Мұрпи жасаудың 3 әдісі

Мазмұны:

Мұрпи жасаудың 3 әдісі
Мұрпи жасаудың 3 әдісі

Бейне: Мұрпи жасаудың 3 әдісі

Бейне: Мұрпи жасаудың 3 әдісі
Бейне: Как передовые советские части встречали в Сталинграде сдающихся немцев? 2024, Наурыз
Anonim

Бурпе - бұл сізде жабдықсыз жасай алатын және бүкіл денені, соның ішінде аэробикамен айналысатын бірнеше физикалық жаттығулардың бірі. Басында қиын, бірақ кез келген адам оған үйренуі мүмкін. Негізгі қозғалысты немесе өзгертілген нұсқаны үйренуден бастаңыз. Содан кейін нәтижені көре бастағанға дейін неғұрлым қарқынды вариацияны қолданып көріңіз. Сіздің мақсатыңыз бен фитнесіңіз қандай болмасын, жаттығуды енгізіңіз және не болатынын көріңіз!

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Негізгі бурпий жасау

Burpee -ден 1 -қадам
Burpee -ден 1 -қадам

Қадам 1. Аяғыңызды жамбасқа қойып тік тұрыңыз

Қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз және тізеңізді бүкпеңіз. Әр қайталаудың басында іш пен жамбасыңызды қысыңыз және арқаңызды түзетіңіз.

Жаттығуды айна алдында жасаңыз немесе дене шынықтыру мұғалімінен сіздің жағдайыңыз жақсы екеніне көмек сұраңыз

Image
Image

Қадам 2. Жамбас пен тізеңізді бүгіп, денеңізді бүгіп қойыңыз

Денеңізді еденге жақындатыңыз, бірақ арқаңызды бүкпей немесе қолыңызды екі жаққа шығармаңыз.

Burpee -ден 3 -қадам
Burpee -ден 3 -қадам

3 -қадам. Алақандарыңызды еденге алдыңызға қойыңыз

Еденге тиген кезде қолдарыңызды біріктіріп, иықтарыңызбен туралаңыз. Қолыңызды созыңыз, бірақ шынтағыңызды бекітпеңіз.

Image
Image

Қадам 4. Аяғыңызды артқа тастаңыз және тақтай жасаңыз

Қолдарыңызды еденнен түсірмей, екі аяғыңызды бір мезгілде артқа алып, иықтарыңызбен туралаңыз.

Айнаға қарап, сіздің дұрыс қалыпта екеніңізді тексеріңіз (бастан аяққа дейін түзу сызық жасаңыз). Қажетті түзетулерді жасаңыз

Әртүрлілік: Егер сіз бурпамен тәжірибесіз болсаңыз және тақтаны жасай алмасаңыз, еңкейту күйінде тоқтаңыз.

Image
Image

Қадам 5. Денені еденге түсіріңіз

Тақтаны жасағаннан кейін, кеудеңізді еденге баяу түсіріңіз, бірақ алақаныңыз бен шынтағыңызды қозғамай және қолыңызды қозғамай.

Image
Image

Қадам 6. Қолдарыңызбен итеріңіз және аяғыңызды алға қарай тік тұрып секіріңіз

Қолдарыңыз еденде тұрғанда, алға қарай итеріңіз және аяғыңызды кеудеге қарай бір сұйық қозғалыста келтіріңіз.

Сіз бұл әрекетті жасаған кезде бақаға ұқсайсыз

Image
Image

Қадам 7. Қозғалысты аяқтау үшін жоғары секіріңіз

Аяғыңызды иыққа қойғаннан кейін, қолыңызды басыңыздың үстіне көтеріп секіріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Биіктікті асыра көрсетудің қажеті жоқ, бірақ бар күшіңізді салыңыз.

Бұл қозғалыста ішіңізді қысыңыз және бүгіңіз

Image
Image

Қадам 8. Бірінші жиынды аяқтау үшін 15 қайталауды орындаңыз

Егер сіз тәжірибесіз болсаңыз, тек бес қайталаудан бастаңыз. Егер солай болса, жаттығулар кезінде бір уақытта 15 немесе тағы екі немесе үш жиынтығын жасаңыз.

Сіз сондай -ақ белгілі бір уақытқа, мысалы, 30 секунд қайталауға болады. Тәжірибе жинақтаған кезде бұл уақытты көбейтіңіз

3 -ші әдіс 2: Жаттығудың қарапайым нұсқасын орындау

Burpee 9 -қадамнан
Burpee 9 -қадамнан

Қадам 1. Аяғыңызды жамбасқа қойып тік тұрыңыз

Тікелей қарап, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз, қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз. Сонымен қатар, арқаңызды түзетіп, бөксеңіз бен ішіңізді тартыңыз.

Позицияны түзету үшін айнаға қараңыз

Image
Image

Қадам 2. Денеңізді бүгіп, қолыңызбен жерге тигізіңіз

Денеңізді кеудеден төмен түсіріңіз, бөксеңізді артқа тастаңыз және еденге тигенше тізеңізді бүгіңіз. Қолдарыңызды иықтарыңызға туралаңыз.

Егер сіз денеңізді еденге түсіргіңіз келмесе, қолыңызды орындыққа немесе орындыққа қоюға болады. Тек сырғып кетпеу үшін абай болыңыз

Image
Image

3 -қадам. Аяғыңызды бүгу күйіне жылжытыңыз

Иілу позициясында болғанша бір аяқты бір -бірінен бөлек жылжытыңыз. Бұл арада қолыңызды қозғамаңыз және барлық аяқ -қолды иыққа туралаңыз.

Арқаңызды түзетіп, басынан аяғына дейін сызық жасаңыз

Image
Image

Қадам 4. Аяғыңызды кеудеге жақындатыңыз және денеңізді жоғары итеріңіз

Қабырғалы қалыпқа оралғанша бір қолмен жақындаңыз (қолдар еденде). Содан кейін күшпен аяқтарыңызға тұрып, жаттығудың бір қайталауын аяқтаңыз.

  • Жаттығуды бес -он рет қайталаңыз (немесе одан да көп).
  • Қаласаңыз, 30 секунд ішінде мүмкіндігінше көп қайталау жасаңыз.

Әртүрлілік: егер сіз тәжірибесіз болсаңыз, аяғыңызды кеудеге жақындатқанда жерге өте жақын бастауға және сол жерден бурпаны қайталауға болады. Тұрудың орнына, итеру позициясын қайтадан алыңыз және келесі қозғалыстарды жасаңыз.

3 -ші әдіс 3: Burpee қарқындылығын арттыру

Image
Image

Қадам 1. Денеңізді еденге түсіргенде итеру жасаңыз

Сіз денеңізді көбірек жұмыс істеу үшін еңкейту кезінде иілуді жасай аласыз. Қолыңызды еденге қойып, иығыңызбен ұстаңыз және тақтаны жасағанша қолыңызды созыңыз.

Қолдарыңызбен жұмыс істеу үшін үш -бес рет қайталаңыз

Image
Image

Қадам 2. Секіргенде немесе баяу бастапқы қалыпқа оралғанда салмақты көтеріңіз

Бұрышты бастамас бұрын алдыңызға екі гантель қойыңыз. Жаттығуды қалыпты түрде орындаңыз, бірақ секіру кезінде немесе бастапқы қалыпқа оралу кезінде әр қолыңызға салмақ түсіріп, оларды баяу басыңыздың үстіне көтеріңіз. Содан кейін тізе мен жамбасыңызды бүгіп, қайтадан еденге қойыңыз.

1 немесе 2 кг жеңіл жүктемелерден бастаңыз және үйреніп бара жатқанда жинаңыз

Image
Image

Қадам 3. Мұрпаның соңынан секіріңіз

Бурпе негізінен аяқтар мен бөкселерде жұмыс істейді, бірақ нәтижені күшейту үшін қозғалыстың соңында секіруге де болады. Жұмысқа кіріспес бұрын қорапты алдыңызға қойыңыз және орнынан тұрыңыз. Қаласаңыз, жәшікті пайдаланудың қажеті жоқ: мүмкіндігінше жоғары секіріңіз.

Орындықтарды, орындықтарды немесе үстелдерді қолданбаңыз. Спортзалға арналған қорап - бұл рұқсат етілген жалғыз бет

Image
Image

Қадам 4. Бір аяғымен бурпе

Ішкі жамбаңызды жұмыс істеу үшін жаттығуды аяғыңызбен жасай аласыз. Әр аяқпен қозғалысты қайталаңыз.

Мысалы: сол аяғыңызбен және оң аяғыңыз ілініп тұра бастайды. Содан кейін аяқ -қолдың орналасуын өзгертіп, жаттығуды қайталаңыз

Кеңес: Екі аяғыңызбен бурпе қайталауының бірдей санын жасаңыз.

Ұсынылған: