Саусақтарыңыз әлсіз бе? Оларды икемділікті қажет ететін нәрсеге пайдалану керек пе? Банкаларды, қақпақтарды және тайғақ заттарды қауіпсіз ұстауды қалайсыз ба, әлде жаттығулар мен өрмелеу құралдарын қалай дұрыс ұстау керектігін білгіңіз келе ме? Дұрыс жаттығуларды орындау арқылы буындардың икемділігін, серпімділігін және беріктігін арттыруға болады, осылайша сіз қарапайым жаттығулардан бастап ең күрделі дене жаттығуларына дейін барлық әрекеттерді орындай аласыз.
қадамдар
3 -ші әдіс: саусақтарыңызды жылыту
Қадам 1. Саусақтарыңызды жылытыңыз
Жылыну кез келген жаттығудың маңызды бөлігі болып табылады; саусақтарда бұл басқаша емес.
Қадам 2. Қолдың жоғарғы және алақанына массаж жасаңыз
Бас бармағыңызбен массаж кезінде орташа қысыммен баяу, айналмалы қозғалыстар жасаңыз. Ауырсыну нүктесіне қысым жасаудан аулақ болыңыз.
Саусағыңызды бір -екі минутқа уқалаңыз, ол қолдарыңыздың бұлшық еттерін босаңсытып, жылытады. Бұл жаттығу жаттығуларынан ләззат алуды арттырады
Қадам 3. Әр саусақты бүгіңіз
Саусақтарыңызды артқа қарай (бірінен соң бірі) сәл созылу сезінгенше тартыңыз, содан кейін алға қарай жасаңыз. Ауырсынуды сезінгенше оларды мәжбүрлеуге жол бермеңіз.
Қадам 4. Қолыңызды ыстық суға батырыңыз
Жаттығу алдында оларды шамамен 10 минут ыстық суға батыру оларды жылытып, икемділігін арттырады.
Балауызды парафинмен емдеу де пайдалы
3 -ші әдіс 2: Саусақ созу жаттығуларын орындау
Қадам 1. Жұдырығыңызды түйіп ұстаңыз
Бас бармағыңызды басқа саусақтарыңыздың үстіне қойыңыз (іште емес) және 30-60 секундқа осылай ұстаңыз. Саусақтарыңызды жақсы босатыңыз және созыңыз. Мүмкіндігінше төрт қайталаудан бастаңыз.
- Егер сіз бастапқыда осы жаттығулардың кез келгенін төрт рет қайталай алмасаңыз, уайымдамаңыз. Бұлшық еттеріңізді қыспастан бар күшіңізді салыңыз. Көп ұзамай және уақыт өте келе сіз қайталау санын көбейтетінін білесіз.
- Қолыңызды жарақаттаудан аулақ болу үшін қайталанатын мөлшерден көп жасамас бұрын дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.
Қадам 2. Қолыңызды тегіс бетке тегіс қойыңыз
Оларды үстелге тегіс етіп қойыңыз, саусақтарыңызды мүмкіндігінше созыңыз. 30-60 секунд ұстаңыз, содан кейін тоқтаңыз. Мүмкіндігінше төрт қайталаудан бастаңыз.
Қадам 3. Жұмсақ шарды қысыңыз
Қолдың қаттылығын жақсартатын әрекет жасау үшін жұмсақ допты (физиотерапия) ұстаңыз және оны босатпас бұрын оны бес секундқа мықтап қысыңыз. Біртіндеп 10-15 қайталауға жетіңіз, олар аптасына екі -үш рет жасалуы керек. Әр сессия арасында екі күндік үзіліс жасау маңызды.
Егер саусағыңыз зақымдалған болса, бұл әрекетті жасамаңыз
Қадам 4. «Тырнақ саусақтарын» жасаңыз
«Claw Fingers» деп аталатын бұл жаттығуда алақаныңызды көру үшін қолыңызды алдыңызға қоюыңыз керек. Саусақтарыңызды бүгіңіз, сонда ұштар мысықтың табанына ұқсайды. Позицияны 30-60 секунд ұстаңыз. Мүмкіндігінше төрт қайталауды орындаңыз.
Қадам 5. Барлық саусақтарыңызды бас бармаққа тигізіңіз
Бір саусақ бас бармақтың жұмсақ бөлігіне тиіп тұруы керек; әр түрту «O» әрпін жасауы керек. Мүмкін болса, жаттығуды төрт рет қайталаңыз.
Басқа нұсқа - әр саусақтың жұмсақ бөлігіне бас бармақты тигізу арқылы жаттығуды орындау. Саусақтардың пішіні сопақша немесе жұмыртқа тәрізді болуы керек
Қадам 6. Қолдың бұлшықеттерін қысқыш пішінге келтіру арқылы күшейтіңіз
Бұл жаттығуды орындау үшін бас бармақ пен саусақтарыңызды қысыңыз (бірінен соң бірі) физикалық шар немесе пластилин. Позицияны 30-60 секунд ұстаңыз. Мүмкіндігінше 10-15 рет қайталауға тырысыңыз, және сіз жаттығуларды сеанс арасында екі күндік демалыспен аптасына екі-үш рет жасай аласыз.
Егер саусағыңызда көгеру болса, бұл әрекеттен аулақ болыңыз
Қадам 7. Саусақтарыңызды «көтеру» жасаңыз
Қолыңызды үстелге тегіс қойыңыз. Бір саусақты көтеріп, төмен түсіріңіз. Соңында барлық төрт саусақты және бас бармақты көтеріп, оларды бір уақытта төмендетіңіз. Мүмкіндігінше төрт қайталауды орындаңыз.
Қадам 8. Серпімді жолақты киіңіз
Қолыңызға және саусақтарыңыздың түбіне серпімді резеңке таспаны ораңыз. Бас бармағыңызды созыңыз және қалыпты қалыпқа оралмас бұрын позицияны ұстаңыз, егер мүмкін болса, 10-15 рет қайталаңыз. Жаттығудың бұл түрін аптасына екі-үш рет қауіпсіз түрде жасауға болады, егер әр сессия арасында екі күндік демалыс болса.
Қадам 9. Бас бармақты кішкентай саусағыңызға тигізіңіз
Қолыңыз алдыңызда бармағыңызды мүмкіндігінше созыңыз, егер ол ыңғайсыздық туғызбаса. Кішкентай саусағыңыздың түбіне тигізу үшін саусағыңызды қолыңыздың түбіне бүктеңіз. Әр қайталауды 30 -дан 60 секундқа дейін ұстап тұрып, басында олардың төртеуін орындауға тырысыңыз.
10 -қадам. Саусақтарды ұрлау және аддукция жаттығуларын жасаңыз
Оларда саусақтарды бір -біріне жақындатып, алыстату керек. Саусақтарыңызды бір -біріне қойып, бір қолыңызды екінші қолыңыздан тартып алуға тырысыңыз; сонымен бірге тартылған қолдың саусақтары екіншісінің саусақтарына басылуы керек, бұл олардың ашылуына жол бермейді.
Бас бармақ пен саусақтардың жұмсақ бөлігін нығайту үшін олардың арасына қағаз салыңыз, сығыңыз да, қарама -қарсы қолыңызбен қағазды шығарып алуға тырысыңыз
3 -ші әдіс 3: Неғұрлым күшті әрекеттер үшін саусақтар мен қолдың қаттылығын жаттығу
Қадам 1. Бұлшықеттерді күшейтуге арналған изометриялық және динамикалық жаттығулар жасаңыз
Альпинистер, бодибилдерлер және басқа қолдар мен саусақтарды ауыр физикалық жаттығуларға қолданатындар саусақтарын күшейте алады. Изометриялық және динамикалық әрекеттер арасындағы тепе -теңдікті сақтау маңызды.
- Изометриялық белсенділік статикалық позицияны ұзақ уақыт ұстауды білдіреді. Альпинист тас бөлігін бір қалыпта және сол беріктікте ұстайды; изометриялық белсенділіктің мысалы болып табылады.
- Динамикалық жаттығуларға сол жерде жүктеу кезінде дененің бір бөлігін жылжыту жатады. Иілу - керемет үлгі. Сіз денеңіздің салмағын көтере отырып, қолдарыңыздың қалай қозғалатынын көре аласыз.
- Тепе -теңсіз бекітілген штангадан (изометриялық белсенділік) дәстүрлі бекітілген штангаға (динамикалық) көшу - бұл екі түрді де ұсынатын жаттығудың мысалы. Сіз тіпті бекітілген штанганы саусақтарыңызбен жаттығу үшін реттей аласыз және штанганың алақанға қарағанда саусақтарыңыздың ұшына жақын ұстай аласыз.
- Қолдар немесе алақандар денені жоғары қалыпта ұстайтын жаттығуларды орындаған кезде (итеру, тақтай және т.б.), жүктемені қысудың соңына дейін жібермей, тізе буындары мен саусақтардың ұштарынан өткізген жөн. жұдырықтар. Бұл оларды жарақаттауы мүмкін.
Қадам 2. Сіңірлерге назар аударыңыз
Сіңірлер - бұлшықеттерді сүйектермен байланыстыратын, олардың арасындағы қуатты өткізетін талшықты ұлпалар. Саусақтардың күші олардың сүйектерін білек бұлшықеттерімен байланыстыратын сіңірлердің күшімен әлдеқайда тығыз байланысты. Сіңірлерді нығайту үшін көп уақыт қажет, сонымен қатар олардың азғындауына аз уақыт қажет, сондықтан жаттығуларды күшейту тәртібін ұстаныңыз.
Тақырыпқа шолу жасау үшін осы мақаланы оқыңыз
3 -қадам. Қолыңызды қатты «ұстауға» бағытталған жаттығулар
Саусақтарыңызды жаттықтырудың ең оңай әдістерінің бірі - білек пен бицепс бұлшықеттерін пайдаланудан гөрі, жабдықты мықтап және дұрыс ұстау мүмкіндігін атап өту. Қолдың бұлшық еттеріне жүктеме тым үлкен болған кезде, қол ауырлығында болса да, саусақтар онша жаттығулар жасамайды.
Қадам 4. Штангаларды көтергенде «балғамен ұстауды» қолданыңыз
«Балға ұстау» - бұл салмақты көтеру кезінде бір алақан екіншісіне тура қараған кезде. Бұл әдетте гантельдерде қолданылады, бірақ мұндай ұстау алақанға емес, саусақтарға жүктемені сақтайды, бұл сіздің қолдарыңызды біршама күшейтетін кезекті репродукцияны бақылауды күшейтуге мәжбүр етеді. білек.
5 -қадам. Іздің шеңберін көбейтіңіз
Саусақтардың және білек бұлшықеттерінің бұлшықеттеріне назар аударудың тағы бір әдісі - қолдың айналасын ұлғайту. Оны ұстау аймағын ұлғайту кезінде, жабдықты бақылауды жоғалтпау үшін, одан да қатты қысу қажет. «Fat Gripz» аксессуарын гантельге немесе штангаға қоюға болады (стендті де, штанганы да) жабдықты ұстайтын жердің шеңберін ұлғайту үшін. Немесе барға сүлгімен ораңыз.
Қадам 6. «Қол тұтқаларын» қолданыңыз
Әрине, олар үлкен салмақтар сияқты «жалпақ» емес, бірақ олардың арасында металл спиральдың керілуі бар ескі «қол ұстағыштар» саусақтарыңызды жаттықтыруға көмектеседі. Егер сізде олар жоқ болса, теннис допын, сквош допын немесе қарсылық көрсететін басқа тұрмыстық заттарды сығыңыз.
7 -қадам. Біртіндеп жаттығыңыз
Әр қолыңызда бірнеше саусақпен немесе жаттығу деңгейіңізден асып кететін кез келген нәрсені басу арқылы жаттығуды бастамаңыз. Сіңірдің зақымдануы қалпына келуіне ұзақ уақыт кетеді және олар сирек жарақат алдындағы күйіне оралады. Ең дұрысы - жаттығу жүктемесін біртіндеп арттыру. Саусақтардың күші баяу дамиды, сондықтан баяу бастаңыз және жаттығуларды бірнеше апталарда емес, айларда жасаңыз.
Кеңестер
- Саусақтардың арасына олардың күші мен ептілігін жоғарылату үшін монетаны айналдыру амалын орындаңыз.
- Артриті бар және басқа да созылмалы буын аурулары бар адамдар бұл жаттығулардан көптеген пайда ала алады.
- Қолы әлсіреген адамдар, мысалы, инсульт алған адамдар, жоғарыда талқыланғандай, жаттығулардың қалыпты режимін қолдана отырып, қолдың жақсарғанын байқауы мүмкін.
- Саусақтарыңызды фортепианоға қойып, бір саусағыңызбен жылжыта отырып, әр саусағыңызбен төрт рет басыңыз. Бұл саусақтардың ептілігін дамытуға көмектеседі.
- Скрипка, виолончель, гитара, басс немесе контрабас сияқты ішекті аспапта ойнаңыз.
Хабарламалар
- Қолынан немесе бас бармақтарынан жарақат алған және сүйектері нәзік адамдар жаттығудың кез келген түрін бастамас бұрын ортопедке немесе физиотерапевтке қаралуы керек.
- Kaiser Permanente келісімі пациентке емделудің немесе үй бағдарламасының кез келген түрін қабылдамас бұрын дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесуді ұсынады. Олар сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес ең қолайлы әрекеттерді таңдауға көмектеседі.
- «Қартаюдың ұлттық институты» емделуде прогреске жету үшін өзіңізді сынауға болатынын айтады. Алайда, егер жаттығулардың кез келгені қатты ауырсынуды тудырса, бұл сіздің шамадан тыс әрекетіңіздің белгісі және одан да ауыр жарақат алуыңыз мүмкін. Оның орнына, олардың қарқындылығын баяу жоғарылату ұсынылады, егер сіз қазіргі қарқынға ыңғайлы болсаңыз.
- «Қартаюдың ұлттық институты» сонымен қатар әр науқаста прогресс әр түрлі болатынын көрсетеді. Алайда, олар, мысалы, жаттығудың 10-15 қайталауын жеңіл және ауыртпалықсыз орындау мүмкін болған кезде, қарқындылығын жоғарылату дұрыс дейді.
