Қалай арықтауға және метаболизмді тездетуге болады: 11 қадам

Мазмұны:

Қалай арықтауға және метаболизмді тездетуге болады: 11 қадам
Қалай арықтауға және метаболизмді тездетуге болады: 11 қадам

Бейне: Қалай арықтауға және метаболизмді тездетуге болады: 11 қадам

Бейне: Қалай арықтауға және метаболизмді тездетуге болады: 11 қадам
Бейне: Диетолог кеңесі. Салмақ тастау кезіндегі дұрыс тамақтану тәртібі 2024, Наурыз
Anonim

Көптеген адамдар салмақ жоғалтқысы келетінін білдіреді, бірақ олардың метаболизмін жақсарту үшін қадамдар жасайды. Бұл тамақ организм үшін энергияға айналатын процесс. Мүмкін, әркім біреудің «баяу» немесе «жылдам» метаболизмі бар деп айтқанын естіген болуы мүмкін, ол оңай салмақ қосуға, қалағаныңызды жеуге және май алмауға негіз болады. Сіздің метаболизміңіз қалай жұмыс істейді, генетикалық байланысты, бірақ бұлшықет массасын құруда өнімділікті жылдамдатудың кейбір нұсқалары бар. Ол неғұрлым үлкен болса, соғұрлым көп калория жағылады. Артық салмақтан арылу үшін диетаны, жаттығуларды және өмір салтын өзгерту қажет.

Қадамдар

2 -ші әдіс 1: Тамақтануды жақсарту

Артық салмақтан арылыңыз және метаболизмді жеделдетуге көмектесіңіз 1 -қадам
Артық салмақтан арылыңыз және метаболизмді жеделдетуге көмектесіңіз 1 -қадам

Қадам 1. Күнді таңғы астан бастаңыз, бүкіл сапарға «тон» қою маңызды

Таңғы асты құрамында қант пен тазартылған астық бар, бірақ құрамында ақуыз бар - бұл сіздің энергияңызды арттырудың және метаболизмді оңтайландырудың ең жақсы әдісі. Міне, ең жақсы қарапайым және пайдалы таңғы ас нұсқалары:

  • Sc кесе жеңіл сүзбе қосылған 2 жұмыртқа.
  • 2 қопсытылған тост қосылған 2 қатты пісірілген жұмыртқа.
  • 1 кесе таңқурай қосылған «нөлдік» грек йогурты.
  • 1 кесе талшықты жарма және ¾ кесе майсыз сүт.
Артық салмақтан арылыңыз және метаболизмді жеделдетуге көмектесіңіз 2 -қадам
Артық салмақтан арылыңыз және метаболизмді жеделдетуге көмектесіңіз 2 -қадам

Қадам 2. Чили ұнтағы немесе чили бұрышымен пісіріңіз

Оны ұнтақ түрінде тағамға қосу салмақ жоғалтуды жақсартады және метаболизмді жақсартады, өйткені оның құрамында химиялық компонент бар, капсаицин қысқа уақытқа болса да метаболизмнің жұмысын жақсартады. Зерттеулер көрсеткендей, небәрі 5 г бұрыш жеу сіздің метаболизмді 30 минутқа дейін жақсартады.

Бұл маңызды қосылысты алу үшін ет пен көкөністерге бұрыш ұнтағын салыңыз

Артық салмақтан арылыңыз және метаболизмді тездетуге көмектесіңіз 3 -қадам
Артық салмақтан арылыңыз және метаболизмді тездетуге көмектесіңіз 3 -қадам

Қадам 3. Талшықты тұтынуды көбейтіңіз

Салмақ жоғалтуға көмектесу үшін күнделікті диетаңызға кем дегенде 30 г талшық қосыңыз. Сонымен қатар, қан қысымы мен қандағы глюкозаны жақсартуға көмектесетіні дәлелденді. Талшықты тағамдық қоспалардан емес, тағамнан алыңыз. Кейбір нұсқалар:

  • Дәнді дақылдар Құрамы: сұлы, дәнді дақылдар, дәнді күріш және квиноа.
  • Көкөністер: шпинат, брокколи, сәбіз және жасыл бұршақ.
  • Бұршақ дақылдары: бұршақ (қызыл, лима бұршақ, ноқат).
  • жеміс: кептірілген жемістер (қара өрік немесе мейіз), алмұрт, алма және банан.
  • каштан мен тұқымдар: бадам, попкорн және жержаңғақ.
Артық салмақтан арылыңыз және метаболизмді жеделдетуге көмектесіңіз 5 -қадам
Артық салмақтан арылыңыз және метаболизмді жеделдетуге көмектесіңіз 5 -қадам

4 -қадам. Ақуызды көбірек жеңіз

Бұл бұлшықеттердің дамуы үшін маңызды қоректік зат, ол метаболизмді жылдамдатады және денеде дене массасы көп болған кезде жақсы жұмыс істейді. Оны ұлғайту үшін әр кг салмаққа 0,8 - 1,2 г ақуызды тұтынуға тырысыңыз. Мысалы: орташа салмағы шамамен 68 кг болатын адам күнделікті 54 -тен 68 -ге дейін алу керек; 68 кг салмағы бар адамға күніне кемінде 54-82 г ақуыз қажет (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82).

  • Диетаға енгізілген ақуыз тауық немесе күркетауық еті, майсыз сүт өнімдері немесе тіпті жұмыртқаның ақуызы сияқты ақуызды ақуыздан алынуы керек.
  • Диетадағы қаныққан майдың мөлшерін едәуір арттыратын ақуыздардан аулақ болыңыз. Мысалдар-майлы ет (майсыз, майлы сиыр немесе күркетауық қосылған стейктер) және бидайдан жасалған сүт өнімдері (ірімшік пен сүт).

2 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту

Артық салмақтан арылыңыз және метаболизмді жеделдетуге көмектесіңіз 6 -қадам
Артық салмақтан арылыңыз және метаболизмді жеделдетуге көмектесіңіз 6 -қадам

Қадам 1. Базальды метаболизм жылдамдығын есептеңіз

Адам ағзасы қалыпты жұмыс істеу үшін күн сайын белгілі бір мөлшерде калория жағады; Тыныштық күйінде жойылған мөлшер метаболизмнің базальды жылдамдығын (BMR) білдіреді. Мұны білу үшін жасыңызды, жынысыңызды, салмағыңызды, бойыңыз бен белсенділік деңгейіңізді сұрайтын онлайн калькуляторды пайдаланыңыз. Нәтиже тәулігіне белсенділікке байланысты (отырықшы, төмен, жеңіл, орташа, жоғары немесе өте жоғары) калория мөлшерін көрсетеді.

  • BMR физикалық жаттығулар немесе күнделікті серуендеу сияқты әрекеттермен жағылатын калория мөлшерін есепке алмайды. Оларды қарастыру үшін ТМБ көбейтуден тұратын белсенділік факторына жүгіну қажет:

    • 1, 2 (отырықшы адамдар үшін).
    • 1, 375 жеңіл жаттығулар жасайтындар үшін (аптасына бір немесе екі рет).
    • 1, 55 белсенділігі орташа адамдар үшін (аптасына үш -бес күн жаттығулар).
    • 1, 725 өте белсенді пәндер үшін (аптасына алты -жеті күн жаттығулар немесе қарқынды спортпен айналысатындар үшін).
    • 1, 9 - өте белсенді адамдар үшін (экстремалды спортпен айналысатын немесе физикалық дайындықты қажет ететін жұмыс).
Артық салмақтан арылыңыз және метаболизмді жеделдетуге көмектесіңіз 7 -қадам
Артық салмақтан арылыңыз және метаболизмді жеделдетуге көмектесіңіз 7 -қадам

Қадам 2. Калория мөлшерін есептеңіз және азайтыңыз

Салмақ жоғалту үшін алдымен күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін азайту маңызды. Есептелген нәтижені алыңыз (негізгі метаболизм жылдамдығы белсенділікке көбейтіледі) және 500 калорияны алып тастаңыз. Бұл сіздің денеңізге аптасына шамамен 450 грамм кесу үшін күнделікті қажет мөлшер.

Калорияларды оңай бақылау үшін MyFitnessPal, FitClick немесе NutraBem қосымшасын пайдаланыңыз. Бұл мүмкіндіктердің барлығында тұтынылатын тағамның калория мөлшері туралы білуге мүмкіндік беретін кең деректер базасы бар

Артық салмақтан арылыңыз және метаболизмді жылдамдатыңыз 8 -қадам
Артық салмақтан арылыңыз және метаболизмді жылдамдатыңыз 8 -қадам

Қадам 3. Тұрақты тамақтаныңыз

Олардың кейбіреулерін өткізіп жіберу қандағы глюкозаны жоғарылатып, дененің реакциясын баяулатуы мүмкін; Осылайша, метаболизмнің жақсы жұмыс істеуі үшін әр үш -төрт сағатта тамақтануға тырысыңыз. Күні бойы жиі тамақтану семіздік қаупін азайтады.

Таңғы ас туралы ұмытпаңыз. Ол «түнгі оразадан» кейін метаболизмнің «оянуына» жауап береді. Зерттеулер көрсеткендей, таңғы асты қабылдамайтындардың салмағы ауыр болады, ойлау қабілеті төмендейді және көптеген маңызды дәрумендер мен минералдар жетіспейді

Артық салмақтан арылыңыз және метаболизмді жеделдетуге көмектесіңіз 9 -қадам
Артық салмақтан арылыңыз және метаболизмді жеделдетуге көмектесіңіз 9 -қадам

Қадам 4. Көбірек кофе ішіңіз

Күн сайын қосымша энергия алу үшін бір -екі шыныаяқ тұтыныңыз, бірақ артық салмақ қосатын крем немесе қант қоспаңыз. Идеал - денсаулыққа пайдалы антиоксиданттары бар қара кофе ішу; кофеин сонымен қатар метаболизмді аз мөлшерде жылдамдатады және майдың тотығуын арттырады, бұл массаның жоғалуына көмектеседі.

Егер сізге кофені тәттілендіру қажет болса, стевиозидио (стевия) немесе ксилит сияқты табиғиға артықшылық беріңіз. Тағы бір нұсқа - оны бадам немесе майсыз сүтпен араластыру

Артық салмақтан арылыңыз және метаболизмді жеделдетуге көмектесіңіз 10 -қадам
Артық салмақтан арылыңыз және метаболизмді жеделдетуге көмектесіңіз 10 -қадам

Қадам 5. Түнде тамақтанбауға тырысыңыз

20.00 -ден кейін ешқандай тағамдар болмаңыз; Бұл метаболизмді бәсеңдететінін дәлелдейтін зерттеулер жоқ болса да, кеш тамақтану қажет болғаннан көп калория жеу арқылы массаның өсуіне ықпал етеді деп қабылданады. Осы уақыттан кейін тамақтанбау арқылы сіздің денеңіз сол уақытта тамақтанбауға үйреніп, сіз қосатын калорияларды азайтады.

Егер сіз кешкі 8 -ден кейін аштық сезінсеңіз, лимон шырыны қосылған толық стакан су ішіңіз (жартысын сығыңыз). Бірте -бірте ағза тамақтың жоқтығына үйренеді және осы уақыттан кейін аштық сезімі болмайды

Артық салмақтан арылыңыз және метаболизмді жеделдетуге көмектесіңіз 11 -қадам
Артық салмақтан арылыңыз және метаболизмді жеделдетуге көмектесіңіз 11 -қадам

Қадам 6. Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін салмақ жаттығуларын жасаңыз

Бұл жаттығулар метаболизмді тездетеді; гантельдерді, серпімді белдеулерді және дене жаттығуларын (жилеттер, белдіктер және басқалар) қолданыңыз. Денедегі барлық бұлшықет топтарын жұмыс істеуге назар аударыңыз; Міне, олардың әрқайсысын дамытуға ұсынылатын кейбір әрекеттер:

  • Кеуде: станоктық прес, басу.
  • иық: иықтың дамуы, бүйірлік көтеру.
  • Бицепс: штанга бұралу
  • трицепс: жоғары шкивте трицепс.
  • Артқа: шкивті ашық тарту, қалақша.
  • бұзаулар: бұзау (салмақпен немесе жай ғана дене салмағымен).
  • Квадрицепс: ұзартқыш орындық, скват.
  • Іш: отырулар, тақталар.
Артық салмақтан арылыңыз және метаболизмді жеделдетуге көмектесіңіз 12 -қадам
Артық салмақтан арылыңыз және метаболизмді жеделдетуге көмектесіңіз 12 -қадам

Қадам 7. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз, бұл салмақ жоғалту және майдың жағылуын барынша арттыру үшін де маңызды

Аптасына салмақ жоғалтуды оңтайландыру үшін осы түрдегі кемінде екі жарым сағаттық жаттығулар жасаңыз; төменде олардың кейбірін қараңыз:

  • Жүру.
  • Жарыс.
  • Жүзу.
  • Велосипед тебу.
  • Жүрек -қантамыр жаттығулары (мини степпер, эллиптикалық, жүгіру жолы).
  • Спортпен айналысыңыз.

Ұсынылған: