Спорт залында жаттығуда икемділік маңызды. Икемділікті арттыру арқылы дағдыларыңызды жетілдіріңіз. Денеге сұйық және серпімді болуға мүмкіндік беру үшін жылынуды және дұрыс созылуды үйреніңіз. Есте сақтаңыз, жарақат алудан гимнастиканың негізгі тізбегін меңгеруге болады.
қадамдар
7 -ші әдіс 1: Жылыту
Қадам 1. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларымен денеңізді жылытыңыз
Дене бұлшықеттерін 15 минуттық жүрек -қан тамырлары жаттығуларымен жылытыңыз. Қайталанатын, бірақ жағымды нәрсені жасаңыз. Сіз жүгірсеңіз де, жүгіру жолымен немесе баспалдақпен көтерілсеңіз де, бұлшықеттеріңізді күшейте отырып, оларды қарқынды жаттығулар үшін босаңсытыңыз …
Қан ағымы мен жылудың қарқындылығын арттыру үшін скват, секіру немесе секіру ұяларын қосыңыз
Қадам 2. Арқаңызды созатын көпір
Көпір - бұл созылу, ол атауынан көрініп тұрғандай. Еденде шалқасынан жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды отырғызып, алақаныңызды ашып, саусақтарыңызды аяғыңызға қаратып қойыңыз. Сіз арқаңызда қозғалатын сияқтысыз, бірақ арқаңызды жерден көтеріп, қолыңыз бен аяғыңызбен итерудің орнына көпір формасын жасайсыз.
- Шынтақтарыңызды төбеге қаратып ұстаңыз және арқаңызды мүмкіндігінше созуға тырысыңыз. Уақыт пен жаттығулардың арқасында сіздің икемділігіңіз жақсарады және сіз арқа иілуін көбірек байқайсыз.
- Арқаңызды мүмкіндігінше иілуге мәжбүрлемеңіз. Арқадағы жарақаттар қатты әлсіретуі мүмкін.
3 -қадам. Төменгі денеңізді жүгірушінің созылуымен созыңыз
Алға, суға түсуге қадам жасаңыз. Саусақтарыңызбен еденге тигізіңіз немесе оларды мүмкіндігінше төмен ұстаңыз. Бөксеңізді көтеріп, алдыңғы аяғыңызды деммен жайлап түзетіңіз. Аяғыңызды созып, раковина орнына қайта түскенде дем шығарыңыз.
Екі жақты кем дегенде төрт рет созыңыз
Қадам 4. Жоғарғы денені бүйірлік созылу арқылы созыңыз
Тік тұрып, қолдарыңызды жоғары созыңыз, саусақтарыңызды бір -біріне қойыңыз және сұқ саусақтарыңызды сыртта ұстаңыз. Мүмкіндігінше дем алыңыз және созыңыз, жамбас биіктігінде денеңізді бір уақытта иіліңіз. Бес секунд бойы баяу және терең тыныс алыңыз және қолдарыңызды жоғары қаратып бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Бұл созылуды денеңіздің екі жағында қайталаңыз
7 -ші әдіс 2: Алға ашу
1 -қадам. Бір аяқты алға қойып тұрудан бастаңыз
Саңылауға кіруге дайындалып жатқанда, аяғыңызды иықтың енінде алшақ тұрыңыз. Басатын аяғыңызбен алға қарай сүйеніңіз. Бұл ашылуда алға қарай жүретін аяқ болады.
Кілем немесе йога төсеніші сияқты жұмсақ бетке ашуды үйрету жақсы. Мүмкіндігінше бұл жаттығуларды қатаң жерде жасаудан аулақ болыңыз
Қадам 2. Алдыңғы аяғыңызды созыңыз
Оны баяу және тура алдыңызға сырғытып созыңыз. Поза бақыланатын және берік болуы керек; ары -бері қозғалуға жол бермеңіз.
Аяғыңыз сырғып кетпес үшін шұлығыңызды шешіңіз. Тағы бір нұсқа - шұлық киіп, кілемде ашылуға тырысу
3 -қадам. Аяғыңызды созыңыз
Алдыңғы аяқты түзетіп жатқанда, артқы аяқпен де солай жасаңыз. Оны сыртқа және денеңіздің артына қарай итеріңіз, оны тік ұстаңыз және басқарыңыз. Егер сіз жамбасыңызда кернеуді сезе бастасаңыз, созылу арқылы одан әрі жүрмеңіз. Денені жайлылықтан тыс мәжбүрлеу - жарақат алудың сенімді әдісі.
Қажет болса, денені төмен түсіргенде тепе -теңдікті сақтау үшін кішкене орындық немесе үстел қолданыңыз
Қадам 4. Созылуды жалғастырыңыз
Екі аяғы толық созылған кезде, тоқтап, созылған күйде тұрыңыз. 15 -ке немесе тіпті 30 -ға дейін санап көріңіз. Мақсат - денені ашылған күйде де демалуға үйрету. Қажет болса, қолыңызды тірек орындыққа, үстелге немесе еденге қойыңыз.
Есіңізде болсын, созылу ыңғайсыздық тудыруы мүмкін, бірақ ешқашан ауыртпалықсыз. Егер сіз ашқанда ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз
Қадам 5. Саңылаудан абайлап шығыңыз
Позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстағаннан кейін, баяу орныңызға оралыңыз. Бірнеше минут демалғаннан кейін, егер сіз денеңіздің алға жылжуға қабілетті екенін сезсеңіз, қайтадан тырысуға болады. Шыдамды болыңыз және жаттығу кезінде техникаға назар аударыңыз.
Көптеген адамдар табиғи түрде икемді емес. Ашылуды меңгеру бірнеше айлық тәжірибені қажет етуі мүмкін. Егер икемділіктің жақсармағанын сезсеңіз, шыдамды болыңыз және көңіліңізді түсірмеңіз. Жасқа байланысты, бұл эволюцияны байқауға біраз уақыт кетуі мүмкін
7 -ші әдіс 3: Артқа көпір
Қадам 1. Қолдарыңызды бастың үстіне қойыңыз
Тұра отырып, қолыңызды тікелей төбеге көтеріңіз. Алақандар аспанға, саусақтар артқа қарауы керек.
Бұл жаттығуды қажет болған жағдайда қолдау көрсету үшін жақын жердегі досыңызбен жасаған дұрыс
Қадам 2. Арқаңызды иіңіз және төмен қарай жылжытыңыз
Кеудеңізді үрлеп, денеңізді жерге қарай баяу төмендетіңіз. Қажет болғанша уақытты пайдаланыңыз және әрқашан қозғалыстарыңызды бақылаңыз. Тез жүру сізді тепе -теңдікті жоғалтып, құлап, жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Егер сіз осы бөлікте тұрып қалсаңыз, орындық немесе үстелді аралық тірек ретінде пайдалану пайдалы болуы мүмкін. Сіз бұл қолдауды жерге жету қабілетіңізге сенімді болмайынша пайдалана аласыз.
- Артқа толық иілу үлкен икемділікті қажет етеді. Егер сіз алға қарай жүре алмасаңыз, көпір және алға -артқа бұрылыңыз. Өзіңізді қолдарыңыз бен аяқтарыңызға итеруге тырысыңыз. Бұл арқаға шынымен иілуге мүмкіндік береді және тұруға дайындалуға көмектеседі.
Қадам 3. Қолдарыңыз бен қалыптарыңызды мықтап бекітіңіз
Жерге жақындай бастағаннан кейін, өзіңізді ұстап тұрғанда басыңызды ұрып алмау үшін қолыңызды бекітіңіз. Содан кейін қолдарыңыз еденге тегіс болғанша арқаңызды июді жалғастырыңыз. Ішіңізді бүгіңіз және төбеге қараңыз, сол қалыпта тұрыңыз.
Артқы көпірде аяғыңызды жерге тегіс ұстау маңызды. Сіздің салмағыңыз барлық төрт аяққа біркелкі бөлінгенін елестетіп көріңіз. Бұл тепе -теңдікті сақтауға көмектеседі
Қадам 4. Позициядан шығыңыз
Профессионалдар денені артқы көпірде жоғары және төмен итере алатынына қарамастан, тізеңізді түсіріп, қолыңызды босаңсыту оңай болады. Басыңызды алға тартып, денеңізді босаңсытыңыз. Нәтижесінде сіз арқаңызға аман -есен жетесіз.
7 -ші әдіс 4: Тұтқаны меңгеру
Қадам 1. Қолыңызды жерге тегіс қойыңыз
Оларды жамбас еніне қойыңыз, саусақтарыңыз қабырғаға бірнеше дюйм қашықтықта. Қозғалысты елестетіп, тыныс алуға назар аудара отырып, өзіңізді психикалық түрде дайындаңыз.
- Шынтақ пен білезікті мықтап бекітіңіз. Егер сіздің қолыңыз өзгермесе, сіз жерге құлап түсе аласыз.
- Қол таяқшасы немесе банан ағашы - гимнастикада қолданылатын ең негізгі әдістердің бірі. Бұл шеберлікті игеру өлімге немесе алға жылжуға және басқа да ұқсас қозғалыстарға жетуге мүмкіндік береді. Тұтқаны үйрену штангалар мен жердің арасында ауысу үшін де маңызды болады.
- Практикада шыдамды болыңыз. Қозғалыс бағдарсыз болуы мүмкін және аяқталуға қажетті күшті дамытуға ұзақ уақыт кетуі мүмкін.
Қадам 2. Құлыптап, аяғыңызды көтеріңіз
Тұрақтылық үшін арқаңызды қабырғаға тіреп қойыңыз. Осы жерден тізелеріңізді құлыптап, жоғары қарай итеріңіз. Егер сіз толығымен қабырғаға сүйенсеңіз, көңіліңізді қалдырмаңыз. Қолдарыңыз бен абдоминальды бұлшықеттеріңізді мықты және тығыз ұстаңыз, осылайша сіздің арқаңыз әрқашан тығыз болады.
3 -қадам. Саусақтарыңызды көрсетіп, позицияны ұстаңыз
Саусақтарыңызды аспанға тікелей бағыттағаныңызды елестетіп көріңіз және мұны сирақтарды жақсы бүгу арқылы жасаңыз. Егер сіз дұрыс қалыпта болсаңыз, аяқтың шарлары тірек қабырғаға бағытталуы керек. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Уақыт өте келе бұлшықеттер күшейе түседі және сіз ұзақ уақыт қол ұстағышта бола аласыз.
- Иегіңізді кеудеге және бетіңізді қабырғадан алыс ұстаңыз. Бұл құлап қалсаңыз мойныңызды қорғайды.
- Дененің қалған бөлігі берік және берік болуы керек. Қолдарыңыз бен арқаларыңызды түзу ұстаңыз және жақсы қолдаңыз.
Қадам 4. Релаксация жасап, төмен түсіңіз
Аяқтарыңызды босаңсытып, аяғыңызды еденге қайта бұрыңыз. Тізеңізді бүгіңіз, жерге тигізуге дайындалыңыз. Қайталап бастамас бұрын, қанның басына еркін өтуіне рұқсат етіңіз.
Сіз әрқайсысы 30 секундтан тұратын сегіз қайталауды меңгергеннен кейін, қабырғаңыздан шығып, денеңіз бен аяғыңызды қолдамай, қолмен тірек жасап көріңіз
7 -ші әдіс 5: Батут қолдану
Қадам 1. Батутқа үйреніңіз
Батутқа арналған кәсіби төсектер үйде қолданылатындардан өзгеше. Сіз демалыс мекемесін пайдалансаңыз да, кәсіби кеңістікте жаттығсаңыз да, жабдықтың күшіне үйреніңіз. Кәсіби жабдықтар кәдімгіге қарағанда әлдеқайда көп серпін бере алады. Кәсіби жабдықты пайдалану кезінде сіздің немесе сіздің балаларыңыздың тәжірибесін бақылайтын жауапты адамның болуы маңызды.
2 -қадам. Топтық секіруді орындаңыз
Батуттың ортасында мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Денеңізді тік ұстаңыз және қолдарыңызды жоғары көтеріңіз, бұл бүкіл дененің күшін арттырады. Секірудің шыңында тізеңізді кеудеге тигізіп, осы позицияны сақтаңыз. Гравитация сізді артқа қарай тарта бастағанда, батуттың бетіне тигізбей тұрып, аяғыңызды артқа қарай лақтырыңыз.
3 -қадам. Алысқа секіруді жалғастырыңыз
Батуттың ортасына секіріп, аяғыңызды денеңіздің астына басыңыз. Сіз секірудің шыңына жеткенде, оны алға және сыртқа теуіп, аяғыңызбен V құрыңыз. Арқаңызды бүгіп, қолдарыңызды саусақтарыңызға тигізіңіз. Гравитация денеңізді артқа қарай тарта бастағанда, аяғыңызды төмен түсіріп, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қарай итеріңіз.
Қадам 4. Сазан секіру
Батуттың ортасына секіріп, аяғыңызды төмен және қолыңызды алға қарай итеріңіз. Сіз секірудің шыңына жеткенде, қолдарыңыз бастың үстінде және аспанға бағытталуы керек. Аяқтарыңыз денеңіздің алдында тұрғанда қолдарыңызды алға созыңыз. Саусақтарыңызды тік ұстауға тырысыңыз. Қонған кезде аяқтар төмен түседі және қолдар бүйірге қойылады.
5 -қадам. Секірулерді біріктіріңіз
Әр секіруде одан да көп күшке ие болыңыз және бойыңыз өскен сайын түрлі спорт түрлерімен айналысыңыз. Сіз неғұрлым жоғары болсаңыз, техникаға назар аудару оңай болады.
7 -ші әдіс 6: Баланс балансының негіздерін үйрену
Қадам 1. Олимпиадалық сәулеге аяқтарыңды тік көтеріңіз
Пучканы бірінші рет орнатқанда, бір аяқты әр жағынан қалдырыңыз. Саусақтарыңызды еденге қаратып, аяқтарыңызды бүгіңіз. Пучкаға сүйеніп, денеңізбен және қолдарыңызбен түзу сызық жасаңыз.
Қадам 2. Топтастырылған позицияны енгізіңіз
Тізеңізді кеудеге дейін жеткізіңіз, аяғыңызды біріктіріп, қолыңызды артта ұстаңыз, тірекке тіреліңіз. Саусақтарыңызды төмен түсіріп, бетке тигізіп, осы позицияны бес секунд ұстаңыз.
Қадам 3. V қолдауын жасаңыз
Атауынан көрініп тұрғандай, құрсақ бұлшықеттерін жиырып, қолдарыңызбен дененің артындағы пучка арқылы V-пішінін жасаңыз. Саусақтарыңызды бетке 45 ° бұрышпен бағыттаңыз және осы позицияны бес секунд ұстаңыз.
Сіздің икемділігіңізге байланысты, бұл пішінді жасау үшін артқа сүйеніп, аяғыңызды көтеру қажет болуы мүмкін
Қадам 4. Артқы аяқпен аяқтау және аяқтау
Олимпиадалық тіреуішті қолданғанда, иілу позасына кіру үшін аяғыңызды артқа қайтарыңыз. Мұны бес секунд ұстаңыз және дюйммен алға қарай жүріңіз. Саусақтарыңызды қарама -қарсы аяқтың өкшесіне тигізіп, қозғалысқа назар аударыңыз. Аяғыңыз қолыңызға тиген соң, оларды сәл алға қарай апарып, бір аяғыңызбен тепіңіз. Содан кейін теңгерімді қалпына келтіріп, аяқтау үшін орнынан тұрыңыз.
7 -ші әдіс 7: Басқа қозғалыстар жасау
Қадам 1. Артқа аудару
Бұл көркем гимнастикадағы ең әсерлі және танылатын қозғалыстардың бірі. Онда сіздің денеңіз 360 градусқа бұрылады, басталып және аяқталады.
2 -қадам. Арқаға секіру.
Бұл көптеген жаттығу залдары мен көңіл көтеру рәсімдеріндегі негізгі қадам. Мұны істеу үшін сіз артқа қарай секіріп, жерге қолыңызбен тигізіп, бастапқы қалыпқа оралуыңыз керек. Егер сіз мұны істегіңіз келсе, дененің жоғарғы күші жеткілікті болуы керек, әсіресе қолдарыңыз бен иықтарыңызда, және сіз көпірде, қолмен және қолмен серуендеуге ыңғайлы болуыңыз керек.
Кеңестер
- Созылу кезінде әрқашан тыныш дем алыңыз. Дұрыс тыныс алу сіздің денеңізді босаңсытады және одан да тереңірек созылуға мүмкіндік береді. Мұрынмен тыныс алуға тырысыңыз және аузыңызбен басқарылатын түрде дем шығарыңыз.
- Қабырғаға тұтқаны жасаған кезде, қолдарыңызды қабырғаға жақын ұстаңыз! Әйтпесе, сіз жерге құлап кетуіңіз мүмкін, тіпті егер ол жұмсақ бет болса да, ол сізге зиян келтіруі және жарақаттауы мүмкін.
- Ылғалдануды және үзіліс жасауды ұмытпаңыз.
- Батып бара жатқанда, тізеңізді саусақтарыңызбен бір уақытта ұстамаңыз. Жарақат алмау үшін оны өкшеңізбен туралаңыз.
- Әрқашан көзіңізді ашық ұстап, қолыңызды еденге арқаңызбен мықты және тік ұстауды ұмытпаңыз.
Хабарламалар
- Бірінші деңгейлі дағдыларды меңгеруге дайын болмаңыз, бірақ жаттығуды жалғастырыңыз.
- Басыңыз бен мойныңызды кенеттен болатын күшті соққылардан қорғаңыз.
- Тиісті дайындықсыз белсенді әрекеттерді жасамаңыз.
- Балаларға бұл қозғалыстарды тиісті қадағалаусыз жасауға тырыспаңыз.
