Гимнастика - ең көне және құрметті дене жаттығуларының бірі. Бұл ерекше күш, тепе -теңдік, ептілік пен үйлестіруді қажет етеді. Алайда, гимнастикалық мектептер өте кең таралған емес және әдетте қымбат тұрады, бұл кейбір адамдардың бұл спорт түрімен айналысуын қиындатады. Бақытымызға орай, жаттығулар кезінде мұқият болсаңыз, негіздерді өз бетіңізше үйренуге болады. Негізгі дағдыларды үйрену үшін сізге жаттығу орны, татами төсеніштері сияқты дұрыс әдістер мен қауіпсіздік шаралары туралы білім немесе кейбір қиын трюктерге көмекші қажет.
қадамдар
4 -тің 1 -бөлігі: Жұмысты бастау
Қадам 1. Физикалық дайын болыңыз
Сальто, пируэт пен төңкеруді бастамас бұрын фитнесіңізді жақсарту үшін жаттығыңыз. Алдыңғы стендтер, бекітілген итеру, отырулар, отырулар сияқты калистеникалық жаттығуларды орындау арқылы бұлшықет күшін арттырыңыз. Жүрек -қан тамырлары денсаулығын жақсарту үшін серуендеуге немесе аптасына бірнеше рет жүзуге барыңыз. Күн сайын созылу - икемділік гимнастикада үлкен рөл атқарады.
- Барған сайын жаттығуларды жалғастырыңыз және олардың қарқындылығын арттырыңыз.
- Егер сізде ауыр отбасылық жарақаттар немесе ауыр жаттығулар қауіпті басқа жағдай болса, гимнастика идеалды болмауы мүмкін, бірақ басқа спорт түрлерімен айналысуға болады.
2 -қадам. Әрбір техниканы жаңадан бастаушы сияқты қабылдаңыз
Ең қарапайым әдістерден бастаңыз. Мүмкін сіз бала кезіңізде гимнастикалық қимылдар жасаған боларсыз, немесе сіз не істеу керектігін азды -көпті білемін деп ойлайсыз, бірақ егер сіз дұрыс форманы үйренгіңіз келсе, мақтанышты қойып, нөлден бастауыңыз керек. Әрбір жаңа қадамға бірінші рет әрекет ету кез келген күмәнді жоюға және дұрыс үйренуді жеңілдетуге көмектеседі.
- Кез келген маман сізге кез келген істе жақсы болудың ең маңызды аспектісі - негіздерді меңгеру екенін айтады. Негізгі әдістермен сенімділікке жұмыс істеу үшін көп уақыт жұмсау ұзақ мерзімді перспективада үлкен пайда әкеледі.
- Жұмысқа кіріскен кезде репертуарға қосылатын кейбір жақсы әдістер - омыртқаның сынуы, көпір, бастың тірегі, планета, артқа және артқа сальто, жұлдызшалар мен бөліктер (саңылаулар).
3 -қадам. Техникаға назар аударыңыз
Әр қозғалысты дұрыс жолмен жасаңыз. Дұрыс қалып пен дәлдік - спорттың екі маңызды құрамдас бөлігі. Егер сіз бір нәрсені қате білсеңіз, жарақат алу және жаңа әдістерге әсер ететін тәуелділікті тудыру қаупі бар.
Өзіңізді фильмге түсіріңіз және техниканы бағалау үшін қолданылатын оқулықтардың фотосуреттерімен немесе бейнелерімен салыстырыңыз
4 -қадам. Діни қызметпен айналысыңыз
Мүмкіндік болған кезде, үйренгендеріңізді тәжірибеде қолдануға аз уақыт бөліңіз. Сізге қауіпсіз қозғалыстарды ғана жасаңыз немесе ересек адамның немесе сізге көмектесе алатын адамның бақылауымен жасаңыз. Бұл көптеген қозғалыстарға қатысты - секіру және басқа әдістерді өз бетіңізше үйрену тым қауіпті болуы мүмкін. Кәсіби маман сізге ұсыныстармен көмектесе алады, бірақ жеке прогресс сіздің жаттығуға және жаттығуға қаншалықты дайын екеніңізге байланысты болады.
- Жаттығуға аптасына кемінде үш сағат бөліңіз.
- Есіңізде болсын, жаттығу мінсіз болмайды: мінсіз тәжірибе кемелділікке әкеледі. Жаттығу кезінде дұрыс қалыпта болуды ұмытпаңыз және оған бар күшіңізді беріңіз.
4 -тің 2 -бөлігі: Негізгі техниканы меңгеру
1 -қадам. Сальтоннан бастаңыз
Бұл жаңадан бастаушыларға арналған қарапайым әдістердің бірі. Мұны істеу үшін еңкейтіп, екі қолыңызды иығыңыздың астына еденге қойыңыз. Иегіңізді кеудеге қойып, басыңыз еденге сәл тигенше алға қарай еңкейіңіз. Содан кейін бағанның бағыты бойынша мұқият ораңыз. Аяқтарыңыз жерге қайта тиіп, аяқтарыңызға қайта оралған кезде аяқтаңыз.
- Серпін алу және толық бұрылыс жасау үшін сізге аяқтарыңызбен сәл итеру қажет болады.
- Сальто жақсы орындалуы үшін мүмкіндігінше кішірейтіңіз.
2 -қадам. Артқы сальто жасау
Өз салмағыңызбен өкшеңізге еңкейіңіз. Бөксеңіз жерге тигенше төмендетіңіз, қажет болған жағдайда қолыңызды теңестіріңіз. Тізеңізді басыңызға қарай созып, артқа бұрыңыз. Мойныңызды бір жаққа еңкейтіңіз және иығыңызбен айналдырыңыз, қолыңызды жерден итеріп жіберіңіз. Бір тіземен жерге тигізуді тоқтатыңыз, содан кейін тұрыңыз.
Бастапқы сатыларда денені бақылаудың күшейгендіктен, артқа шегінуді әдеттегіден біртіндеп үйренуге болады, бұл меңгеруді жеңілдетеді
3 -қадам. Көпір жасау арқылы денеңіздің икемділігін тексеріңіз
Арқаңызды еденге қойып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Қолдарыңызды көтеріп, алақандарыңызбен еденге бастың үстіне қойыңыз. Денені доғаға көтеріп, артқа қарай иілу үшін жерді үйлестірілген түрде итеріңіз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жерге мықтап ұстап тұрыңыз. Қайтадан жатқызылғанша қозғалысты баяу, басқарылатын түрде кері бұрыңыз.
- Көпір тұрақтылықты қамтамасыз ету үшін дененің жоғарғы бөлігінің қалыпты күшін қажет етеді және оны игеру біраз уақыт алады.
- Басыңызды соқпау үшін баяу төмен түсіңіз.
Қадам 4. Банан отырғызып көріңіз
Қалыпты тұрып, бір аяқты екіншісінің алдына қойыңыз. Қолдарыңызды бастың үстіне созып, денеңізді мүмкіндігінше қатаң және тік ұстай отырып, жамбаспен алға қарай еңкею. Екі қолыңызды еденге қойыңыз, сонымен бірге артқы аяғыңызбен ұшыңыз, сонда екеуі де ауада болады. Қолыңызды құлыпта ұстай отырып, иығыңызға күш салыңыз. Тепе -теңдікті сақтау үшін саусақтарыңызбен және алақандарыңызбен кішкене түзетулер жасаңыз. Тоқтағыңыз келгенде, бір аяқты бір уақытта төмендетіңіз.
- Банан ағаштарын қабырғаға отырғызыңыз, сіз серпін мен тепе -теңдікті үйреніп алғанша.
- Егер сіз тепе -теңдікті жоғалтсаңыз, қалай қауіпсіз қалпына келу керектігін білуіңіз керек. Артқа құлаған кезде бір немесе екі аяғыңызды жерге қойыңыз немесе алға қарай құлаған кезде бір жаққа сәл бұрылып, жерге қадам жасаңыз.
Қадам 5. Кішкентай жұлдыз жасауды үйреніңіз
Қолдарыңызды екі жағыңызға қойып, тік тұрыңыз. Қолыңызды басыңыздың үстіне көтеріп, басым аяқпен ұзақ қадам жасаңыз. Артқы аяғыңызды күшпен жоғары көтеру кезінде салмақты алға жылжытыңыз және денеңізді төмен түсіріңіз. Бұл әрекет банан отырғызуға серпін алуға ұқсайды - айырмашылығы - бұл жолы бір қол бір уақытта жерге тиеді (сол қолмен басым аяқтың бүйірінен басталады), ал артқы аяғы дененің қозғалысын қадағалайды. Денені айналдыру және қалыпты күйге қайтару үшін жеткілікті күш қолданыңыз, басым аяқ алдымен жерге тиеді.
- Бұл әдіс осылай аталады, себебі адам қолын және аяғын созған кезде бес бұрышты жұлдызға ұқсайды. Дұрыс қалып пен осы техникаға қажет қолдар мен аяқтардың орналасуын білмейінше бірнеше рет жаттығыңыз.
- Старлеттер қиын, өйткені барлық мүшелер жақсы жұмыс істеу үшін тәуелсіз үйлестіруді қажет етеді. Қозғалыстарды жақсы синхрондағанша, аяғыңызды тым жоғары көтермей жаттығыңыз, содан кейін аяқтарыңызды толығымен төңкергенше біртіндеп көтеріңіз.
- Кішкентай жұлдыз-бір қолды жұлдыз, дөңгелек және басқа да әуе техникасы үшін маңызды алғышарт.
4 -тің 3 -бөлігі: Қауіпсіз жаттығу
Қадам 1. Ыңғайлы киім киіңіз
Дененің еркін қозғалуына мүмкіндік беретін киімдерді таңдаңыз. Кәсіби спортшылар формамен, әдетте колготкамен немесе колготкамен жарысады, бірақ үйде футболка бар шалбар немесе шалбар киіңіз немесе еңкеюге, айналдыруға және секіруге ыңғайлы нәрсемен жүріңіз. Аяқ киімді киюге де болады, себебі олар сіздің аяқтарыңызды қорғайды, дегенмен олар үйлестірудің жоғары деңгейін талап ететін кейбір әдістерді орындауда кедергі жасай алады. Ең бастысы, сіз өзіңізді жайлы және кедергісіз сезінуіңіз керек.
- Шашыңызға кедергі келтірмеу үшін шашыңызды байлаңыз немесе оны құйрыққа салыңыз.
- Дөрекі, тегіс емес беткейде немесе кез келген жерде жаттығу кезінде аяқ киімді киіңіз.
Қадам 2. Жаттығу үшін қолайлы жерлерді табыңыз
Гимнастикалық мектептер өте кең таралмағандықтан, осы әдістермен айналысатын орындарды таңдау үшін аздап шығармашылық қажет болады. Жұлдыздар, көпірлер, бағаналардың иілуі, банан ағаштары мен сальто тәрізді топырақ техникасы үшін көгалдар жақсы жұмыс жасайды. Сонымен қатар, кейбір саябақтар мен қоғамдық алаңдарда бұрандалар, ұшырулар мен қонулар сияқты барларда техниканы қолдануға арналған жабдықтар бар. Қиын немесе қауіпті маневр жасау кезінде әрқашан сізге көмектесетін біреу болуы керек.
- Төмен қабырға немесе ағаш діңі жылқы ретінде пайдаланылуы мүмкін. Сақиналар арзан және оңай орнатылады. Сізді шектейтін жалғыз нәрсе - сіздің қиялыңыз.
- Трамполиндер мен бассейндер аудару мен айналдыру сияқты күрделі қозғалыстарды қамтитын әдістерден қорқуды жоғалтуға көмектеседі. Оларды үнемді қолданыңыз, өйткені егер сіз тым көп жаттығсаңыз, тәуелділікті дамытуға болады.
Қадам 3. Өзіңізді жарақаттан қорғаңыз
Жарақат алмау үшін жаттығу кезінде абай болыңыз. Денеңізді күшті соққыларға мәжбүрлеместен бұрын әрқашан жылытыңыз және жақсы созыңыз. Сыртта жаттығу кезінде тастар, өткір таяқшалар және басқа қауіпті кедергілер жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Мүмкіндігінше жаңа техниканы алғаш рет қолданған кезде әсерді басу үшін төсеніштерді еденге қойыңыз.
Егер сіз техниканы өзіңіз көруге қорқатын болсаңыз, досыңыздан қарауды сұраңыз
4 -қадам. Баяу бастаңыз және қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз
Шыдамды болыңыз және күрделі әдістерге өту үшін өзіңізді сауатты сезінгенше негізгі әдістерді қайта -қайта қолданыңыз. Прогресс баяу болады, бірақ бәрі жақсы. Прогресске асықпаңыз; Егер сіз техниканы толық дайын болмай орындауға тырыссаңыз, қателіктер жіберіп, жарақат алуыңыз мүмкін.
- Орта деңгейдегі техникаларға дайын болғаннан кейін, алдыңғы және артқы серуендерді, қолмен секіруді, әуеден және сальтоға жүгіруді қосыңыз.
- Сіз өзіңізді шыдамсыздық сезінген кезде, кішкентай жұлдыздың дөңгелекке, содан кейін артқа, кейін артқа, содан кейін аударылуға және т. Әр қадам неғұрлым жетілдірілген қадамның негізі болып табылады.
Қадам 5. Кез келген жазатайым оқиғаларға дайын болыңыз
Жалғыз оқу мен жаттығу кезінде көп нәрсе қателесуі мүмкін. Жалпы алғанда, кез келген гимнастшы сияқты, тобықты жұлуға, бұлшықетті тартуға, тіпті сүйекті сындыруға болады. Жаттығу кезінде жақын досыңыз болсын, телефон әкеліңіз және қандай да бір жағымсыз жағдай орын алса, жедел түрде хабарласыңыз.
- Ешкім ауруханаларды ұнатпайды. Жағдайға байланысты және егер сізде жақсы медициналық сақтандыру болмаса, басқа хоббиді таңдаған дұрыс болар еді.
- Болуы мүмкін ең жаман нәрселердің бірі - сіздің эгоңыздың зақымдануы. Кедергілер болады және олар жиі ауыртып, ұятқа қалдыруы мүмкін, бірақ бұл сіздің мақсаттарыңызға кедергі жасамаңыз.
4/4 бөлігі: Оқу ресурстарын пайдалану
Қадам 1. Интернеттегі бейне сабақтарды оқыңыз
YouTube пен ұқсас сайттарды іздеңіз. Жай іздеу арқылы сіз әр техниканы талдайтын және ерекше қозғалыстардың егжей -тегжейлі түсініктемелерін беретін, сонымен қатар баяу қозғалысты көрсететін пайдалы мазмұнды таба аласыз. Кәсіби гимнасттар немесе техниктер шығарған бейнелерді іздеңіз - әйтпесе ақпарат сенімді болмауы мүмкін.
- Дұрыс пішін мен қалыппен танысу үшін үйренетін әдістер туралы бейнероликтерді оқыңыз.
- Кейін жаттығу кезінде қолдану үшін көру кезінде жазып алыңыз.
Қадам 2. Гимнастика бойынша басылымдарды оқыңыз
Кітаптарды, журналдарды және гимнастиканың кез келген басқа басылымдарын оқыңыз. Ондағы мақалалар мен фотосуреттер өте пайдалы және жаңа жаттығулар бойынша кеңестер мен идеялар беруге көмектеседі. Жақсы нұсқа - бұл гимнастикаға арналған нұсқаулық сияқты спортқа шолу жасайтын нұсқаулық.
- Бұл материалдардың қалай жұмыс істейтінін толық түсіну үшін осы материалдарды бірнеше рет оқыңыз. Сізге жақсы оқуға дайын болу керек, өйткені сізге көмектесетін жаттықтырушы жоқ.
- Егер сіз бақытты болсаңыз, алдыңғы буын спортшыларын үйрету үшін қолданылатын гимнастика бойынша нұсқаулықтардың көшірмелерін табуға болады.
3 -қадам. Веб -семинарларға қатысыңыз
Кейбір жағдайларда тіркеу үшін аз ғана ақы төлеу арқылы онлайн гимнастика туралы білуге болады. Тәжірибелі техниктер берген электронды кітаптар, семинарлар немесе виртуалды сабақтар арқылы үйренудің көптеген жолдары бар. Олар әдетте жаңа нұсқаушыларға арналған, практикалық сабақтарға арналған, бірақ бұл опция бар болса, сіз өз бетіңізше көп нәрсені үйрене аласыз.
Назар аударыңыз, онлайн курсты тіркелуден бұрын сенімді жаттықтырушы немесе спортшы ұсынады
Қадам 4. Білікті басшылықты іздеңіз
Спортпен айналысатын адамдардан нұсқаулық сұраңыз. Егер сіз гимнастикамен айналысатын адамдарды білсеңіз, олар білетін нәрселерді аздап үйрену мүмкіндігі туралы сұраңыз. Егер жақын жерде мектеп болса, тыңдаушы ретінде сабаққа қатысыңыз және жаттықтырушының нұсқауларын мүмкіндігінше қабылдаңыз. Сіз бос уақытыңызда сізге көмектесуге дайын дос немесе танысты таба аласыз.
- Гимнастикалық клубтарды немесе жаттығу орталықтарын іздеңіз. Сабақ кестесі туралы сұраңыз және егер ол тым қымбат болмаса, тіркеліңіз.
- Гимнастика форумдарында сұрақтар қоюға тырысыңыз. Олар осы тақырыпты білетін көптеген адамдардан ақпарат алу үшін керемет ресурс бола алады. Егер сіз 18 жасқа толмаған болсаңыз, жауапты адамнан осы форумдарға қатысуға рұқсат сұраңыз.
Кеңестер
- Теледидардан гимнастика бойынша жарыстарды қараңыз және шабыт алыңыз.
- Белгілі бір техниканы жетілдіруге жеткілікті уақыт беретін жеке жаттығулар кестесін жасаңыз.
- Денеңізге жаттығулардың ауырлығынан айығу үшін апта сайын бір -екі күн демалыңыз (әсіресе ауырған кезде).
- Аяқтарды нығайту және оларды тегіс емес жерлерден, жердегі заттардан және т.б.
- Қуат пен энергия үшін майсыз ақуызды, жаңа піскен жемістер мен көкөністерді, дәнді дақылдарды және пайдалы майларды қамтитын теңдестірілген диетаны ұсыныңыз.
- Жаңа техниканы қолдануға ешқашан қорықпаңыз. Жарақат алуыңыз мүмкін, бірақ сіз техниканы жасағаннан кейін, ауырсыну оған тұрарлық болады.
- Егер сіз шұлық киіп жүрсеңіз, сырғып кетуіңіз мүмкін болатын жарақаттардың алдын алу үшін үй ішінде жаттығу кезінде жалаңаяқ тұру әрқашан қауіпсіз.
- Әрқашан зақым келтірмеу үшін алдымен созыңыз. Бұлшықетті күшейту немесе басқа жолмен жарақат алу прогресті сәл кешіктіруі мүмкін.
