Аштықты қалай елемеуге болады: 12 қадам (суреттермен)

Мазмұны:

Аштықты қалай елемеуге болады: 12 қадам (суреттермен)
Аштықты қалай елемеуге болады: 12 қадам (суреттермен)

Бейне: Аштықты қалай елемеуге болады: 12 қадам (суреттермен)

Бейне: Аштықты қалай елемеуге болады: 12 қадам (суреттермен)
Бейне: КАК снизить ХОЛЕСТЕРИН : простые способы. Нужна ли ДИЕТА для СНИЖЕНИЯ уровня холестерина в крови. 2024, Наурыз
Anonim

Сіздің денеңіздің аштық сигналдарын елемеу қиын, әсіресе егер сіз бірнеше сағаттан кейін тамақтануды тоқтатқыңыз келсе немесе артық тамақтануды тоқтатқыңыз келсе. Біраз ұстамдылық пен шыдамдылық қажет, бірақ сіздің еркіңізге берілмей салауатты өмір салтын ұстануға болады. Егер сіз аштықты немесе оны елемеуді мақсатқа айналдыратындығыңызды сезсеңіз, дәрігерге барыңыз, сіз күн сайын дұрыс тамақтанасыз ба?

Қадамдар

12 бөлімнің 1 бөлігі: Бес минут бойы тамақтануды тоқтатыңыз

Аштыққа назар аудармаңыз 1 -қадам
Аштыққа назар аудармаңыз 1 -қадам

Қадам 1. Өзіңізге күте тұрыңыз деп айтыңыз

Осы кезде сіз шынымен аш екеніңізді ойланыңыз. Егер сіз шешім қабылдамасаңыз, тамақтанбайтын уақытты көбейтіңіз: 10 минут, содан кейін 20. Сіз түсінген кезде, тамақтануға деген ұмтылыс жоғалады.

Жақында тамақ ішемін деп миыңызды алдау мүмкін. Бұл асқазанды тыныштандырудың және асқазандағы шұңқыр сезімін одан сайын күшейтудің алдын алудың жақсы әдісі

12 -ден 2 -бөлім: Бір стақан су ішіңіз

Аштықты елемеу 2 -қадам
Аштықты елемеу 2 -қадам

1 -қадам. Аштық басталғанда, сіз шынымен де сусыз қалуыңыз мүмкін

Егер сіз бірдеңе жегіңіз келетінін сезсеңіз, алдымен толық стакан су ішіңіз. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, тамақтанар алдында су ішу сізді тез қанықтырады.

  • Газдалған сусындар мен шырындардан айырмашылығы, ауыз су - аштықты бақылаудың жақсы әдісі. Бұл сусындардың құрамында қант көп болғандықтан, қандағы глюкозаның жоғарылауы болуы мүмкін, содан кейін тамшылары азаяды, бұл сіздің аппетитіңізге айтарлықтай кедергі келтіруі мүмкін.
  • Бір стақан су ішу арқылы сіз шынымен аш екеніңізді немесе аштық психологиялық жағдайға байланысты екенін талдауға уақыт аласыз.
  • Газдалған су - бұл оны ұнатпайтындар үшін жақсы балама.

12 -ден 3 -ші бөлім: Жасыл шай ішу

Аштықты елемеу 3 -қадам
Аштықты елемеу 3 -қадам

Қадам 1. Бұл табиғи аппетит

Сіз аштық сезінген кезде, өте ыстық шыныаяқ жасыл шай жасаңыз; көп ұзамай сіз аштықтың азаятынын және энергияның көбейетінін білесіз.

  • Тотығу процесі өтпеген кез келген шай жасыл болады. Олар күшті антиоксиданттарға (полифенолдарға) бай.
  • Бұл тәбетті басатын әсерді күшейту үшін тәттілендіргіштерді (жасанды, қант немесе бал болсын) қоспауға тырысыңыз.

12 -ден 4 -бөлім: Жаттығу

Аштықты елемеңіз 4 -қадам
Аштықты елемеңіз 4 -қадам

Қадам 1. Пішінге келу кезінде басқа нәрсеге назар аударыңыз

Шапшаң серуендеу, жүгіру немесе жүзу сияқты аэробты жаттығуларды орындап көріңіз. Асқазандағы бос орын сезімі күйзеліске байланысты болса, жаттығулар оны мүмкіндігінше тезірек азайтуға көмектеседі.

Физикалық жаттығулар стресстен арылуға және көңіл -күйді жақсартуға көмектесетін эндорфиндерді де шығарады

12 -ден 5 -ші бөлім: Терең тыныс алуға тырысыңыз

Аштықты елемеу 5 -қадам
Аштықты елемеу 5 -қадам

Қадам 1. Терең тыныс алу «аштықты» тыныштандырады және азайтады

Терең тыныс алыңыз, мұрынмен дем алып, аузыңыздан шығарыңыз, 5-10 рет қайталаңыз және осы уақыт ішінде тыныс алуға ғана назар аударыңыз.

Егер сіз аш болмасаңыз, терең тыныс алу бұл сезімді болдырмауға көмектеседі

12 -ден 6 -бөлім: Досыңызға қоңырау шалыңыз және сөйлесіңіз

Аштықты елемеңіз 6 -қадам
Аштықты елемеңіз 6 -қадам

Қадам 1. Жақсы әңгіме арқылы өзіңізді алаңдатыңыз

Егер сіз аштықты сезінсеңіз, жақын досыңызға немесе туысыңызға қоңырау шалыңыз; телефонмен сөйлесу сіздің асқазаныңыздағы қуыс туралы ойлау мүмкіндігін азайтады.

Мәтін жазуға болады, бірақ ол телефонмен сөйлескендей алаңдамайды. Мүмкін болса, адаммен аудио немесе бейне сөйлесіңіз

12 -ден 7 -бөлім: Подкаст тыңдау

Аштыққа назар аудармаңыз 7 -қадам
Аштыққа назар аудармаңыз 7 -қадам

Қадам 1. Подкасттар музыкадан гөрі алаңдатады

Құлаққапты алып, өзіңіздің сүйікті подкастыңызды ашыңыз, сіздің ойыңызды қайта бағыттау және аштықты тоқтату үшін қатысушылардың айтқандарына (және олар қалай сөйлейтініне) назар аударыңыз.

Қоршаған ортаны өзгерту де көмектесе алады. Ол қонақ бөлмесіндегі диванда жатты ма? Неліктен подъезде біраз отырмай, күн суға батпасқа?

12 -ден 8 -ші бөлім: Өзіңізді хоббиге батырыңыз

Аштыққа назар аудармаңыз 8 -қадам
Аштыққа назар аудармаңыз 8 -қадам

Қадам 1. Өзіңізді жақсы сезінетін қызықты нәрсе жасаңыз

Музыкалық аспапта ойнаңыз, сөреде ұзақ жылдар бойы сақтаған үстел ойынын алыңыз, жаңа бейне ойындарды тамашалаңыз немесе сізге жаңа көркемдік стильді қолданып көріңіз. Ақыл -ойды аштықты «ұмытып» жіберу оның құмарлығына берілуді азайтуға мүмкіндік береді.

Сіздің назарыңызды аударатын әрекетті табыңыз. Әлеуметтік желілерді қарау қызықты, бірақ ол сіздің ойыңызды көп алаңдатпайды

12 -ден 9 -бөлім: Саналы түрде тамақтаныңыз

Аштықты елемеңіз 9 -қадам
Аштықты елемеңіз 9 -қадам

Қадам 1. Тамақтану кезінде тамақтану туралы ойланыңыз

Тамақ ішуге уақыт келгенде, смартфон сияқты жақыннан барлық алаңдаушылықты алып тастаңыз және теледидарды өшіріңіз. Әр бөлікті шайнау кезінде аузыңыздағы тағамның дәмі мен құрылымы туралы ойланыңыз; Сіз тамақтанудан ләззат аласыз және ұзақ уақыт бойы қанағаттанасыз.

  • Зерттеулер көрсеткендей, ақыл -ой әдістерін меңгерген адамдар стресстен және созылмалы мазасыздық деңгейін төмендетіп, шамадан тыс немесе стресстен аз тамақтанады.
  • Бұл сонымен қатар сізді тамақ ішуден сақтап қалудың тамаша тәсілі. Аузыңыздағы нәрсеге назар аудара отырып, сіз жоспарлағаннан артық тұтынудан бұрын тамақтануды тоқтату оңай.

12 -ден 10 -бөлім: Тамақтану күнделігін жүргізіңіз

Аштыққа назар аудармаңыз 10 -қадам
Аштыққа назар аудармаңыз 10 -қадам

Қадам 1. Сіз не жейтініңізді (және қашан) жазыңыз

Сонымен қатар, өзіңізді қалай сезінетініңізді және аш екеніңізді жазыңыз. Артқа қайтып, апта сайын күнделікті қарап шығыңыз және психологиялық және тамақтану арасындағы байланыстарды анықтаңыз. Қарым -қатынасты анықтау арқылы сізге не зиян келтіретінін білу әлдеқайда жеңіл болады.

Шаршау, күйзеліс немесе мазасыздану салдарынан тамақтанатын адамдар жиі кездеседі. Азық -түлік күнделігі мұның сізде болып жатқанын дәлелдей алады, сондықтан жүйкені азайту үшін медитация немесе физикалық белсенділік сияқты басқа әдістерді қолдануға тырысыңыз

12 -ден 11 -ші бөлім: Ұйқыны қандыру

Аштыққа назар аудармаңыз 11 -қадам
Аштыққа назар аудармаңыз 11 -қадам

Қадам 1. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының бұзылуы адамды тамақ ішуге мәжбүр етеді

Ұйқы аштықты (грелин) немесе асқазанды (лептинді) сезінуге әкелетін гормондардың тепе -теңдігін сақтауға көмектеседі; аз ұйықтағанда, біріншісінің өндірісі жоғарылайды, екіншісінің индексі төмендейді, сондықтан ұйқының жеткілікті болуынан айырмашылығы сізде аштық сезімі пайда болады.

Көптеген адамдар түнде алты сағаттан 10 сағатқа дейін ұйықтауы керек, бірақ нақты уақыт әр адамға әр түрлі

12 -ден 12 -бөлім: теңдестірілген диетаны ұстаныңыз

Аштыққа назар аудармаңыз 12 -қадам
Аштыққа назар аудармаңыз 12 -қадам

Қадам 1. Денеде қоректік заттардың жеткілікті мөлшері болса, аштық сезімі азаяды

Күн сайын жемістерді, көкөністерді, ақуыздарды және дәнді дақылдарды үш рет жеуге тырысыңыз. Өңделген тағамдар мен бос калориядан аулақ болыңыз, бұл аштықты тез сезінуге мүмкіндік береді.

  • Теңдестірілген тағамға жемістер мен көкөністер (табақтың жартысы), дәнді дақылдар (табақтың 1/4 бөлігі) және майсыз ақуыз (табақтың 1/4 бөлігі), сондай -ақ қалыпты мөлшерде өсімдік майлары кіреді.
  • Артық салмақтан арылу үшін аштан өлу ешқашан жақсы идея емес. Егер сіз артық фунттан арылсаңыз да, бұл салмақты ұстап тұру мүмкін емес, және сіз өз денсаулығыңызға қауіп төндіресіз.
  • Денеге қоректік заттар қажет болғанда аштық сезіну қалыпты жағдай. Ұзақ уақыт бойы елемеу, сіз көп ішу мүмкіндігін арттырады. Сіз аш екеніңізді түсінген бойда бұл қоректік заттарды беру әлдеқайда пайдалы.

Ұсынылған: