Кегель жаттығуларын жиі жасай отырып, сіз жамбас бұлшықеттерін едәуір нығайта аласыз, бұл өз кезегінде ұстамауды азайтуға және жыныстық денсаулықты нығайтуға көмектеседі. Жаттығуды бастамас бұрын жаттығуларды дұрыс орындауды үйрену керек. Баяу бастаңыз және уақыт өте келе қарсылықты қалыптастырыңыз! Егер сізде сұрақтар туындаса, дәрігерге қаралыңыз!
қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Дұрыс жүгіру
Қадам 1. Зәрді процестің ортасында тоқтатыңыз
Зәр шығарған кезде, зәр ағынын бақылауға тырысыңыз. Мұны істей отырып, сіз бұл процесте қысылған бұлшықеттерді анықтаңыз, өйткені бұл Кегель жаттығуларында жұмыс істейтін жамбас бұлшықеттері.
Тек жамбас бұлшықеттерін анықтау үшін осылай жасаңыз! Зәр шығаруды жиі тоқтатпаңыз, себебі бұл зәр шығару жолдарының инфекциясына әкелуі мүмкін
2 -қадам. Анус бұлшықеттерін жиырыңыз
Жамбас қабатын анықтау үшін ваннаға баруға деген ұмтылысты басу үшін әдетте пайдаланатын бұлшық еттеріңізді қысыңыз. Жаттығуды дұрыс орындау үшін бұлшықетті бірнеше рет жиырыңыз және босаңсытыңыз.
Сіз анустың аздап тартылғанын сезген кезде жаттығуды дұрыс орындағаныңызды білесіз
Қадам 3. Айна көмегімен дұрыс бұлшықеттерге назар аударғаныңызды тексеріңіз
Айнаға қарап, ішіңіздегі, жамбастарыңыз бен бөкселеріңіздегі бұлшықеттерді қозғалтпай жыныс мүшеңізді көтеруге тырысыңыз. Басқа бұлшықеттердің қозғалмайтынына көз жеткізу үшін айнаға қарап, жамбас бұлшықеттеріне назар аударыңыз. Бірнеше рет қайталаңыз.
Егер сіз басқа бұлшықеттердің жиырылуын байқасаңыз, жаттығуды тоқтатып, қайтадан бастаңыз
Қадам 4. Егер жамбас бұлшықеттеріне назар аудару қиын болса, дәрігерге қаралыңыз
Кәсіби маман жаттығуларды жақсы бағдарлай алады; кейбір жағдайларда, ол сіздің жамбас бұлшық еттеріңізді оқшаулауға көмектесу үшін биологиялық кері байланыс тренингін қолдана алады.
Biofeedback жаттығуларды орындамас бұрын тік ішекке зонд енгізуді қамтиды. Осылайша, дәрігер сіз қандай бұлшықеттерді қолданғаныңызды біледі және қажет нәрсені түзете алады
3 бөліктің 2 бөлігі: Жаттығуларды орындау
Қадам 1. Жаттығуды жаттықтыру
Төсекке немесе жаттығу төсенішіне жатып, ішіңізді, бөксеңізді немесе жамбас бұлшықеттеріңізді қыспастан жамбас бұлшықеттерін бес секундқа созыңыз. Бес секунд демалып, қайталаңыз.
Жаттығуларды жатқызу оңай болғандықтан, жаттығуды алғанша осылай бастаңыз
Қадам 2. Жату техникасын меңгергеннен кейін отыруға немесе тұруға машықтаныңыз
Орындыққа отырыңыз немесе айнаға қарап тұрыңыз. Жамбас бұлшықеттерін бес секундқа қысыңыз, бес секунд демалыңыз және қайталаңыз.
3 -қадам. Күнделікті тапсырмалар кезінде жаттығуларды орындаңыз
Сіз тісіңізді тазалау, компьютерде жұмыс істеу немесе теледидар көру сияқты күнделікті іспен айналысқанда жамбас бұлшық еттеріңізді шиеленістіріп, босаңсытыңыз. Жаттығу өте қарапайым және оны кез келген басқа жаттығумен қатар жасауға болады.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Қарсылықпен жұмыс істеу
Қадам 1. Бес қайталаудың екі жиынтығынан бастаңыз
Ең дұрысы, кастрюльге тым шөлдеп бармаңыз, сондықтан жаттығуды күн сайын таңертең және түнде қайталаңыз.
Жаттығу кезінде тыныс алуды бақылаңыз. Егер сіз тыныс алуды жиырылу кезінде синхрондауда қиындықтар туындаса, бұлшық еттеріңізді жиырған кезде беске дейін санаңыз
Қадам 2. Бірінші аптадан кейін тағы бес қайталауды және бір жиынтығын қосыңыз
Екінші аптадан бастап он қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз: таңертең, түскі ас кезінде және ұйықтар алдында. Мұны аптасына бес -жеті рет жасаңыз.
Мысалы, жамбас бұлшықеттерін бес секундқа қысыңыз және бес секундқа босаңсытыңыз. Мұны күніне үш рет он рет қайталаңыз
3 -қадам. 20 қайталауды орындай алуды мақсат етіңіз
Уақыт өте келе, жаттығулар жиілігін әрқайсысы 20 қайталаудың үш -төрт жиынтығын, яғни күніне 60-80 жаттығуды орындауға дейін арттыру керек. Бұған жету үшін аптасына тағы бес рет қайталаңыз.
- Жаттығуларды үш бөлікке бөлуге тырысыңыз: жатып, отыру және тұру.
- Сіздің қарқыныңызға байланысты жамбас бұлшықеттерін күшейту үшін сізге алты апта немесе одан да көп уақыт қажет болуы мүмкін.