәтиже әсерлі.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: Радикалды айналдыру
Қадам 1. Екі қолыңызбен бағанадан ұстаңыз
Полюске оның үстем емес жағына жақындаңыз. Содан кейін екі қолды жақтаудың үстіне қойыңыз, 12 дюйм қашықтықта - үстемдік үстіңгі жағында, екіншісі төменде, кеуде деңгейінде.
Қадам 2. Постты айналдырыңыз
Аяқпен таяқшаға жақындатыңыз. Содан кейін серпін алу үшін бұрылысты жасау үшін күш пен жылдамдыққа қол жеткізу үшін аяқты ең алысырақ айналдырыңыз.
Қадам 3. Өзіңізді бағанадан тек қолыңызбен тоқтатыңыз
Қолыңызды бүкіл денеңізді бір секундқа ұстап тұру үшін қолданыңыз. Бұл кезде аяғыңызды таяққа жақынырақ секіріп, екі тізеңізбен ұстаңыз, қолыңызды босаңсытпаңыз.
Қадам 4. Постты қайтадан айналдырыңыз
Қолдарыңыз бен тізелеріңіздің күшін қолданып, өзіңізді көтеріп, бағанадан алыстауды жалғастырыңыз. Бұл уақытта аяқ -қолдың импульсімен айналдырыңыз.
5 -қадам. Аяққа қоныңыз
Жерге жеткенше төмен айналдырыңыз. Қолдарыңыз неғұрлым жоғары болса, сіз полюсті айналдыра аласыз. Сіз жерге түскенде жаттығуды аяқтау үшін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Кеңестер
- Көптеген адамдар полюсті билеуге бейтарап қарайды, себебі олар бұл әрекетті дөрекі нәрсемен байланыстырады. Басқалардың пікіріне назар аудармаңыз; уақытты жақсы өткіз!
- Тізеге зақым келтірмеу үшін бағанның айналасына кішкене көбік қабатын орнатуға болады.
Хабарламалар
- «Жалған» таяқшалармен полюсті билеуге тырыспаңыз. Олардың салмағын көтеруге күші жетпейді және кез келген жаттығу қауіпті болуы мүмкін.
- Егер сіз ауыр жаттығулар жасауды жоспарласаңыз, пластиктен басқа металл тіректі сатып алыңыз.
- Дәрігерден кеңес алыңыз, егер сіз осындай жаттығуларға жеткілікті екеніңізді білсеңіз.
