Гимнасттар икемділіктің ерліктерін көрсете отырып, денелерін сыртқа шығаруға қабілетті. Оның секірулері, төңкерулері мен құлдырауы қарауға қуанышты, сондықтан гимнастика - ең танымал олимпиадалық спорт түрлерінің бірі. Бірақ әр қадамның артында сансыз жаттығулар мен жаттығулар бар. Гимнаст болу үшін психикалық күш пен физикалық ептілік қажет. Қалай бастау керектігін білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Негіздерді үйрену
Қадам 1. Сіздің икемділігіңізбен жұмыс жасаңыз
Икемді болу - гимнасттың ең маңызды қасиеттерінің бірі, сондықтан бұл икемділікпен жұмыс жасаған дұрыс! Созылу және басқа жаттығуларды күн сайын жасау сіздің денеңізді икемді етеді, қозғалыстарыңызды сымбатты және жеңіл етеді. Иілгіш болу қолдың координациясын жақсартады. Икемділікті жақсарту үшін мына жаттығуларды күн сайын орындаңыз:
- Мойынды айналдырып, құлақтарыңызды көтерместен иыққа жақындатуға тырысыңыз.
- Содан кейін иықты созыңыз, онда сіз бір қолыңызды кеудеге қарай бір уақытта тартасыз.
- Саусақтарыңызды арқаңызға тигізіп, қолдарыңызды жоғары созып, кеуде қуысын созыңыз.
- Арқаңызды созыңыз: итергіш күйде тұрып, еденге жамбаспен тигізуге тырысыңыз.
- Саусақтарыңызды тигізу үшін алға қарай еңкейіп, тарамыстарыңызды созыңыз.
- Толық бөлуді оңай жасамайынша, жаттығуларды бөліңіз.
- Отырып, тізеңізді иекке қойыңыз. Басқа тіземен қайталаңыз.
- Көпірлер жасаңыз. Тізеңізді бүгіп жатуды бастаңыз. Қолыңызды бастың артына еденге қойып, денеңізді көпір күйіне көтеріңіз.
2 -қадам. Сальто жасауды біліңіз
Бұл сіздің денеңізді әдеттен тыс түрде қолдануға үйренуге көмектесетін қызықты гимнастикалық қимыл. Сіз сондай -ақ төңкерілудің не екенін білетін боласыз. Бастау үшін, қолыңызды жерге мықтап қойып, жерге жақын отырыңыз. Басыңызды бұрыңыз және артқа қарай алға қарай жылжытыңыз, осылайша аяқтарыңыз табиғи түрде жүреді. Жеңіл сальто жасай алғанша жаттығуды жалғастырыңыз.
- Басыңызды төмен қаратып, мойныңызға тікелей айналмаңыз. Мойынға лақтыру қауіпті және жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Сальтонның жетілдірілген нұсқасын қолданып көріңіз. Қозғалыстың ортасында қолдарыңызды ұстамай тұрып, тез секіріңіз.
3 -қадам. Кішкентай жұлдызды жаттықтырыңыз
Жұмсақ жерді немесе шөпті табыңыз. Бұл қауіпті қадам емес, бірақ сіз бірнеше рет құлап қалуыңыз мүмкін. Оң жақ саусағыңызбен (немесе сол жақта болсаңыз) алға қарай және қолдарыңызды бастың үстінде тік күйде бастаңыз. Денеңізді бүйіріңізбен алға қарай еңкейтіңіз және оң қолыңызды еденге қойыңыз, содан кейін солға. Қолдар жерге тигенде, аяғыңызды теуіп, қолыңызды салмағыңызды көтеру үшін қолданыңыз. Сол аяғыңыз алдымен жерге тиіп тұруы керек. Қозғалысты тұрып аяқтаңыз.
- Алғашқы бірнеше рет аяқтарыңызды көтеру қиын болады. Сезімге үйренгенше жаттығуды жалғастырыңыз. Ақыр соңында, сіз тізеңізді бүкпей, табысқа жетуіңіз керек.
- Бір уақытта емес, екі аяғыңызбен қонуға тырысыңыз. Аяғыңызды бір жерге қойып, жерге отырғызыңыз.
4 -қадам. Қол тұтқасын жасауға болатынын қараңыз
Бұл көптеген гимнастикалық қозғалыстардың негізі, және сіз оны сабақ алдында үйде жетілдіре аласыз. Жаттығу үшін жұмсақ орын табыңыз. Қолдарыңды басыңның үстіне қойып тік тұр. Оң аяғыңызбен алға қарай қадам жасаңыз (немесе сол қолыңыз болса) және қолыңызды еденге отырғызу үшін алға қарай итеріңіз. Сонымен қатар, аяқтарыңызды тік және бірге ұстаңыз. Аяғыңызды еденге тастамай тұрып тұрып тұрып, позицияны бір сәт ұстаңыз.
- Бұл қабырғаға немесе тірекке қарсы жаттығуға көмектеседі.
- Иегіңізді иығыңызға бекітіп, иығыңызды құлағыңызға қаратып ұстаңыз.
5 -қадам. Гимнастикалық сабақтарға қатысыңыз
Егер сізде гимнастикаға фитнес бар деп ойласаңыз және күрделі қимылдарды көруге дайын болсаңыз, онда сабақ алуға уақыт келді. Білікті жаттықтырушы сізге жаттығуларды қалай дұрыс жасау керектігін үйретеді. Сіз бұлшық еттеріңізді күшейтуді үйренесіз, сонда сіз қозғалыстарды мінсіз жасай аласыз. Сонымен қатар, сіздің жаттықтырушыңыз сіздің қауіпсіздігіңізге қауіп төндірмей қалай жаттығу керектігін көрсетеді.
- Жаттықтырушы сізге үйде жаттығуға болмайтын кеңейтілген қимылдарды үйренуге көмектеседі.
- Спортзалда сіз кәсіби жабдықты қолдануды және озық қозғалыстарды орындауды үйренуіңіз керек.
- Сізге жақын жерде фитнес сабақтарын табу үшін Интернеттен іздеу жасаңыз. Сіз ақысыз сабақтан қымбат жеке сабақтарға дейін көптеген нұсқаларды таба аласыз. Клубтарда сіздің шеберлік деңгейіңіз бағаланады және сізге қай сыныпқа сәйкес келетіні туралы нұсқау беріледі.
3 бөліктің 2 бөлігі: Гимнаст сияқты ойлау
Қадам 1. Денеңізбен қорықпаңыз
Гимнасттар өз денелерін аспанға лақтырады, бұл маңызды емес. Жақсы гимнаст болу үшін сіз денеңіздің қабілетті екенін көру үшін физикалық тәуекелге дайын болуыңыз керек. Жаңа қадам жасамас бұрын асқазанда көбелектерді сезіну қалыпты, бірақ егер сіз ерекшеленгіңіз келсе, жүйкені жеңуіңіз керек. Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, соғұрлым қорқынышты болады.
- Гимнастика тәуекелге байланысты болғандықтан, жаттықтырушының көмегімен сіз дұрыс позаның көмегімен қауіпті азайтуды үйренесіз. Сіздің нұсқаушы сізге жасай алатын әрекеттерді үйретеді.
- Жаттығу кезінде сіз қайта -қайта құлап кетесіз. Бірақ сіз тұрып, жалғастыруыңыз керек. Тәжірибе көп ауырсыну мен көп жылау түрінде келеді. Бірақ егер сіз батыл гимнаст болсаңыз, нәтиже оған тұрарлық болады.
- Тапсырмаға шоғырлану - қорқынышты жеңудің жақсы әдісі. Егер сіз денеңіздің не істеуі керек екеніне назар аударсаңыз, онда сіз оны дұрыс қабылдамау туралы көп уайымдамайсыз.
Қадам 2. Спортшының диетасын ұстаныңыз
Егер сіз оны пайдалы тағаммен тамақтандырсаңыз, сіздің денеңіз қажет жолмен қозғала алады. Бұлшықеттер күшті болу үшін спортшыларға көп калория қажет, бірақ артық салмақ қоспау үшін диетаны қадағалау маңызды. Дені сау спортшының диетасы мыналарды қамтиды:
- Көптеген жемістер, көкөністер, жаңғақтар және басқа да аз өңделген көкөністер.
- Майсыз ет, сүт және басқа ақуыздың жақсы көзі.
- Көмірсулар мен энергиямен қамтамасыз ету үшін тұтас дәндер мен импульстар.
- Қантты тағамдардан, газдалған сусындардан, өңделген тағамдардан және энергияңызды төмендететін нәрселерден аулақ болыңыз.
- Гидратацияны ұмытпаңыз: күніне алты -сегіз стакан су ішіңіз, әсіресе жаттығудан бұрын және кейін.
3-қадам. Ақыл мен дене байланысын нығайтыңыз
Гимнастика билеуге ұқсайды: орындау стиль мен әсемдікті қамтиды. Гимнасттар мен бишілерде сирек кездесетін ақыл-ой мен дене байланысы бар. Бұл олардың денелері не істей алатыны туралы ерекше түсінік және таза сеніммен қозғалу қабілеті. Қызықты, қозғалмалы және шамадан тыс физикалық жаттығулар сіздің денеңізге деген сенімділікті арттырады. Мына идеялардың бірін қолданып көріңіз:
- Би сабақтары. Жаңадан бастаушыларға хип -хоп, сальса немесе балет көріңіз. Егер сіз сабаққа қатысқыңыз келмесе, жай ғана би билеп, биде адасып кетіңіз.
- Жекпе -жек өнерін байқап көріңіз. Капоэйра, каратэ немесе джиу -джитсу.
- Йогамен айналысыңыз. Бұл сіздің денеңізге бейімделудің және икемділікті жақсартудың тамаша тәсілі.
Қадам 4. Күш салуға дайын болыңыз
Күн сайын күш салуға дайын болу - бұл әр сәтті гимнасттың ерекшелігі. Гимнастикалық қозғалыстарда жақсы болу үшін көп жаттығулар қажет, және бұл күш -жігерден аулақ болудың жолы жоқ. Тіпті әуесқой гимнасттар күніне төрт сағаттан, аптасына төрт рет, жеңіл жаттығулар мен жаттығулар жасай алады.
Егер сіз кәсіби гимнаст болғыңыз келетінін шешсеңіз, сізге көп күш жұмсауға тура келеді. Мүмкін сізде сабақтан тыс уақытта басқа іс -шараларға уақыт болмайтын шығар, және сіздің әлеуметтік уақытыңыз шектеулі болады, себебі сіз жаттығулар мен жарыстарға жақсы формада қалуыңыз керек
Қадам 5. Кемелдікке ұмтылыңыз
Әр қимыл сіз оны мінсіз орындағанша қайта -қайта жасалуы керек. Егер сіз перфекционист болмасаңыз, бұл қайталау сізді ренжітуі мүмкін. Алайда, сіздің жаттықтырушының міндеті - кемелділікке жетуге көмектесу, өйткені жарыста сіздің әр қадамыңыз бағаланады. Мінсіз формада болу - жарақаттанудың ең жақсы әдісі; тізеңізді немесе беліңізді бүгу сізді тепе -теңдікті бұзуы мүмкін, бұл баланс сәулесінің құлауына әкеледі.
Гимнасттар перфекционизм мен табандылық үшін беделге ие, бірақ бұл өмірге деген көзқарас өз нәтижесін бере алады. Дұрыс қадам жасау үшін денсаулығыңызға зиян келтірмеу немесе жарақат алу үшін оны асыра алмаңыз. Шектеулеріңізді біліңіз және қажет болған жағдайда үзіліс жасаңыз
3 -тен 3 -ші бөлім: элиталық мәртебеге көтерілу
1 -қадам. Ерте бастаңыз және қатты жаттығыңыз
Сіз гимнаст болғыңыз келетінін білсеңіз, денеңіздің икемділігін ерте алу үшін сабақтарды бірден бастаңыз. Жаттықтырушыны жалдап, біліктілігіңізді жоғарылату арқылы сіз бастауыш деңгейден жоғары деңгейге көтерілесіз және сайысқа бәсекеге қабілетті боласыз. Бұлшықеттердің есте сақтау қабілетін мүмкіндігінше тез дамыту маңызды, себебі бұл қасиеттерге өмірдің соңына жету қиынырақ.
- Егер сіз элиталық гимнаст болғыңыз келетінін шешсеңіз, қай жерде екеніңізді және келесі деңгейге өту үшін қанша жұмыс қажет екенін білу үшін өзіңіздің шеберлік деңгейіңізді бағалаңыз.
- Егер сіз үлкен болсаңыз, сіз әлі де жақсы гимнаст бола аласыз, бірақ өте жоғары деңгейде бәсекелесу қиын. Көптеген гимнасттар шыңына 18 жасқа дейін жетеді.
Қадам 2. Сіздің дене түріңізге сәйкес келетінін қараңыз
Кез келген адам икемділікке ие бола алады және денесі не істей алатынын біле алады, ал кәсіби гимнасттар ауаға лақтыруға қолайлы дене түріне ие болады. Олар әдетте қысқа және өте жеңіл, бірақ күшті. Егер сіз көп өссеңіз, немесе сіз бай болуға бейім болсаңыз, кәсіби гимнаст болу нәтиже бермеуі мүмкін.
- Жаттығушымен жаттығу сіздің күш -жігеріңіз элиталық деңгейде бәсекелесу үшін қажет жерге жетуге көмектесетінін біліңіз. Дұрыс жаттығулармен сіз әлі де гимнаст бола аласыз.
- Егер сіздің гендеріңіз гимнастикамен анықталмаса, өзіңізге қиын болмаңыз. Өзіңізді аштықтан немесе өсуіңізді баяулатуға тырысудың қажеті жоқ; денсаулығыңызға қауіп төндірмеңіз. Дене бітіміне қатты сенбейтін спорттық жаттығулармен айналысуға тырысыңыз.
3 -қадам. Кәсіби жаттықтырушыны тауып, жарыстарға қатысыңыз
Гимнаст қызға керемет жаттықтырушы көмектеспесе, ол табысқа жете алмайды. Сіз байсалды бола бастағанда, мүмкіндігінше тезірек сіздің аймағыңыздағы ең жақсы жаттықтырушыны табыңыз. Біліктілікті жоғарылату үшін жаттықтырушыңызбен жұмыс жасаңыз, сонда сіз кәсіби жарыстарға қатыса аласыз.
- Жергілікті спорт залында сіз іздеген адамды таба алмайтын шығарсыз. Ең жақсы жаттықтырушымен жұмыс істеу үшін сізге басқа қалаға баруға тура келуі мүмкін.
- Егер сіздің дағдыларыңыз жеткілікті жоғары болса, сіз команданың құрамында бәсекелесе аласыз. Әр командаға сіздің жаттықтырушыңыз сізге сәйкес келетін белгілі бір талаптар қойылады.
- Габриэль Дуглас пен Әлия Мұстафина сияқты олимпиадалық гимнасттардың бейнелері мен олардың өнері мен техникасын көру. Бұл оған бәсекелестікке көмектеседі.
4 -қадам. Өміріңізді гимнастикаға арнаңыз
Элиталық деңгейде сіздің өміріңіз гимнастикаға түседі. Күннің жартысы, әр күн сайын, жаттығуларға жұмсалады. Сіз басқаша меңгере алмайтын жоғары деңгейдегі дағдыларды үйренесіз. Егер сіз мықтылармен бәсекеге түскіңіз келсе, сіз гимнастика бойынша маман болуыңыз керек, бұл гимнастиканы күнделікті жұмысыңыздың маңызды бөлігіне айналдыруды білдіреді.
- Көптеген элиталық гимнасттар икемділікке қол жеткізу үшін үйде жаттығулар жасайды. Басқа сыныптан тыс жұмыстарға көп уақыт жоқ.
- Үздік жаттықтырушылармен және командалармен жұмыс істеу үшін сізге басқа қалаға, тіпті көптеген елиталық спортшылар сияқты елге көшуге тура келуі мүмкін.
- Сіздің өміріңізді гимнастикаға арнағаныңыз үшін сыйақы сіздің денеңіздің таңғажайып нәрселер жасағанын көру болып табылады - мүмкін медальдар да табылуы мүмкін.
Кеңестер
- Ыңғайлы киім киіңіз. Бұл жағдайда колготки немесе бос, ыңғайлы шалбар мен шыңдар жақсы үйлеседі. Сіз киіммен еркін жүруіңіз керек; Сіз джинсы мен куртка киюге көп бармайсыз.
- Сіздің жаттықтырушы қатал болуы керек және сізді жігерлендіруі керек. Алайда, егер бұл сізді көп салмақтан арылтатын болса, немесе егер сіз шынымен оны қабылдай алмайтын болсаңыз, үзілістерге жол бермесеңіз, сақ болыңыз.
- Әрқашан жаттығулар кезінде икемділікті жақсарту үшін бар күшіңізді салуға тырысыңыз.
