Аяғыңызды қалай созуға болады: 12 қадам (суреттермен)

Мазмұны:

Аяғыңызды қалай созуға болады: 12 қадам (суреттермен)
Аяғыңызды қалай созуға болады: 12 қадам (суреттермен)

Бейне: Аяғыңызды қалай созуға болады: 12 қадам (суреттермен)

Бейне: Аяғыңызды қалай созуға болады: 12 қадам (суреттермен)
Бейне: АДАМДА ҚАРЫН ЖОҚ! ҚАРЫН ШЫҒУ, ӨТТЕ ТАС, ЗАПОР СЕБЕБІ, БАУЫР, АСҚАЗАН АУРУЫ СЕБЕПТЕРІ 2024, Наурыз
Anonim

Аяққа тарамыс, жамбас иілгіштері, квадрицепс, глут және бұзау сияқты бірқатар бұлшықеттер кіреді. Сондықтан жаяу, жүгіру немесе велосипедпен жүруден кейін жарақат пен ауруды болдырмау үшін аймақты созуға тура келеді.

Қадамдар

2 -ші әдіс: еденде бірнеше созылу жаттығуларын жасау

Аяғыңызды созыңыз 1 -қадамды алдын ала қарау
Аяғыңызды созыңыз 1 -қадамды алдын ала қарау

1 -қадам. Буындарды қабырғаға созыңыз.

Бұл қозғалыспен сіз тек тарамысыңызды ғана емес, сонымен қатар, бұзау бұлшық еттеріңізді де созасыз. Сондай -ақ, аймақты өңдеуге арналған табандарыңызды осы күйге бұрыңыз және аяқтарыңызды қабырғаға сүйектеріңізді созу үшін қойыңыз (әсіресе егер сізде ауырсыну болса). Келесі әрекеттерді орындаңыз:

  • Йога төсенішіне немесе басқа жұмсақ бетке шалқасынан жатып, бөксеңізді қабырғаға жақындатыңыз.
  • Аяғыңызды 90 ° созып, еденге перпендикуляр қойыңыз. Егер қаласаңыз, аяғыңыз бен жамбасыңызды қабырғаға бекітіңіз және қолыңызды иықтың екі жағына созыңыз.
  • Саусақтарыңызды дененің қалған бөлігіне жақындатыңыз, бірақ аяғыңызды бүкпей. Сіз созылу әсерін сезіне бастайсыз.
  • Бұл позицияда мүмкіндігінше ауыртпалықсыз немесе құрысуларсыз немесе максимум 60 секунд тұрыңыз. Асыра сілтеме; сіздің икемділік пен энергия біртіндеп артады.
Image
Image

Қадам 2. Лақтарыңызды бір қадамға созыңыз

Бұл жаттығу сіздің бұзауларыңыз үшін өте жақсы. Сол аяғыңызды бүгіңіз және аяғыңызды жоғарғы сатыға қойыңыз. Сонымен қатар, оң жақ өкшеңізді төменгі сатыға жеткенше төмендетіңіз. Бұл позицияда 20-30 секунд тұрыңыз, содан кейін жағыңызды ауыстырыңыз. Сіз сондай -ақ жаттығуды орындықта жасай аласыз, егер мүмкін болса және бір нәрсеге сүйенсеңіз.

Жаттығуды әр аяқпен бір -үш рет қайталаңыз

Image
Image

3 -қадам. Квадрицептерді жаттығу допымен созыңыз

Бұл жаттығудың көмегімен сіз жамбасыңызды созылған күйде созасыз, бірақ жаттығу залында отырасыз. Сонымен қатар, жамбасыңызды допқа тіреңіз, бір өкшеңізді бөксеңізге қарай иіңіз және аяғыңызды артқа тарту үшін тобықты ұстаңыз. Содан кейін қозғалысты екінші аяғыңызбен қайталаңыз.

Image
Image

4 -қадам. Тұрған квадрицептерді созыңыз.

Бұл жаттығуды орындау үшін биіктігі екі берік орындықтың арасында тұру керек. Аяғыңызды тізеңізден жоғары болатындай етіп орындыққа қойыңыз. Алдыңғы жиһазға екі қолыңызды тіреңіз. Ақырында, жамбасыңыздың әсерін сезінгенше, жамбасыңызды шайқаңыз.

  • Жаттығу кезінде арқадағы жүктемені жеңілдету үшін іш бұлшықеттерін тартыңыз.
  • Аяғыңызды ауыстырып, қайталамас бұрын, осы позицияда ұзақ уақыт немесе 20-30 секунд тұрыңыз. Соңында бір -үш рет созыңыз.
  • Қаласаңыз, аяғыңызды демалдыру кезінде артқы орындықтың бетін жастықшамен немесе сүлгімен қолдануға болады.

2 -ші әдіс 2: Пилатес пен йога позаларымен аяқтарды созу

Image
Image

Қадам 1. Денеңізді белге бүгіңіз

Бұл қозғалыс Пилатеске тән және буын мен бұзауды созады және арқадағы кернеуді жеңілдетеді. Егер сізге қолдау қажет болса, аяғыңызды қабырғаға тіреп, 6 дюйм қашықтықта тұрыңыз. Денеңізді белге бүгіңіз, бірақ денеңізді тым алға қарай иіп, іш бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз.

Егер сізде арқа проблемалары болса, бұл жаттығуды жасамаңыз. Бұл омыртқаны қысады және кейбір адамдар үшін ауыр және тіпті қауіпті болуы мүмкін

Image
Image

2 -қадам. Йога қысқыш позасын жасаңыз.

Қысқыш - хатха йоганың 12 негізгі позасының бірі. Буын мен бұзауды созудан басқа, сіатика белгілерін жеңілдетеді және омыртқаны босаңсытады. Ақырында, поза күн плексус чакрасын ынталандырады және концентрацияны жақсартады.

Егер сізде арқа проблемалары болса, жаттығулар жасамаңыз. Бұл омыртқаны қысады және кейбір адамдарда ауырсыну мен тіпті жарақат тудыруы мүмкін

Image
Image

3 -қадам. Йога тізесіне қарай бұралған бас қалпын жасаңыз.

Бұл қозғалыс жамбасты ашады, тарамыс пен бұзауды созады және бүкіл ағзаға пайдалы. Бастау үшін, төсеніштің ортасына отырыңыз және қолыңызды артқы жағыңызға сәл артқа қойыңыз. Аздап артқа сүйеніңіз, аяғыңызды мүмкіндігінше жайыңыз және сол аяғыңызды оң жамбасқа қарай тіреңіз. Содан кейін:

  • Оң қолыңызды сол аяғыңыздың астына, алақаныңызды саусақтарыңызға қарай созыңыз.
  • Мүмкін болса, оң аяғыңызды оң қолыңызбен ұстаңыз. Егер мүмкін болмаса, қолыңызды мүмкіндігінше созып, аяғыңызды бастапқы нүктеде ұстаңыз.
  • Оң аяғыңызға жеткенше сол қолыңызды басыңыздың үстінен жүргізіңіз. Басыңызды төбеге сәл бұруға тырысыңыз.
  • Бұл күйде қалып, төрт -бес рет дем алыңыз. Содан кейін сол қолыңызды босаңсытып, денеңізді көтеріп, аяғыңызды бейтарап қалыпқа келтіріңіз.
  • Екінші аяқпен қозғалысты қайталаңыз.
Image
Image

Қадам 4. Йога алға иілу позасын орындаңыз

Сіз буын мен бұзауда жұмыс істейтін бұл қозғалысты икемділік деңгейіңізге қарай бейімдей аласыз: егер сіз бүкіл денеңізді иіле алмасаңыз, қолыңызды еденге параллель болатындай етіп алдыңыздағы қабырғаға қойыңыз. Егер қиындықты арттырғыңыз келсе, тобығыңызды ұстап, басыңызды тізеңізге түсіріңіз.

Бұл экстремалды қозғалыс арқа проблемалары бар адамдарға жарамайды, себебі ол омыртқаны қысады және ауру мен жарақатқа әкелуі мүмкін

Image
Image

Қадам 5. Йога қақпасының позасын жасаңыз

Кілемге тізеңізді тік ұстаңыз. Оң аяғыңызды бүйірге қарай созыңыз, оны жамбасқа сәйкес ұстаңыз. Қолыңызды еденге параллель және иық деңгейінде ұстаңыз. Содан кейін беліңізді бүкпей, оң қолыңызды тобыққа жақындатыңыз. Сол қолыңызды оңға бүгіңіз және алақандарыңызды мүмкіндігінше жақындатыңыз. Төрт немесе бес рет дем алған кезде осы қалыпта тұрыңыз, содан кейін екінші жағында қайталаңыз.

Бұл қалып «қақпа» деп аталады, себебі адамның денесі қақпа арқалығына ұқсайды. Йога тәжірибесі жоқ адамдарға да оңай

Image
Image

6 -қадам. Қатар жатқан кейіпкердің позасын алыңыз.

Мұны істеу үшін қарапайым кейіпкердің позасынан бастаңыз, аяғыңыз артта, ал бөксеңіз өкшеңіздің арасына. Алақандарыңызды аяқтың артындағы төсенішке қойып, денеңізді мүмкіндігінше артқа еңкейтіңіз. Мүмкін болса, шынтақпен жерге тигізіңіз. Төрт -бес рет дем алған кезде осылай тұрыңыз. Содан кейін босаңсып, қолдарыңызбен бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Егер сіз еденге өкшеңіздің арасында отыра алмасаңыз, бұл жерге йога блок немесе жастық қойыңыз. Сондай -ақ, блокты немесе жастықты артқа сүйену кезінде бас пен иықты қолдау үшін қолдануға болады

Image
Image

7 -қадам. Йога жауынгері II позасын жасаңыз.

Алдыңғы аяғыңызды еңкейтіп қойыңыз, қолдарыңызды иық деңгейіне көтеріңіз, аяқтарыңызбен еденге параллель болыңыз. Басыңызды алдыңғы қолыңызға қарай бұрыңыз және төмен қарай итеріңіз. Төрт -бес рет дем алған кезде осылай тұрыңыз. Содан кейін босаңсып, бастапқы күйге оралу үшін алдыңғы тізеңізді бүгіңіз. Соңында, созуды екінші аяғыңызбен қайталаңыз.

II жауынгердің позасы жамбастың ішкі бөлігін созады

Image
Image

Қадам 8. Көбелектің позасын жасаңыз

Аяқтарыңызды алдыңызға созып, төсенішке отырыңыз. Әр аяғыңызды абайлап жамбасқа жақындатыңыз. Содан кейін тізеңізді босаңсытып, еденге жақындатыңыз. Егер сіз қозғалысты күшейткіңіз келсе, аяғыңызға жақындағанша алға сүйеніңіз.

Кеңестер

  • Жылығаннан кейін бұлшық еттеріңізді созыңыз. Мысалы, аяқтарыңыздағы қан айналымын жақсарту және жарақаттануды болдырмау үшін жылынғаннан кейін бес -он минут жүріңіз.
  • Қозғалыс ауқымын жоғарылату, қозғалғыштығын жақсарту, ауырсыну мен жарақаттануды болдырмау үшін аяғыңызды созыңыз.
  • Бұл жаттығулар балет сабағына баратындар үшін де жақсы.
  • Кез келген спорттық немесе спорттық жаттығулар алдында созылыңыз.

Ұсынылған: